Αναζητάς τρόπους για να γυμνάσεις του πλάγιους κοιλιακούς και να μειώσεις το λίπος από την περιφέρεια της κοιλιάς;

Στο παρόν οδηγό θα βρεις μια σειρά από ασκήσεις πλάγιων κοιλιακών που θα δυναμώσουν τους μύες της κοιλιάς, θα βελτιώσουν την κινησιολογία του σώματος και θα ενισχύσουν σημαντικό τον κορμό (core).

Συμπλήρωσε τη φόρμα για να λάβεις στο inbox σου κάθε νέα δημοσίευση!

Για εγγραφή στα newsletters μέσω κινητών συσκευών συμπλήρωσε εδώ τη φόρμα εγγραφής.

Κάνοντας κλικ στην υποβολή, συμφωνείς να κοινοποιήσεις το email σου στο Running Scenes για να λαμβάνεις ενημερώσεις και άλλα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το σύνδεσμο κατάργησης εγγραφής που είναι διαθέσιμος σε όλα τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που θα λάβεις.

Περιεχόμενα

• Πλάγιοι κοιλιακοί μύες
• Γιατί να γυμνάσεις τους Πλάγιους κοιλιακούς
• Πριν Ξεκινήσεις
• Ασκήσεις Πλάγιων Κοιλιακών
  • Side Plank
  • Spiderman Plank
  • Switching (obligues) mountain climbers
  • Plank Hip Dips
  • Obligues Lateral Touch Toe
  • Bicycle crunch
  • Russian Twist
  • Side to side twist
• Ασκήσεις πλάγιων κοιλιακών με μπάλα γυμναστικής
  • Standing Russian Twist
  • Wood Chopper

Πριν ξεκινήσεις την προπόνηση για τους πλάγιους κοιλιακούς μπορείς να συμβουλευτείς τα παρακάτω άρθρα του Running Scenes με ασκήσεις κοιλιακών για τους κάτω κοιλιακούς αλλά και για αρχάριους.

• Κοιλιακοί : 5 βασικές ασκήσεις κοιλιακών για αρχάριους
• Άσκηση Σανίδα plank :Δες τη διαφορά με 5 λεπτά άσκηση
• Ασκήσεις κάτω κοιλιακών

Συμβουλή:Για να πετύχεις γράμμωση στην κοιλιά θα πρέπει να συνδυάσεις σωστή διατροφή με αερόβια άσκηση με ασκήσεις κοιλιακών.

Πλάγιοι κοιλιακοί μύες

Οι κοιλιακοί μύες αποτελούνται από τις παρακάτω 2 βασικές μυϊκές ομάδες. Οι παρακάτω ασκήσεις εστιάζουν στην ενδυνάμωση των πλάγιων κοιλιακών που χωρίζονται σε 3 βασικές κατηγορίες τον εγκάρσιο βαθύ κοιλιακό, τον έσω λοξό κοιλιακό και τον έξω λοξό κοιλιακό.

• Ο ορθός κοιλιακός (The Rectus Abdominis)
• Πλάγιοι κοιλιακοί
  • Ο εγκάρσιος βαθύς κοιλιακός (Transverse Abdominal – Deep )
  • Ο έσω λοξός κοιλιακός (Internal Obliques)
  • Ο έξω λοξός κοιλιακός (External Obliques)

Οι γυμνασμένοι πλάγιοι κοιλιακοί συμβάλουν στη μείωση του λίπους στην περιφέρεια και στην καλύτερη πλάγια κίνηση του κορμού.

Γιατί να γυμνάσεις τους πλάγιους κοιλιακούς

Οι γυμνασμένοι πλάγιοι κοιλιακοί εκτός ότι παρέχουν την περιβόητη “γράμμωση” στους πλάγιους κοιλιακούς μύες συμβάλλουν:

• Στην ενδυνάμωση κορμού (core)
• Σε καλύτερη ευελιξία σώματος (κινησιολογία) ειδικότερα σε κυκλικές κινήσεις όπως οι στροφές.
• Στη καλύτερη στάση σώματος
• Στη μείωση λίπους στη μέση και την περιφέρεια
• Στην αποφόρτιση της μέσης και τυχόν προβλημάτων πόνου
• Στην επίπεδη και γραμμωμένη κοιλιά 😉

Πριν ξεκινήσεις

Όπως σε κάθε προπόνηση έτσι και στις ασκήσεις πλάγιων κοιλιακών το ζέσταμα αποτελεί βασικό κομμάτι της προπόνησης.

Το περπάτημα με ένταση στο 60% με 70% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας , δηλαδή στη ζώνη που ονομάζεται και “Fitness Heart Rate Zone” αποτελεί μια καλή επιλογή. Με το περπάτημα θα αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος και οι μύες σου θα τονωθούν.

Παράλληλα μερικές ασκήσεις Yoga [Στάση κόμπρα (Cobra Pose), στάση γάτα αγελάδα (Cat-Cow Strecth), στάση καμήλα (Camel Pose)] σε ήπια ένταση μπορούν να βοηθήσουν τους κοιλιακούς μύες να “ζεσταθούν”.

Συμβουλή: Κάθε τύπος προπόνησης πρέπει να συνοδεύεται από ζέσταμα

Προσωπικά επιλέγω να κάνω την προπόνηση των πλάγιων κοιλιακών μετά από μεγάλης διάρκειας (πάνω από 1 ώρα) αερόβια άσκηση (cardio). Μετά από έντονη αερόβια ή αναερόβια προπόνηση ο οργανισμός είναι πιο “έτοιμος” να κάψει περισσότερο λίπος.

Ασκήσεις Πλάγιων Κοιλιακών

Οι παρακάτω ασκήσεις πλάγιων κοιλιακών απευθύνονται σε αρχάριους, σε λιγότερο έμπειρους και σε αθλούμενους με μεγαλύτερη εμπειρία. Κάθε εικόνα συνοδεύεται το προτεινόμενο επίπεδο (αρχάριο, μέτριο, υψηλό) που υποδηλώνει το βαθμό δυσκολίας.

Καλή προπόνηση!

Side Plank

Side Plank ή πλάγια σανίδα: Ξεκινώντας από τη στάση σανίδα με αγκώνες στρέφεις το βάρος σου προς τον αριστερό αγκώνα και στηρίζεσαι σε αυτόν. Είναι σημαντικό ο αγκώνας να βρίσκεται στην ίδια ευθεία με τον ώμο. Μείνε σε αυτή τη θέση για 20 με 30 δευτερόλεπτα και επανέλαβε από την αντίθετη πλευρά.

Για να ανεβάσεις το επίπεδο δυσκολίας μπορεις να στηριχθείς στη παλάμη σου.

Συμβουλή: Είναι σημαντικό η σπονδυλική σου στείλει να παραμένει σε ευθεία γραμμή.
Επίπεδο: Αρχάριο

Spiderman Plank

Spiderman Plan Σανίδα: Η συγκεκριμένη άσκηση βασίζεται στην άσκηση σανίδα. Σε σταθερή θέση φέρνεις το δεξί γόνατο πίσω από το δεξί αγώνα και επιστρέφεις. Ακολουθείς την ίδια διαδικασία και με το αριστερό πόδι.
Επίπεδο: Μέτριο

Switching (obligues) mountain climbers

Switching (obligues) mountain climbers: Πρόκεται για παραλλαγή των mountain climbers που εστιάζουν στους πλάγιους κοιλιακούς. Από την θέση σανίδα φέρε το γόνατο στον αντίθετο αγκώνα με αλαφριά στροφή του κορμού. Επανέλαβε και από τις 2 πλευρές
Επίπεδο: Μέτριο, Έμπειρο

Plank Hip Dips

Forearm Plank Hip Dips: Άλλη μια άσκηση που βασίζεται στη σανίδα και την στάση σανίδα με αγκώνες. Από σταθερή θέση στρέφεις ελαφρώς τη σπονδυλική στήλη και το αριστερό ισχίο προς το έδαφος επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνεις από τη δεξιά πλευρά.
Επίπεδο: Μέτριο, έμπειρο

Obligues Lateral Touch Toe

Obligues Lateral Touch Toe: Ξάπλωσε με την πλάτη στο στρώμα με τα γόνατα λυγισμένα στο έδαφος. Ανασήκωσε ελαφρώς τους ώμους, άγγιξε τη δεξιά φτέρνα και επανέλαβε από τη δεξιά πλευρά.

Συμβουλή: Για την αποφυγή πίεσης στον αυχένα προσπάθησε το σαγόνι να μην αγγίζει το στήθος. Η ιδανική απόσταση προσδιορίζεται σαν να έχεις ένα μήλο μεταξύ στήθους και σαγονιού.
Επίπεδο: Αρχάριος

Bicycle crunch

Ροκάνισμα Ποδήλατο (Bicycle crunch): Μια από τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών που ενεργοποιεί πλάγιους αλλά και κάτω κοιλιακούς.
Επίπεδο: Αρχάριο, Μέτριο, Υψηλό

Russian Twist

Russian Twist: Τοποθέτησε τα χέρια στο στήθος ανασηκώνοντας την πλάτη. Στρίψε τον κορμό σου δεξιά και αριστερά με την κίνηση να γίνεται από τον κορμό και όχι από την μέση.

Για να αυξήσεις το επίπεδο της δυσκολίας σήκωσε τα πόδια ψηλά ή κράτησε ένα βαράκι ή μια μικρή μπάλα γυμναστικής (medicine ball).

Επίπεδο: Αρχάριο, Μέτριο, Υψηλό

Side to side twist

Side to side twist: Σήκωσε τα πέλματα από το έδαφος ώστε οι γοφοί και τα γόνατα να δημιουργούν μια γωνία 90 μοιρών. Τοποθέτησε τους αγκώνες σου στο έδαφος για υποστήριξη και στρίψε τα γόνατα προς τα αριστερά χωρίς να ακουμπήσουν στο έδαφος. Επαναφέρεις τα πόδια προς το κέντρο και επαναλαμβάνεις προς τα δεξιά.

Επίπεδο: Μέτριο, Υψηλό

Ασκήσεις πλάγιων κοιλιακών με μπάλα γυμναστικής

Για την παρακάτω σειρά ασκήσεων θα χρειαστείς μια μπάλα γυμναστικής (medicine ball) ή ένα βαράκι. Για την αποφύγει τραυματισμών για τους αρχάριους προτείνεται”

• Η μπάλα γυμναστικής να έχει μικρό βάρος ( 2 με 3 κιλά).
• Η κάθε κίνηση θα πρέπει να γίνεται από τον κορμό και όχι την μέση.
• Για την αποσυμπίεση της μέσης, “δώσε” χώρο στη μέση σου με μια ελαφριά κίνηση προς τα επάνω.

Η τελευταία συμβουλή είναι πιο σημαντική 😉

Standing Russian Twist

Standing (Russian) Twist: Κράτησε την μπάλα γυμναστικής κοντά στο στήθος και ανασήκωσε τη μέση σου. Κράτησε σφιχτό το κορμό, λίγο λυγισμένα τα γόνατα και στρίψε προς τα αριστερά. Επανέλαβε προς τα δεξιά εστιάζοντας στη κίνηση να γίνεται από τον κορμό.

Για να αυξήσεις το επίπεδο δυσκολίας κράτησε την μπάλα μακριά από το στήθος.
Επίπεδο: Μέτριο, Υψηλό

Wood Chopper 

Wood Chopper: Κράτησε την μπάλα γυμναστικής κοντά στο στήθος και έλα σε στάση squat (μικρό κάθισμα) φέρνοντας την μπάλα προς το αριστερό πόδι. Με ελαφριά περιστροφική κίνηση “τραβάς” την μπάλα προς το δεξιό τμήμα του κεφαλιού. Επαναλαμβάνεις και από την αντίθετη πλευρά.
Επίπεδο: Μέτριο, Υψηλό

Συμπλήρωσε τη φόρμα για να λάβεις στο inbox σου κάθε νέα δημοσίευση!

Για εγγραφή στα newsletters μέσω κινητών συσκευών συμπλήρωσε εδώ τη φόρμα εγγραφής.

Κάνοντας κλικ στην υποβολή, συμφωνείς να κοινοποιήσεις το email σου στο Running Scenes για να λαμβάνεις ενημερώσεις και άλλα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το σύνδεσμο κατάργησης εγγραφής που είναι διαθέσιμος σε όλα τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που θα λάβεις.

Πηγή φωτογραφιών: Κεντρική [1], Ανατομία κοιλιακών [2]