Τι είναι η αναερόβια άσκηση και από που προέρχεται η ονοματολογία της; Ποια τα είναι τα βασικά χαρακτηριστικά της αναερόβιας προπόνησης και ποια τα οφέλη της για τον οργανισμό και το σώμα; Ποιος ο ρόλος της γλυκόζης και του γαλακτικού οξέος και πως ο αναερόβιο κατώφλι διαμορφώνει την αντοχή;

Στο παρόν αναλυτικός οδηγό θα βρεις όλες τις απαντήσεις για την αναερόβια προπόνηση και τα βασικά της χαρακτηριστικά.

Πριν την ανάγνωση του οδηγού μπορείς να διαβάσεις το αντίστοιχο άρθρο με τα βασικά χαρακτηριστικά της αερόβιας ή cardio προπόνησης.


Κάνε την εγγραφή στο newsletter του Running Scenes για να λαμβάνεις κάθε νέα δημοσίευση για το τρέξιμο, την άθληση και τη διατροφή.


Περιεχόμενα


Τι είναι αναερόβια άσκηση

Με τον όρο αναερόβια άσκηση ονομάζουμε την αθλητική δραστηριότητα κατά την οποίο οι απαιτήσεις του οργανισμού σε οξυγόνο υπερβαίνουν τη διαθεσιμότητα του με συνέπεια το καρδιαγγειακό σύστημα να μην μεταφέρει αρκετό οξυγόνο στους μύες. Σε αυτή την προσωρινή “έλλειψη” οξυγόνου βασίζεται και η ονομασία αναερόβια που ουσιαστικά σημαίνει χωρίς (επαρκές) οξυγόνο.

Κατά της διάρκειας τη αναερόβιας άσκησες οι μύες έχουν αυξημένες ανάγκες για ενέργεια οι οποίες δεν μπορούν να ικανοποιηθούν πλήρως από την ποσότητα οξυγόνου στο αίμα και συνεπώς αναζητούνται εναλλακτικές πηγές ενέργειας.

Στην αναερόβια άσκηση, οι απαιτήσεις του οργανισμού σε οξυγόνο υπερβαίνουν τη διαθεσιμότητα του.

Οι διαλλειματικές ασκήσεις αποτελούν χαρακτηριστικό παράδειγμα αναερόβιας προπόνησης

Αναερόβιος μεταβολισμός

Ως αναερόβιος μεταβολισμός προσδιορίζεται η παραγωγή ενέργειας μέσω της καύσης υδατανθράκων και απουσία οξυγόνου. Ο αναερόβιος μεταβολισμός ενεργοποιείται όταν οι πνεύμονές δεν παράγουν αρκετό οξυγόνο στο αίμα ώστε να ανταποκριθούν στις αυξημένες απαιτήσεις των μυών για ενέργεια.

Η ενεργοποίηση αυτή γίνεται για μικρές χρονικές περιόδους έντονης αθλητικής δραστηριότητας (μεγάλης έντασης) όπως το τρέξιμο, η δυναμική ποδηλασία (power cycling) και τη γυμναστική με βάρη.

Κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων ο οργανισμός συχνά μεταπηδά από τον αερόβιο μεταβολισμό στον αναερόβιο και αντίστροφα.


Γλυκόζη το καύσιμο του οργανισμού

Η αερόβια προπόνηση ή cardio με χρήση του οξυγόνου παράγει ενέργεια από δυο βασικές πηγές που είναι το λίπος και η γλυκόζη. Αντίθετα στη αναερόβια άσκηση οι αυξημένες ανάγκες για ενέργεια προς του μύες καλύπτονται κυρίως από την καύση υδατανθράκων που παράγουν τη γλυκόζη.

H αναερόβια γλυκόλυση

Η προσωρινή έλλειψη οξυγόνου κατά τη διάρκεια υψηλής έντασης προπόνησης ενεργοποιεί τη διαδικασία της γλυκόλυσης που τροφοδοτεί γρήγορα τους μυς με γλυκόζη δηλαδή ενέργεια. Κατά τη διαδικασία αυτή το γλυκογόνο διασπάται σε τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), μια πολύπλοκη κυτταρική πηγή ενέργειας που χρησιμοποιείται τόσο για αερόβια όσο και για αναερόβια άσκηση.

Μέσω τη γλυκόλυσης ο οργανισμός παράγει ενέργεια που μπορεί είτε χρησιμοποιηθεί άμεσα είτε να αποθηκευτεί για μελλοντικές ενεργειακές ανάγκες με τη μορφή γλυκογόνου.

Διάβασε σχετικά: |  Διαδρομή Μαραθωνίου Αθήνας (γράφημα): Τι να προσέξεις (2020)

Επιπρόσθετα στην αναερόβια προπόνηση η διαδικασία της γλυκόλυσης πραγματοποιείται για μικρά χρονικά διαστήματα παράγοντας εκτός από τη γλυκόζη και το γαλακτικό οξύ.

Η αναερόβια άσκηση σημαίνει ‘χωρίς οξυγόνο’ το οποίο ουσιαστικά σημαίνει χωρίς (επαρκές) οξυγόνο.

Αναερόβιο κατώφλι το σημείο στο οποίο η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέων στο αίμα πολλαπλασιάζεται εκθετικά [πηγή γραφήματος]

Το γαλακτικό οξύ

To γαλακτικό οξύ είναι άλλο ένα υποπροϊόν ενέργειας του οργανισμού το οποίο παράγεται μόνο κατά τη διάρκεια του αναερόβιου μεταβολισμού και της αναερόβιας γλυκόλυσης. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε πως το το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους μύες μόνο όταν το σώμα δεν μπορεί πλέον να λειτουργεί αερόβια.

Αναερόβιο Κατώφλι

Ως αναερόβιο κατώφλι προσδιορίζεται το σημείο στο οποίο ο οργανισμός “περνάει” από την αερόβια ζώνη στην αναερόβια[γράφημα] με την ποσότητα του γαλακτικού οξέος στο αίμα πολλαπλασιάζεται με εκθετικό ρυθμό.

Ουσιαστικά μετά το αναερόβιο κατώφλι το γαλακτικό οξύ παράγεται ταχύτερα από ό, τι μπορεί να μετατραπεί (μεταβολιστεί) σε ενέργεια.

Αυτή η μεγάλη συγκέντρωση γαλακτικού οξέων δημιουργεί σε μερικούς αθλούμενους την αίσθηση του “καψίματος” των μυών.

Ένας από τους βασικούς στόχους των αθλητών αντοχής είναι η αύξηση του αναερόβιου κατωφλίου που συμβάλει:

  • Στη μείωση του ρυθμού παραγωγής γαλακτικού οξέος
  • Στη μεγαλύτερη απορρόφηση του γαλακτικού οξέος από τον οργανισμό
  • Καλύτερη και μεγαλύτερη παραγωγή ενέργειας για το σώμα.
Όταν το αερόβιο και το αναερόβιο κατώφλι βρίσκονται κοντά ο οργανισμός μπορεί να παράγει εύκολα ενέργεια και συνεπώς παρουσιάζει καλύτερες αντοχές
[πηγή γραφήματος]

Οι παλμοί στην αναερόβια άσκησης

Η Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ) (Maximum Hear Rate (MHR)) καθορίζει αν ο οργανισμός βρίσκεται στην αερόβια ή αναερόβια ζώνη. Όπως φαίνεται και στο παραπάνω γράφημα η ένταση της προπόνησης προσδιορίζει εκτός από τους καρδιακούς παλμούς και το σημείο στο οποίο μπορεί ο οργανισμός να ξεπεράσει το αναερόβιο κατώφλι.

Όταν οι καρδιακοί παλμοί είναι μεταξύ του 80% και 90% της ΜΚΣ τότε ο οργανισμό βρίσκεται την Αναερόβια ζώνη παλμών (Anaerobic Heart Rate Zone)  και η προπόνηση χαρακτηρίζεται ως αναερόβια.

Στην αναερόβια ζώνη η έλλειψη του οξυγόνου οδηγεί σε δυσκολία στην ομιλία. Αυτή η προσωρινή δυσκολία αποτελεί χαρακτηριστικό σημάδι πως στο σημείο αυτό το σώμα σου βρίσκεται στην αναερόβια ζώνη παλμών και ίσως κοντά στο αναερόβιο κατώφλι.

Στην Αναερόβια Ζώνη παλμών θα αναπνέεις αρκετά δύσκολα χωρίς να μπορείς να συντάξεις μια ολόκληρη πρόταση.


Παραδείγματα αναερόβιας άσκησης

Οι αθλητικές δραστηριότητες που συνοδεύονται με μικρές περιόδους έντονης σωματικής άσκησης χαρακτηρίζονται αναερόβιες.

Τα πιο γνωστά παραδείγματα αναερόβιας προπόνησης είναι:

  • Sprints
  • Διαλλειματική προπόνηση (High-intensity interval training (HIIT))
  • Προπόνηση Tabata
  • Ασκήσεις με βάρη
  • Σκοινάκι
  • Πλειομετρική προπόνηση
  • Ισομετρικές ασκήσεις

Μια από τις πιο χαρακτηριστικές προπονήσεις υψηλής έντασης που ενεργοποιεί τον αναερόβιο μεταβολισμό είναι η προπόνηση Tabata για την οποία μπορείς να μάθεις τα πάντα στο σχετικό οδηγό “Τι είναι η προπόνησηTabata”.

αναερόβια άσκηση - Αναερόβια Ζώνη Παλμών στην Αναερόβια προπόνηση | Αναερόβια άσκηση | Running Scenes Αθλητισμός Υγεία Διατροφή
Για να φτάσεις στην αναερόβια ζώνη οι καρδιακοί παλμοί θα πρέπει να βρίσκονται μεταξύ του 80% και 90% της ΜΚΣ

Οφέλη αναερόβιας προπόνησης

Η συστηματική ενεργοποίηση του αναερόβιου μεταβολισμού συμβάλει στην αύξηση του αναερόβιου κατωφλιού που συμβάλει στην αύξηση της αντοχής και μεγαλύτερη καύση θερμίδων.

Πιο αναλυτικά τα οφέλη της αναερόβιας προπόνησης είναι:

  • Αντοχή και δύναμη: Με την αναερόβια προπόνηση ο οργανισμός μαθαίνει να αποβάλει αποβάλλει το γαλακτικό οξύ πιο αποτελεσματικά και να μεταβολίζει καλύτερα τη γλυκόζη. Με αυτό τον τρόπο αυξάνονται τα επίπεδα αντοχής και η ανοχή στη σωματική κούραση.
  • Ταχύτητα: Επιπρόσθετα με τη βελτίωση της αντοχής η αναερόβια γυμναστική συμβάλει σημαντικά στη βελτίωση της ταχύτητας ειδικά για όσους αγαπούν το τρέξιμο.
  • Βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας:
  • Βελτιωμένο μέγιστο VO2: Η προσπάθεια του οργανισμού να “δουλέψει” με περισσότερο οξυγόνο οδηγεί σταδιακά στη βελτίωση της ικανότητας κατανάλωσης οξυγόνου που ονομάζεται Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου  ή VO2 max (Maximal Oxygen Consumption).
  • Ενίσχυση του μεταβολισμού και μείωση βάρους: Η αναερόβια προπόνηση ενισχύει το μεταβολισμό του σώματος και βοηθά στην απώλεια βάρους καθώς ωθεί στη γρήγορη και πιο ουσιαστική καύση θερμίδων.
  • Ισχυρότεροι μύες: Μέσα από την αναερόβια άσκηση το σώμα καταναλώνει ενέργεια από τις αποθήκες των μυών συμβάλλοντας στην καλύτερη συντήρηση και βελτίωση της μυϊκής μάζας.
  • Ισχυρότερα οστά: Υπάρχουν αναερόβιες προπονήσεις που μπορούν να βελτιώσουν την πυκνότητα και τη δύναμη των οστών μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.
  • Απώλεια λίπους: Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η διαλείπουσα άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από ό, τι οι αερόβιες προπονήσεις βοηθώντας τους αθλητές να κάψουν λίπος.
  • Βελτιωμένη διάθεση: Όπως και η αερόβια άσκηση, η αναερόβια προπόνηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα συναισθήματα της κατάθλιψης, της έντασης και του θυμού.
Διάβασε σχετικά: |  Άσκηση Σανίδα plank :Δες τη διαφορά με 5 λεπτά άσκηση

Συμπέρασμα

Η αναερόβια προπόνηση και συνεπώς οι διαλλειματικές προπονήσεις υψηλής έντασης ωθούν το σώμα να αναζητήσει ενέργεια από εναλλακτικές αποθήκες και την ενεργοποίηση της γλυκόλυση. Μέσα από την αναερόβια γλυκόλυση ο οργανισμός καλύπτει τις υψηλές απαιτήσεις ενέργειας κυρίως με χρήση του γλυκογόνου και του γαλακτικού οξέος.

Τα οφέλη της αναερόβιας προπόνησης είναι σημαντικά για τον οργανισμό και συνοψίζονται στην αύξηση της σωματικής αντοχής, της ανοχής στη κούραση, στη βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας και στη μείωση του βάρους.

Aν θες να βελτιώσεις τις αθλητικές σου επιδόσεις δοκίμασε μια σειρά από αναερόβιες προπονήσεις, ιδανικά με τη συμβουλή ενός έμπειρου αθλητή ή προπονητή. Ξεκίνησε με τουλάχιστον μια προπόνηση την εβδομάδα και σταδιακά μπορείς να φτάσεις μέχρι τις 3 προπονήσεις την εβδομάδα.

Μπορεί οι ανάσες σου να είναι βαριές, το οξυγόνο να μην αρκεί, να νιώθεις τους μυς σου να καίνε αλλά σύντομα θα απολαύσεις τα πλούσια οφέλη της αναερόβιας προπόνησης.


Βρήκες το άρθρο ενδιαφέρον;

Κάνε εγγραφή στο newsletter για να λαμβάνεις κάθε νέα δημοσίευση για το τρέξιμο, την άθληση και τη διατροφή.


Πηγές πληροφοριών: [1], [2], [3], [4], [5], [6] Πηγή φωτογραφίας [1]