Πλησιάζει ο μαραθώνιος και συγκεντρώνεις τις δυνάμεις σου για την ξεχωριστή διαδρομή των 42,125 μέτρων;

Αλήθεια τι πρέπει να κάνεις την τελευταία εβδομάδα, ποιες πρέπει να είναι οι προτεραιότητές σου, πως να ξεκουραστείς και να ηρεμήσεις, η διατροφή σου τι πρέπει να περιλαμβάνει;  Στο παρόν άρθρο θα βρεις τις βασικές απαντήσεις και μια σειρά από συμβουλές για όσα πρέπει να κάνεις μια εβδομάδα πριν τον αγώνα.


Καλή διατροφή

Μια εβδομάδα πριν τον αγώνα η διατροφή σου πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.  Η αύξηση πρόσληψης λευκών υδατανθράκων (μακαρόνια, ψωμί και ρύζι) θα βοηθήσουν τον οργανισμό σου να αποθηκεύσει ενέργεια (γλυκογόνο) και να την απελευθερώσει γρήγορα την ημέρα του αγώνα. Παράλληλα, κράτησε στα γεύματα σου τις πρωτεΐνες, μείωσε τις ποσότητες φυτικών ινών και κυρίως τα πολλά λιπαρά, τα «βαριά» γεύματα και το junk food. Τα φρούτα και τα λαχανικά θα σε γεμίσουν με αντιοξειδωτικά στοιχεία τα οποία είναι αναγκαία κατά την διάρκεια έντονης άσκησης όπου ο οργανισμός παράγει πολλές τοξίνες.

Το στομάχι σου κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου θα «δοκιμαστεί»

Η πρόσληψη μαγνησίου, σιδήρου, καλίου, νατρίου και άλλων ιχνοστοιχείων θα δυναμώσουν τον οργανισμό για τη δύσκολη συνέχεια.

Υδατάνθρακες διατροφή - μαραθώνιος

Λευκοί υδατάνθρακες

Ενυδάτωση

H ενυδάτωση σου πρέπει να είναι πλούσια την τελευταία εβδομάδα και κυρίως το τελευταίο 48ωρο. Καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας προσπάθησε να έχεις μαζί σου ένα μπουκάλι με νερό με στόχο να καταναλώσεις 2 με 3 λίτρα. Εκτός από το νερό, οι σούπες που συνδυάζονται με ρύζι ή μακαρόνια αποτελούν μια εξαιρετική πρόταση για το γεύμα σου.

Τις τελευταίες ημέρες μείωσε την ημερήσια κατανάλωση καφέ καθώς η καφεΐνη αφυδατώνει τον οργανισμό.

Είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να κοιμηθείς λίγο παραπάνω;)

Μασάζ

Το σώμα σου και ειδικότερα οι μύες των ποδιών έχουν περάσει αρκετούς μήνες προπονήσεων και καταπονήσεων. Ένα χαλαρωτικό μασάζ θα τους βοηθήσει να χαλαρώσουν ενώ παράλληλα θα σου προσφέρει ευχαρίστηση και ευεξία. Εναλλακτικά, μπορείς να δοκιμάσεις hammam και sauna που λόγω της θερμότητας αποτελούν εξίσου σημαντικοί παράγοντες για την μυική αποκατάσταση.  Επίσης μπορείς να επισκεφτείς τον φυσιοθεραπευτή σου για ένα θεραπευτικό session που θα ανακουφίσει τυχόν ταλαιπωρημένες περιοχές όπως πόδια, μέση κ.λ.π.

Μαραθώνιος - Ύπνος και ξεκούραση πριν τον μαραθώνιο

Ύπνος και ξεκούραση πριν τον Μαραθώνιο

Ύπνος, ξεκούραση και ψυχική ηρεμία

Προσπάθησε να κοιμάσαι τουλάχιστον 8 ώρες κάθε μέρα και να επισκέπτεσαι το κρεβάτι σου την ίδια ώρα. Συστηματικά, ο καλός ύπνος θα σε ξεκουράσει ψυχοσωματικά βοηθώντας τον οργανισμό σου να απορροφήσει την πλούσια τροφή που έχεις καταναλώσει τις τελευταίες ημέρες. Προτεραιότητα σου θα πρέπει να είναι η ξεκούραση και η αποχή από κάθε είδους δραστηριότητα που μπορεί να σε γεμίσει άγχος. Η ψυχική ηρεμία είναι αρκετά σημαντική γι’αυτό προσπάθησε να εστιάσεις τον χρόνο σου σε ευχάριστες στιγμές που σε χαλαρώνουν.

Ο μαραθώνιος απαιτεί ψυχική και σωματική ξεκούραση!

Μικρό τρέξιμο και περπάτημα

Είναι πιθανό μερικές ημέρες πριν το μαραθώνιο να νιώσεις την ανάγκη για να τρέξεις καθώς έχεις ήδη μειώσει σημαντικά τις προπονήσεις και τα χιλιόμετρα που καλύπτεις. Μπορείς να δοκιμάσεις μικρές προπονήσεις (ήπιο και χαλαρό τρέξιμο) μεταξύ 20 και 40 λεπτών, που θα κρατήσουν τους μύες σου ενεργούς και εσένα σε «αθλητική» εγρήγορση. Ακόμα και μια ημέρα πριν το μαραθώνιο ένα χαλαρωτικό τρέξιμο είναι βοηθητικό, ενώ μια βόλτα για περπάτημα θα συμβάλει στην ψυχοσωματική ξεκούραση που απαιτείται πριν τον αγώνα.

H μεγάλη αποχή από τις προπονήσεις για διάστημα πάνω από 10 ημέρες, μπορεί να λειτουργήσει αρνητικά.

Μαραθώνιος δρόμος αθλητής

Αποχή από αθλητικές δραστηριότητες

Αποχή από αθλητικές δραστηριότητες

Προσπάθησε να αποφύγεις έντονες αθλητικές δραστηριότητες ή συμμετοχή σε ομαδικά αθλήματα όπως ποδόσφαιρο 5×5 και μπάσκετ που αυξάνουν τις πιθανότητες κάποιου τραυματισμού.  Ο μαραθώνιος αποτελεί ένα σπουδαίο προσωπικό αγώνα και είναι κρίμα να  πάνε χαμένοι, μήνες προετοιμασίας.

Οργανώσου

Μια εβδομάδα πριν τρέξεις τον μαραθώνιο προσπάθησε να οργανωθείς για την ημέρα του αγώνα. Συγκέντρωσε το ρουχισμό σου, κάνε ίσως μια λίστα με ενεργειακές μπάρες ή gels που θα έχεις μαζί σου, ρύθμισε το ρολόι σου και μελέτησε τη διαδρομή. Καλό είναι να προγραμματίσεις από νωρίς την ημέρα και την ώρα που θα λάβεις το πακέτο συμμετοχής σου στον αγώνα.

Τέλος, μην ξεχάσεις να ενημερώσεις συγγενείς και φίλους για να έρθουν να σε στηρίξουν ;).

Ένα οικείο πρόσωπο κατά μήκος της διαδρομής θα σου δώσει δύναμη για τον τερματισμό.

Οργάνωση πριν τον μαραθώνιο - Ρολόι

Οργάνωσε τον χρόνο σου πριν τον μαραθώνιο

Επίσκεψη σε καρδιολόγο

Πριν ξεκινήσεις την προετοιμασία σου για τον μαραθώνιο είναι αναγκαίο να επισκεφτείς ένα καρδιολόγο. Στον μαραθώνιο δρόμο ο οργανισμός λειτουργεί σε ασυνήθιστες καταστάσεις φτάνοντας πολλές φορές στα όριά του. Η επίσκεψη σε ένα ειδικό γιατρό για έναν καρδιολογικό έλεγχο είναι αναγκαία καθώς η υγεία σου είναι προτεραιότητα.

Αν έχεις αμελήσει την επίσκεψη σε έναν καρδιολόγο, προγραμμάτισε την πριν τον αγώνα.


Συμπέρασμα – Μαραθώνιος

Ο μαραθώνιος αποτελεί μια σημαντική πρόκληση για κάθε δρομέα. Μερικές συμβουλές για την τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα, θα σε βοηθήσουν να απολαύσεις τη διαδρομή και να φτάσεις στη γραμμή του τερματισμού.

Καλό φαγητό, πλούσια ενυδάτωση και ύπνος θα πρέπει να αποτελούν προτεραιότητα.

Καλή επιτυχία 😉


Ρίξε και μια ματιά εδώ:


Βρήκες το άρθρο ενδιαφέρον;
Κάνε εγγραφή στο newsletter για να λαμβάνεις κάθε νέα δημοσίευση για το τρέξιμο, την άθληση και την διατροφή.



Μαραθώνιος - Συμβουλές για την τελευταία εβδομάδα

Καλή επιτυχία στον μαραθώνιο!


images via, via, viavia, via, via, via