Η Αποκατάσταση Μαραθωνίου για τον δρομέα αποτελεί βασικό στοιχείο για τη σταδιακή και άμεση επαναφορά του οργανισμού. Πολλές φορές η ικανοποίηση του τερματισμού και η ψυχοσωματική κούραση οδηγεί τους δρομείς να παραμελούν βασικές συμβουλές που βοηθούν σε γρήγορη αποκατάσταση, μειώνοντας παράλληλα το ρίσκο για κάποιο μελλοντικό τραυματισμό.

Η σημαντικότερη παράμετρος που θα πρέπει να λάβεις υπόψη, είναι ότι ο οργανισμός του δρομέα συνεχίζει να “δουλεύει” για αρκετές ημέρες μετά την ολοκλήρωση του μαραθωνίου.

Συμπλήρωσε τη φόρμα για να λάβεις στο inbox σου κάθε νέα δημοσίευση!

Για εγγραφή στα newsletters μέσω κινητών συσκευών συμπλήρωσε εδώ τη φόρμα εγγραφής.

Κάνοντας κλικ στην υποβολή, συμφωνείς να κοινοποιήσεις το email σου στο Running Scenes για να λαμβάνεις ενημερώσεις και άλλα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το σύνδεσμο κατάργησης εγγραφής που είναι διαθέσιμος σε όλα τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που θα λάβεις.

Περιεχόμενα “Aποκατάσταση μετά τον Μαραθώνιο”:

• Την ημέρα του αγώνα
  • Ενυδάτωση
  • Περπάτημα
  • Διατάσεις
  • Παγοθεραπεία
  • Βασικό γεύμα
• Την επόμενη μέρα
  • Πρωινό
  • Περπάτημα και μασάζ
• Την επόμενη εβδομάδα
  • Χαλάρωμα
  • Αποθεραπεία
  • Προπονήσεις

Aποκατάσταση μετά τον Μαραθώνιο

Την ημέρα του αγώνα

Ενυδάτωση

Απόλαυσε τη στιγμή, αλλά μην ξεχάσεις το σώμα σου. Ο οργανισμός έχει ανάγκη κυρίως να αποκαταστήσει τα χαμένα υγρά. Πιες άφθονο νερό, ένα ισοτονικό ποτό ή χυμό τα οποία θα σε ξεδιψάσουν και θα δώσουν στον οργανισμό πολλά από τα ιχνοστοιχεία που έχει χάσει στη διάρκεια του αγώνα. Παράλληλα ένα μικρό σνακ υδατάνθρακα και πρωτεΐνης ή ένα φρούτο, θα σου δώσει ενέργεια και θα βοηθήσει του μυς να επανέλθουν αποκαθιστώντας το γλυκογόνο.

Περπάτημα

Αμέσως μετά τον τερματισμό, όσο δύσκολο και να φαίνεται προσπάθησε να μην μείνεις ακίνητος. Περπάτησε!

Το περπάτημα θα σε αποζημιώσει. Θα βοηθήσει στη σταδιακή μείωση των παλμών της καρδιάς και στην αποκατάσταση των μυών σου.

Όσο περισσότερο περπατήσεις μετά την ολοκλήρωση του αγώνα – ακόμα και μερικές ώρες μετά – τόσο το καλύτερο.

Διατάσεις

Όπως σε κάθε προπόνηση, εύκολη ή δύσκολη, μην ξεχάσεις τις διατάσεις. Η χρήση τους είναι αναγκαία, ειδικά σε έναν αγώνα όπου οι μυς έχουν ταλαιπωρηθεί αρκετά.

Παγοθεραπεία

Ο πάγος θα σε ανακουφίσει όπως πάντα. Αν έχεις κάποιο έντονο μυικό πόνο, αρχικά συμβουλέψου το ιατρικό προσωπικό του αγώνα και στην συνέχεια τοποθέτησε πάγο στο αντίστοιχο σημείο, ενώ για τους τολμηρούς ένα παγωμένο ντουζ ή ποδόλουτρο μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Βασικό γεύμα

Μετά τον τερματισμό ίσως νιώθεις κορεσμό για φαγητό, κάτι το οποίο πολλές φορές είναι φυσιολογικό.

Το βασικό γεύμα αποκατάστασης θα γίνει μερικές ώρες μετά και θα πρέπει να περιλαμβάνει αντιοξειδωτικά στοιχεία, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.  

Οι σούπες (ιδίως των λαχανικών) αποτελούν ιδανική επιλογή επειδή είναι ελαφριές, βοηθούν στην αναπλήρωση των υγρών, είναι πλούσιες σε βιταμίνες και θερμίδες χωρίς να προκαλούν βάρος στο στομάχι.

Την επόμενη ημέρα του μαραθωνίου

Πρωινό

Κατά την διάρκεια της νύχτας, ο οργανισμός σου έχει αναπληρώσει ήδη τμήμα από την ενέργεια που έχει χάσει.

Απόλαυσε ένα ολοκληρωμένο πρωινό, πλούσιο σε πρωτεΐνες (βρώμη με γιαούρτι, ομελέτα κ.λ.π) και συνδύασε το με ένα φυσικό χυμό (ιδανικά smoothie με ποικιλία φρούτων).

Περπάτημα & Μασάζ

Όπως και την ημέρα του αγώνα προσπάθησε να περπατήσεις 1 με 2 ώρες, χωρίς να ξεχνάς την ενυδάτωση του οργανισμού που πρέπει να είναι συνεχής.

Είναι αρκετά πιθανό να νιώθεις τα πρώτα δείγματα “πιασίματος” σε διάφορα σημεία του σώματος και κυρίως στα πόδια.

Το αίσθημα του “πιασίματος” (ονομάζεται καθυστερημένη μυϊκή κακουχία (Delayed Oncet of Muscle Soreness – DOMS), εμφανίζεται 4 ώρες μετά την άσκηση και κορυφώνεται 48 με 72 ώρες μετά.

Τα ζεστά ντουζ και ένα καλό μασάζ θα “χαλαρώσουν” τους μυς και θα συμβάλουν σημαντικά στην αποκατάσταση τους.

Την επόμενη εβδομάδα

Για την εβδομάδα μετά τον αγώνα συνέχισε να ακολουθείς τις παραπάνω συμβουλές, δίνοντας προτεραιότητα στην ενυδάτωση και στα ολοκληρωμένα γεύματα.

Χαλάρωμα με περπάτημα ή χαλαρό τρέξιμο

Μετά από τουλάχιστον 48 ώρες, δοκίμασε να κάνεις ένα 20 λεπτό τρέξιμο σε πολύ χαμηλό ρυθμό ώστε να ενισχύσεις την αποκατάσταση του γαλακτικού οξέως στους μυς.

Φυσικά, το περπάτημα, ως πιο ήπια άσκηση, αποτελούν ιδανική επιλογή για αιμάτωση των μυών και μείωση του πιασίματος που μπορεί να νιώθεις.

Αποθεραπεία

Βοήθησε το σώμα σου να ανακτήσει τις δυνάμεις του δοκιμάζοντας ένα χαλαρωτικό μασάζ, τζακούζι ή σάουνα. Δώσε προτεραιότητα σε δραστηριότητες που τονώνουν τους ταλαιπωρημένους σου μύες.

Αν έχεις κάποιο τραυματισμό η παγοθεραπεία θα σε βοηθήσει τις πρώτες 3 ημέρες. Αν και εφόσον έχεις ενοχλήσεις μπορείς να επισκεφτείς τον φυσικοθεραπευτή σου για μερικές συνεδρίες φυσικοθεραπείας.

Foam Roller

Ίσως, το πιο χρήσιμο αξεσουάρ αποθεραπείας για όσους αγαπούν το τρέξιμο. Οι ασκήσεις με ένα Foam Roller αποτελούν ιδανική επιλογή για την χαλάρωση των μυών.

Εστιάζοντας στους μύες των ποδιών το Foam Roller θα σε βοηθήσει να αποφορτίσεις συγκεκριμένες μυικές ομάδες αυξάνοντας την αιμάτωση των ποδιών και επιταχύνοντας την αποκατάσταση.

Προπονήσεις

Μην προσπαθήσετε να πιέσεις τον οργανισμό σου. Η επαναφορά στις προπονήσεις πρέπει να γίνει σταδιακά, με μικρής διάρκειας και έντασης, ενώ εναλλακτικές μορφές άσκησης όπως το κολύμπι και το ποδήλατο θα σε βοηθήσουν σημαντικά.

Συμπέρασμα για την Αποκατάσταση Μαραθωνίου

Μετά την ολοκλήρωση του μαραθωνίου απόλαυσε τη στιγμή και αποζημίωσε το σώμα σου. Φρόντισε τους ταλαιπωρημένους μύες των ποδιών, ενυδατώσου καλά και εστίασε σε πλούσια και ολοκληρωμένα γεύματα.

Είναι πολύ σημαντικό να θυμάσαι πως ο οργανισμός σου συνεχίζει να “δουλεύει” για αρκετές μέρες, ενώ χρειάζεται περίπου 2 με 3 εβδομάδες για να επανέλθει πλήρως.

Η σωστή ενυδάτωση, η ισορροπημένη διατροφή και το περπάτημα αποτελούν βασικά στοιχεία για την σωστή και άμεση αποκατάσταση του οργανισμού.

Συμπλήρωσε τη φόρμα για να λάβεις στο inbox σου κάθε νέα δημοσίευση!

Κάνοντας κλικ στην υποβολή, συμφωνείς να κοινοποιήσεις το email σου στο Running Scenes για να λαμβάνεις ενημερώσεις και άλλα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το σύνδεσμο κατάργησης εγγραφής που είναι διαθέσιμος σε όλα τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που θα λάβεις.

Images: via, via, via