Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των κάτω κοιλιακών βοηθούν στην καλύτερη κινησιολογία του σώματος και την ενίσχυση του κορμού. Μαζί με τους ραχιαίους οι κοιλιακοί αποφορτίζουν τη μέση ενώ παράλληλα βελτιώνουν την στάση του σώματος.

Παρακάτω θα βρεις συγκεντρωμένες σε εικόνες βασικές ασκήσεις κάτω κοιλιακών.


Περιεχόμενα


Ομάδες κοιλιακών μυών

Οι κοιλιακοί μύες αποτελούνται από τις παρακάτω μυϊκές ομάδες:

Οι γυμνασμένοι πλάγιοι κοιλιακοί συμβάλουν στη μείωση του λίπους στην περιφέρεια και στην καλύτερη πλάγια κίνηση του κορμού.

Ανατομία κοιλιακών μυών
Ανατομία Κοιλιακών

Τις περισσότερες φορές η εκγύμναση των κοιλιακών γίνεται μόνο στον ορθό κοιλιακό που μορφοποιεί το λεγόμενο “6-pack“. Ουσιαστικά ο ορθός κοιλιακός θα πρέπει να ονομάζεται “8-pack” καθώς λανθασμένα δεν υπολογίζονται οι “κάτω κοιλιακοί”.

Κάτω κοιλιακοί

Αν και ουσιαστικά δεν υπάρχουν “κάτω κοιλιακοί” με αυτή την ορολογία ονομάζουμε το χαμηλότερο τμήμα του ορθού κοιλιακού. Με την εξέλιξη της κινησιολογίας έχουν δημιουργηθεί πολλές ασκήσεις που απομονώνουν τους κάτω κοιλιακούς και στις οποίες εστιάζει το παρόν κείμενο.

Γιατί να γυμνάσεις τους κάτω κοιλιακούς

Οι γυμνασμένοι κάτω κοιλιακοί βοηθούν:

  • Στην ενδυνάμωση κορμού (core)
  • Μεγαλύτερη ευελιξία σώματος
  • Σε καλύτερη στάση σώματος και κινησιολογία
  • Στη μείωση λίπους στη μέση και την περιφέρεια
  • Στην αποφόρτιση της μέσης
  • Σε επίπεδη κοιλιά 😉

Πριν Ξεκινήσεις

Όπως σε κάθε προπόνηση έτσι και στις ασκήσεις πλάγιων κοιλιακών το ζέσταμα αποτελεί βασικό κομμάτι της προπόνησης.

Το περπάτημα με ένταση στο 60% με 70% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας , δηλαδή στη ζώνη που ονομάζεται και “Fitness Heart Rate Zone” αποτελεί μια καλή επιλογή. Με το περπάτημα θα αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος και οι μύες σου θα τονωθούν.5 βασικές ασκήσεις κοιλιακών για αρχάριους

Παράλληλα μερικές ασκήσεις Yoga [Στάση κόμπρα (Cobra Pose), στάση γάτα αγελάδα (Cat-Cow Strecth), στάση καμήλα (Camel Pose)] σε ήπια ένταση μπορούν να βοηθήσουν τους κοιλιακούς μύες να “ζεσταθούν”.

Συμβουλή: Κάθε τύπος προπόνησης πρέπει να συνοδεύεται από ζέσταμα


Ασκήσεις κάτω κοιλιακών

Οι παρακάτω ασκήσεις απευθύνονται σε αρχάριους αλλά και αθλούμενους με μεγαλύτερη εμπειρία. Κάθε εικόνα συνοδεύεται το προτεινόμενο επίπεδο (αρχάριο, μέτριο, υψηλό) που υποδηλώνει το βαθμό δυσκολίας και μερικές απλές συμβουλές.

Αν ξεκινάς τώρα την εκγύμναση των κοιλιακών μπορείς να ξεκινήσεις με τη άσκηση σανίδα (“Δες τη διαφορά με 5 λεπτά σανίδα plank“).


Scissors

ασκήσεις κάτω κοιλιακών - Ψαλιδάκια - Γυμναστική - Κοιλιακοί - γράμμωση
Ψαλιδάκια (πηγή εικόνας)

Ψαλιδάκια ή scissors: Για να λάβεις το μέγιστο της άσκησης σήκωσε ελαφριά το κεφάλι. Τα χέρια κάτω από τους γοφούς θα σε βοηθήσουν στην κίνηση.
Επίπεδο: Αρχάριο

Διάβασε σχετικά: |  Πως να διαλέξω αθλητικά παπούτσια (infographic)

Flutter Kicks

ασκήσεις κάτω κοιλιακών - Flutter Kicks - Γυμναστική - Κοιλιακοί - γράμμωση Flutter Kicks

Flutter Kicks: H άσκηση είναι μια ανταλλακτική μορφή των scissors.
Επίπεδο: Αρχάριο

Leg raises

ασκήσεις κάτω κοιλιακών - άρση ποδιών leg raises - Γυμναστική - Κοιλιακοί - γράμμωση
Άρση ποδιών (πηγή εικόνας)

Άρσης ποδιών ή Leg raises: Εστίασε στην τεχνική και όχι στην ταχύτητα. Τοποθέτησε το κεφάλι στο έδαφος. Τα πόδια δεν θα πρέπει να ακουμπούν στο έδαφος.
Επίπεδο: Αρχάριο, Μέτριο

Bicycle crunch

ασκήσεις κάτω κοιλιακών - Ροκάνισμα Ποδήλατο Bicycle crunch - Γυμναστική - Κοιλιακοί - γράμμωση
Ροκάνισμα Ποδήλατο (πηγή φωτογραφίας)

Ποδήλατο (πηγή φωτογραφίας)

Ροκάνισμα Ποδήλατο (Bicycle crunch): Μια από τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών που ενεργοποιεί πλάγιους αλλά και κάτω κοιλιακούς. Για αρχάριους επανέλαβε την κίνηση με την πλάτη στο έδαφος όπως φαίνεται στην 2η φωτογραφία.
Επίπεδο: Μέτριο, Υψηλό

Reverse crunches

ασκήσεις κάτω κοιλιακών - Αντίστροφα ροκανίσματα  - Γυμναστική - Κοιλιακοί - γράμμωση
Αντίστροφα Ροκανίσματα (πηγή εικόνας)

Αντίστροφα ροκανίσματα ή reverse crunches: Η άσκηση αποτελεί συνέχεια των Leg raises. Το δεύτερο στάδιο, της ανύψωσης της μέσης, είναι το πιο σημαντικό καθώς ενεργοποιεί τους κάτω κοιλιακούς και των εγκάρσιο κοιλιακό.
Επίπεδο: Μέτριο, Υψηλό

Slider Knee Tuck

ασκήσεις κάτω κοιλιακών -Slider Knee Tuck - Γυμναστική - Κοιλιακοί - γράμμωση
SliSlider Knee Tuck (Πηγή εικόνας)

Slider Knee Tuck: Για την άσκηση θα χρειαστείς μια λεία επιφάνεια και ένα αθλητικό αξεσουάρ που ονομάζεται sliders. Εναλλακτικά 2 μικρές πετσέτες θα σε βοηθήσουν να “γλιστρήσεις” τα πόδια σου προς το στήθος.
Επίπεδο: Αρχάριο, Μέτριο

Crunch Kicks

ασκήσεις κάτω κοιλιακών - Crunch Kicks - Γυμναστική - Κοιλιακοί - γράμμωση
Crunch Kicks

Crunch Kicks: Μια εξαιρετική άσκηση που εκτός από τους κοιλιακούς ενεργοποιεί τους γλουτούς και τους μύες των ποδιών.
Επίπεδο: Αρχάριο, Μέτριο

Mountain Climber

ασκήσεις κάτω κοιλιακών - mountain clumb - Γυμναστική - Κοιλιακοί - γράμμωση
Mountain Climber (πηγή εικόνας)

Mountain Climbers: Τοποθέτησε τα χέρια σου κάθετα στους ώμους και φέρε τα πόδια σου προς τους αγκώνες. Αυξάνοντας την ταχύτητα και τις επαναλήψεις συνδυάσεις εκγύμναση κοιλιακών με αερόβια γυμναστική.
Επίπεδο: Αρχάριο, Μέτριο, Υψηλό

Slider Pike

ασκήσεις κάτω κοιλιακών - slider pike - Γυμναστική - Κοιλιακοί - γράμμωση
Slider Pike (πηγή εικόνας)

Slider Pike: Όσο πιο κοντά φέρεις τα πόδια στα χέρια τόσο πιο πολύ ενεργοποιείς τους κάτω κοιλιακούς. Οι ασκήσεις με χρήση sliders κάνουν τη διαφορά.
Επίπεδο: Μέτριο, Έμπειρο

Boat Pose

Άσκηση Boat Pose – Βάρκα [πηγή εικόνας]

Boat Pose: Άσκηση προερχόμενη από την γιόγκα που μπορεί να γίνει σε 3 φάσεις.
Επίπεδο: Έμπειρο

  • Στην πρώτη φάση τα πόδια παραμένουν λυγισμένα με τα χέρια πίσω από τα γόνατα. Αν είστε αρχάριος μπορείτε να μείνετε σε αυτή τη στάση που λέγεται Assisted Half Boat Pose
  • Δεύτερη φάση: Τα χέρια έρχονται δίπλα στα γόνατα. H στάση αυτή ονομάζεται Half Boat Pose
  • Τρίτη φάση: Τεντωμένα πόδια

Plank Hop

Plank Jack (πηγή εικόνας)

Plank Hop: Ξεκινάς με την στάση σανίδα εστιάζοντας στους κοιλιακούς. Με τα πόδια να παραμένουν ενωμένα φέρνεις τα πόδια στο δεξιό αγκώνα και με άλμα επιστρέφεις στην αρχική θέση.
Επαναλαμβάνεις με κίνηση προς το αριστερό αγκώνα. Αυτή είναι μια επανάληψη.
Επίπεδο: Αρχάριο

Διάβασε σχετικά: |  Πως να χάσεις τα κιλά των Χριστουγέννων

Plank Jack

Plank Jack (πηγή εικόνας)

Plank Jack: Ξεκινάς με την στάση σανίδα εστιάζοντας στους κοιλιακούς. Η άσκηση εκτός από τον ενδυνάμωση του κορμού μπορεί να αποτελέσει και μια ευκαιρία για αερόβια άσκηση.
Επίπεδο: Αρχάριο


Ασκήσεις κάτω κοιλιακών με μπάλα γυμναστικής

Leg Curls

ασκήσεις κάτω κοιλιακών με μπάλα - Leg Curls - Γυμναστική - Κοιλιακοί - γράμμωση
Leg Curl (πηγή εικόνας)

Leg Curls: Αν είσαι αρχάριος μπορείς να αφαιρέσεις την μπάλα και να επαναλάβεις την ίδια κίνηση. Για πιο έμπειρούς αθλούμενους η μπάλα μπορεί να αντικατασταθεί με μπάλα βάρους 2 κιλών, 3 κιλών κ.τ.λ.
Επίπεδο: Μέτριος, Υψηλό

Ball Knee Tuck ή Jackknife

Ball Knee Tuck ή Jackknife - Γυμναστική - Κοιλιακοί - γράμμωση
Ball Knee Tuck (Πηγή εικόνας )

Ball Pike: Θυμίζει την άσκηση Sliders Knee Tuck με τη διαφορά ότι ενεργοποιεί περισσότερους μύες στον κορμό καθώς απαιτεί ισορροπία.
Επίπεδο: Αρχάριο, Μέτριο, Υψηλό

Ball Pike

ασκήσεις με μπάλα - Ball Pike - Γυμναστική - Κοιλιακοί - γράμμωση
Ball Pike (πηγή εικόνας)

Ball Pike: Θυμίζει την άσκηση Sliders Pike με τη διαφορά ότι ενεργοποιεί περισσότερους μύες στον κορμό καθώς απαιτεί ισορροπία.
Επίπεδο: Μέτριο, Υψηλό

Ασκήσεις κάτω κοιλιακών σε μονόζυγο

Hanging knee raise

Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο Γυμναστική - Κοιλιακοί - γράμμωση
Άρσης γονάτων σε μονόζυγο (πηγή εικόνας)
Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο Γυμναστική - Κοιλιακοί - γράμμωση
Chair leg raises abs (πηγή εικόνας)

Hanging knee raise ή άρσεις γονάτων: Μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τους κάτω κοιλιακούς. Το μονόζυγο θα σου δώσει το μέγιστο. Προσπάθησε να μην ταλαντεύεσαι και η κίνηση να ξεκινά περισσότερο από τον κορμό και λιγότερο από τα πόδια. Για αρχάριους η αρχή μπορεί να γίνει με το όργανο γυμναστικής που φαίνεται στην 2η εικόνα.
Επίπεδο: Αρχάριο, Μέτριο, Υψηλό

Hanging leg raise

Άρσεις ποδιών στο μονόζυγο Γυμναστική - Κοιλιακοί - γράμμωση
Hanging Leg raise (πηγή εικόνας)

Hanging Leg Raises ή άρσεις ποδιών: Σταδιακά φέρε τα πόδια παράλληλα με το έδαφος. Αντί για επαναλήψεις μπορείς να κρατήσεις τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
Επίπεδο: Μέτριο, Υψηλό

Toes to bar

Άρσεις ποδιών στο μονόζυγο Γυμναστική - Κοιλιακοί - γράμμωση
Toes to bar (πηγή εικόνας)

Toes to bar: Μια από τις πιο δύσκολες αλλά αποδοτικές ασκήσεις κοιλιακών. Προσπάθησε να μην ταλαντεύεσαι κατά την επαναφορά των ποδιών προς το έδαφος.
Επίπεδο: Υψηλό


Βρήκες το άρθρο ενδιαφέρον;
Κάνε εγγραφή στο newsletter για να λαμβάνεις κάθε νέα δημοσίευση για το τρέξιμο, την άθληση και τη διατροφή.


Συμβουλές για κοιλιακούς

  • Πριν ξεκινήσεις τις ασκήσεις κοιλιακών, ξεκίνα την προπόνηση σου ιδανικά με αερόβια γυμναστική ή μετά από  τρέξιμο διάρκειας τουλάχιστον 20 λεπτών
  • Επέλεξε τουλάχιστον 4 ασκήσεις και επανέλαβε κάθε άσκηση για 12 ή 20 επαναλήψεις ανάλογα με το επίπεδο σου. Επανέλαβε ολόκληρο το σετ για 2 με 3 φορές.
  • Προσπάθησε να εστιάσεις περισσότερο στη σωστή τεχνική και λιγότερο στις επαναλήψεις
  • Για επίπεδη κοιλιά, να εστιάσεις στη ποιοτική διατροφή και στην πλούσια ενυδάτωση του οργανισμού

Πηγή φωτογραφιών: Κεντρική [1], Ανατομία κοιλιακών [2]