Στις μέρες μας η γυμναστική στο σπίτι έχει γίνει πιο αναγκαία από ποτέ. Σε μια περίοδο που παραμένεις “κολλημένος μέσα” και η ψυχολογική κούραση είναι εμφανής, το να είσαι (αθλητικά) δραστήριος και υγιής φαίνεται πολύ δύσκολο.
Αν αναρωτιέσαι πως να αρχίσεις τη γυμναστική στο σπίτι ή πως να διατηρήσεις την επαφή σου με την άθληση, ο νέο οδηγός του Running Scenes θα σου δώσει όλες τις απαντήσεις και μια σειρά από χρήσιμες συμβουλές.
Παράλληλα στο παρόν κείμενο θα βρεις χρήσιμες πηγές για να κάνεις προπόνηση online και βασικές ασκήσεις για ζέσταμα στο σπίτι.
Keep It Up & Stay active;)
Βασικός στόχος στις ημέρες της καραντίνας
είναι να συντηρήσεις το σώμα σου.
Συμπλήρωσε τη φόρμα για να λάβεις στο inbox σου κάθε νέα δημοσίευση για το τρέξιμο, τον αθλητισμό, το fitness και τη διατροφή!
Κάνοντας κλικ στην υποβολή, συμφωνείς να κοινοποιήσεις το email σου στο Running Scenes για να λαμβάνεις ενημερώσεις και άλλα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το σύνδεσμο κατάργησης εγγραφής που είναι διαθέσιμος σε όλα τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που θα λάβεις.
Πριν από τις βασικές συμβουλές, ας δούμε μερικούς λόγους για τους οποίους είναι σημαντικό να γυμναζόμαστε στο σπίτι, ειδικά τις ημέρες την πανδημίας.
Τα οφέλη της γυμναστικής στο σπίτι;
Μόνο μερικά λεπτά προπόνησης την ημέρα θα έχουν ευεργετικά σωματικά και ψυχολογικά αποτελέσματα. Συγκεκριμένα διαφορετικές μορφές άσκησης στο σπίτι μπορούν να συμβάλλουν:
- Στη συντήρηση ή ενεργοποίηση του μεταβολισμού
- Σε καλύτερο ύπνο
- Στην ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου
- Στη καλύτερη στάση σώματος
- Στην αύξηση της ενέργειας στον οργανισμό
- Στη βελτίωση της ψυχολογίας και της διάθεσης
- Στην καύση περισσότερων θερμίδων
Θέσε στόχους
Ειδικότερα τις ημέρες που βρίσκεσαι στο σπίτι οι στόχοι που θα θέσεις θα σε βοηθήσουν να μετράς την πρόοδο σου, να έχεις κίνητρο και να καταπολεμάς την αναβλητικότητα.
Ξεκίνησε με απλούς και ρεαλιστικούς στόχους ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι.
Για να θέσεις στόχους ακολούθησε τη μεθοδολογία SMART που ενσωματώνει σε ένα στόχο τα παρακάτω κριτήρια: Συγκεκριμένος (Specific), Μετρήσιμος (Measurable), Επιτεύξιμος (Achievable), (Ρεαλιστικός)Realistic, Με χρονικό ορίζοντα (Timely)
Ένας ενδιαφέρον αθλητικός στόχος για τις ημέρες της καραντίνας είναι: Στις επόμενες 2 εβδομάδες να καταφέρω να κάνω 5 λεπτά ασκήσεις σανίδα κάθε πρωί.
Προπόνηση με πρόγραμμα
Ίσως η μεγαλύτερη πρόκληση που έχεις να αντιμετωπίσει τις ημέρες της καραντίνας. Ετοίμασε ή βρες ένα πρόγραμμα ασκήσεων με βάση τις ανάγκες σου και προσπάθησε να το ακολουθήσεις όσο το δυνατό πιο πιστά. Άφησε πίσω τις σκέψεις, το άγχος, την εργασία και αφιέρωσε ουσιαστικό χρόνο στον εαυτό σου και στο σώμα σου.
Μπορείς να προσθέσεις στην καθημερινή σου ρουτίνα ένα 20λεπτο πρόγραμμα πρωινών ασκήσεων που θα τονώσουν τον οργανισμό σου και θα σε κάνουν να νιώσεις ευεξία.
Πες όχι σε ότι αποσπά την προσοχή
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, προσπάθησε να μείνεις μακριά από κάθε τι που σου αποσπά την προσοχή. Κλείσε το κινητό και απομονώσου για να αφοσιωθείς σωματικά και ψυχικά στη προπόνηση.
Η επαφή με το σώμα σου θα βελτιώσει τη σωματική και ψυχική σου υγεία.
Προπονήσου “online”
Στο διαδίκτυο μπορείς να βρεις δεκάδες πηγές με online προγράμματα γυμναστικής τα οποία μπορείς να ακολουθήσεις. Ακολουθούν μερικά από τα πιο διάσημα Youtube channels με προγράμματα γυμναστικής:
- Προπονήσεις και ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα.
- Ασκήσεις ενδυνάμωση τους κορμού
- Γιόγκα
- Pilates
- Σχοινάκι
Για εγγραφή στα newsletters μέσω κινητών συσκευών συμπλήρωσε εδώ τη φόρμα εγγραφής.
Κάνοντας κλικ στην υποβολή, συμφωνείς να κοινοποιήσεις το email σου στο Running Scenes για να λαμβάνεις ενημερώσεις και άλλα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το σύνδεσμο κατάργησης εγγραφής που είναι διαθέσιμος σε όλα τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που θα λάβεις.
Φτιάξε το δικό σου γυμναστήριο
Διαμόρφωσε ένα μικρό ή μεγάλο χώρο στο σπίτι που θα μπορείς να γυμνάζεσαι απερίσκεπτα. Ένα χώρο που θα σε κάνει να νιώθεις άνετα και θα αποτελεί ένα “προσωπικό” γυμναστήριο.
Μπορείς να εκμεταλλευτείς διαφορετικούς χώρους μέσα ή έξω από το σπίτι για να κάνεις την προπόνηση σου. Επήλεξε ευρύχωρους χώρους για να έχεις μεγαλύτερη ευελιξία κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Μερικές επιλογές για να γυμναστείς στο σπίτι είναι:
- Ένα (ευρύχωρο) δωμάτιο όπως το σαλόνι
- Το μπαλκόνι
- Η πυλωτή
- Ο κήπος
- Η ταράτσα
- Το γκαράζ αυτοκινήτου
Επέλεξε τον κατάλληλο εξοπλισμό
Αφού βρεις το χώρο που θα γυμναστείς είναι αρκετά σημαντικό να τον διαμορφώσεις κατάλληλα ώστε να απολαύσεις τη προπόνηση σου. Με βάση το πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθείς συγκέντρωσε τον κατάλληλο εξοπλισμό.
Αν και ο εξοπλισμός δεν είναι πάντα αναγκαίος, ακολουθούν μερικά αθλητικά αξεσουάρ που θα κάνουν τη γυμναστική στο σπίτι πιο ευχάριστη:
- Αθλητικό στρώμα
- Βάρη
- Λάστιχα
- Ιμάντες TRX
- Μπάλα ισορροπίας και γυμναστικής
- Σχοινάκι
- Δαχτυλίδι pilates
- Αθλητική πετσέτα
- Αθλητικό Παγούρι
Βάλε μουσική
Αναμφισβήτητα η μουσική είναι ευεργετική ειδικά τις ημέρες που βρίσκεσαι απομονωμένος στο σπίτι. Ο συνδυασμός μουσικής και άθλησης συμβάλει στην παραγωγή ενδορφινών και ορμονών που συμβάλλουν στη βελτίωση της διάθεσης και μειώνουν το αίσθημα της ψυχικής και σωματικής κούρασης.
Παράλληλα η μουσική θα σε βοηθήσει να ακολουθήσει πιο εύκολα τη ροή των ασκήσεων και το ρυθμό της έντασης που έχεις επιλέξει.
Η αύξηση των ορμονών της σερετονίνης και της ντοπαμίνης ενισχύουν σημαντικά τη διάθεσή και μειώνουν το αίσθημα της ψυχικής κούρασης.
Επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει μερικά από τα οφέλη της μουσικής:
- Η ακρόαση και η αναπαραγωγή μουσικής μειώνει το χρόνιο άγχος και της ορμόνης κορτιζόλη που το παράγει [1].
- Η μουσική αυξάνει την έκκριση ντομπαμίνης και σερετονίνης στο οργανισμό που διαμορφώνουν την αίσθηση της ευχαρίστησης στον οργανισμό[2].
- Ακούγοντας τη μουσική, οι άνθρωποι έχουν τάση να περνούν χρόνο και ενέργεια βοηθώντας τους άλλους[3].
- Η μουσική μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης συμπτωμάτων άγχους, αϋπνίας, υπερκινητικότητας και έλλειψης προσοχής [2]
Αθλητικό outfit
Κάνοντας γυμναστική με τα αθλητικά σου ρούχα θα νιώσεις πιο ουσιαστικά την αίσθηση της χαλάρωσης και του “διαλείμματος” που χρειάζεσαι. Με ένα αθλητικό outfit θα είσαι πιο άνετος στο “προσωπικό” σου γυμναστήριο και κυρίως θα έχεις καλύτερη ψυχολογία.
Η αλλαγή ρούχων συνδυάζεται στενά με την αλλαγή ψυχολογίας και τη διάθεσης.
Ξεκίνα πάντα με ζέσταμα
Τώρα που θα γυμναστείς στο σπίτι μην παραμελήσεις το ζέσταμα. Η καθιστική ζωή και ο περιορισμός στις μετακινήσεις έχουν κάνει το σώμα μας “άκαμπτο” με του μύες να θέλουν περισσότερο χρόνο απ΄ότι συνήθως για να ζεσταθούν.
Μην ξεκινήσεις την προπόνηση σου χωρίς ζέσταμα!
Κανείς δεν θέλει ένα τραυματισμό τη συγκεκριμένη χρονική περίοδο.
Αφιέρωσε τουλάχιστον 10 λεπτά σε ασκήσεις που θα ζεστάνουν το σώμα σου και θα αυξήσουν την κυκλοφορία του αίματος. Ακολουθούν μερικές βασικές προτάσεις:
Ασκήσεις για ζέσταμα
Ξεκινώντας
- March on the spot: Επιτόπια βήματα [video]
- Walking jacks: [video]
- Jumping jacks: Εκτάσεις-ανατάσεις με αναπήδηση[video]
Ζέσταμα για τα πόδια
- Knee lifts: Ανύψωση γονάτων [video]
- Hip rotation: Περιστροφή ισχίων [video]
- Leg Swings: Ανύψωση ποδιών [video]
Ζέσταμα για τη μέση και τον κορμό
- Cross Body Toe Touch[video]
Ζέσταμα για τα χέρια και το στήθος
- Shoulder rolls: Κυκλική κίνηση ώμων [video]
- Arm Rotation: Περιστροφή μπράτσων [video]
- Chest Expansions: Εκτάσεις στήθους [video]
Περπάτημα με σύνεση
Ακολουθώντας πάντα της οδηγίες για τη μη εξάπλωση της πανδημίας και πριν ξεκινήσεις τη γυμναστική στο σπίτι, εξέτασε την επιλογή να βγεις για ολιγόλεπτο περπάτημα ή χαλαρό τρέξιμο.
Μόλις 15 λεπτά περπάτημα είναι αρκετά για να ζεστάνουν το σώμα σου και να αλλάξουν τη διάθεση σου.
Ολοκλήρωσε με διατάσεις
Κάθε μικρή ή μεγάλη προπόνηση όπου και να γίνεται θα πρέπει να συνοδεύεται με μια σειρά διατάσεων.
Ειδικότερα τις ημέρες που το σώμα σου είναι ανενεργό και μοιάζει δύσκαμπτο, οι διατάσεις θα το τονώσουν, θα προσδώσουν ελαστικότητα μειώνοντας παράλληλα τα συμπτώματα άγχους και πίεσης.
Keep It Up & Stay active;)
Για εγγραφή στα newsletters μέσω κινητών συσκευών συμπλήρωσε εδώ τη φόρμα εγγραφής.
Κάνοντας κλικ στην υποβολή, συμφωνείς να κοινοποιήσεις το email σου στο Running Scenes για να λαμβάνεις ενημερώσεις και άλλα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το σύνδεσμο κατάργησης εγγραφής που είναι διαθέσιμος σε όλα τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που θα λάβεις.
Πηγή φωτογραφιών: [1],[2],[3],[4],[5], [6]
3 Pingbacks