Mόνο με 5 λεπτά άσκηση σανίδα θα δεις σύντομα την διαφορά στο σώμα σου. Το βασικό πλεονέκτημα στη σειρά ασκήσεων σανίδα plank είναι η παράλληλη εκγύμναση διαφορετικών μυικών ομάδων που ενδυναμώνουν τον κορμό του σώματος προσδίδοντας δύναμη και ισορροπία.

Χωρίς την ανάγκη για εξοπλισμό η άσκηση σανίδα plank ενεργοποιεί τους κοιλιακούς, τους ώμους, τους τετρακέφαλους και την μέση, οδηγώντας σταδιακά σε έναν ομοιόμορφο και καλογυμνασμένο κορμό(πυρήνα).

Με την άσκησησανίδα – plank δρομέας θα παρατηρήσει άμεσα διαφορά στην ισορροπία, τη σταθερότητα και στην τεχνική του.

To Darebee Project προτείνει μια σειρά ασκήσεων «σανίδα» (plank) που μόλις σε 5 λεπτά μπορούν να γυμνάσουν σχεδόν ολόκληρο το σώμα.

5 λεπτά άσκηση Σανίδα plank

Σανίδα Plank

Κοιλιακοί

Αν θες να εστιάσεις πιο πολύ στους κοιλιακούς μύες μπορείς να ακολουθήσεις μια σειρά από ασκήσεις για την εκγύμναση των κάτω και των άνω κοιλιακών.

Για γραμμωμένους κοιλιακούς και δυνατό κορμό, θα πρέπει να εστιάσεις σε διαφορετικές μυικές ομάδες της κοιλιακής χώρας. Οι μυικές ομάδες της κοιλιάς φαίνονται αναλυτικά στη παρακάτω φωτογραφία.


Ανατομία κοιλιακών μυών
Ανατομία Κοιλιακών

Βρήκες το άρθρο ενδιαφέρον;
Κάνε εγγραφή στο newsletter για να λαμβάνεις κάθε νέα δημοσίευση για το τρέξιμο, την άθληση και την διατροφή.


Οδηγίες για τη σωστή εκτέλεση για την άσκηση σανίδα plank 
  • Τοποθέτησε τον κορμό σε ευθεία
  • Στηρίξου στους αγκώνες και τα χέρια σε ευθεία γραμμή με τους ώμους
  • Σφίξε τους κοιλιακούς
  • Κράτησε το κεφάλι σε ευθεία
Επαναλήψεις:

Ανάλογα με το επίπεδο σου επανέλαβε τις ασκήσεις δίνοντας προτεραιότητα στην σωστή τοποθέτηση του σώματος. Εναλλακτικά μπορείς να αντικαταστήσεις τις επαναλήψεις με αύξηση του χρόνου των ασκήσεων.

  • Αρχάριο επίπεδο: 1 επανάληψη
  • Ενδιάμεσο επίπεδο: 2 με 3 επαναλήψεις
  • Προχωρημένο επίπεδο: 3 με 4 επαναλήψεις
Αφιέρωσε 5 λεπτά την ημέρα και το τρέμουλο της «σανίδας» σταδιακά θα κάνει θαύματα!

image via, main image via