Μαραθώνιος Συμβουλές για την Τελευταία Μέρα: Πλησιάζει η συμμετοχή σου σε ένα μαραθώνιο αγώνα και συγκεντρώνεις τις δυνάμεις και τις σκέψεις σου για τη διαδρομή των 42,195 μέτρων;

Αν πρόκειται για την παρθενική σου συμμετοχή η αγωνία θα μεγαλώνει μέρα τη μέρα. Αν όχι, ίσως θα βιώνεις μια γλυκιά προσμονή για εκείνη την ξεχωριστή ημέρα.

Μετά τις 8 συμβουλές για την τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα στο παρόν άρθρο θα βρεις μερικά χρήσιμα tips για την τελευταία ημέρα πριν τον αγώνα.

Καλή επιτυχία και να θυμάσαι:

Να το ευχαριστηθείς!

Συμπλήρωσε τη φόρμα για να λάβεις στο inbox σου κάθε νέα δημοσίευση!

Για εγγραφή στα newsletters μέσω κινητών συσκευών συμπλήρωσε εδώ τη φόρμα εγγραφής.

Κάνοντας κλικ στην υποβολή, συμφωνείς να κοινοποιήσεις το email σου στο Running Scenes για να λαμβάνεις ενημερώσεις και άλλα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το σύνδεσμο κατάργησης εγγραφής που είναι διαθέσιμος σε όλα τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που θα λάβεις.

Μαραθώνιος Συμβουλές για την Τελευταία Μέρα

1. Καθόρισε το αγωνιστικό σου πλάνο

Το αγωνιστικό πλάνο του αγώνα αποτελεί μια από τις πιο σημαντικές διαδικασίες που ξεκινάει μήνες πριν τον αγώνα. Την τελευταία ημέρα επιβεβαίωσε τον ρυθμό που έχεις επιλέξει και καθόρισε τη στρατηγική σου ανάλογα με τη διαδρομή.

Επιβεβαίωσε τους βασικούς στόχους σου και προσπάθησε να έχεις ένα εφεδρικό πλάνο σε περίπτωση απροσδόκητων προκλήσεων.

2. Μελέτησε διεξοδικά τη διαδρομή

Πρόκειται για μια από τις πιο σημαντικές διαδικασίες που σχετίζεται στενά με το στρατηγικό πλάνο μέσα στον αγώνα.

Μελέτησε κάθε χιλιόμετρο της διαδρομή, προσπάθησε να βρεις το υψομετρικό προφίλ και να προσδιορίσεις όλα τα σημεία ενδιαφέροντος: Σταθμοί ανεφοδιασμού, σημεία με μουσική και δρώμενα, τουαλέτες αλλά και σημεία μπορούν να δεις τους δικούς σου.

3. Μελέτησε τα σημεία ανεφοδιασμού

Δώσε μεγάλη βαρύτητα στα σημεία ανεφοδιασμού, στην ενυδάτωση και φυσικά στην ενεργειακή κάλυψη κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Μελέτησε τα σημεία ανεφοδιασμού κατά μήκος της διαδρομής και επιβεβαίωσε πως θα έχεις μαζί σου επιπλέον πηγές ενέργειας (ενεργειακά gels, παστέλι, σύκα κλπ).

4. “Τοποθέτησε” φίλους κατά μήκος της διαδρομής

Το να σε περιμένει κάποιος κατά μήκος μιας μεγάλης διαδρομής αποτελεί αξιοζήλευτο κίνητρο. Επικοινώνησε με τους δικούς ανθρώπους και επιβεβαίωσε τα σημεία που θα σε περιμένουν και φαντάσου τη στιγμή.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα μόνο η σκέψη προς τα αγαπημένα σου πρόσωπα θα σου δώσε δύναμη και κουράγιο για τη συνέχεια.

5. Καλός ύπνος

Δημιούργησε τις ιδανικές συνθήκες ύπνου και προσπάθησε να ξαπλώσεις από νωρίς. Στόχευσε σε τουλάχιστον 7 με 9 ώρες ύπνου και προσπάθησε να απομονώσεις το άγχος και τις σκέψεις.

Άφησε μακριά το κινητό και προσπάθησε να ηρεμήσεις την αγωνία που λογικά θα νιώθεις όσο το δυνατό περισσότερο.

Η σωστή ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον μαραθώνιο είναι επιτακτική!

6. Σωστή ενυδάτωση

Την τελευταία ημέρα προσπάθησε να έχεις ένα μπουκάλι με νερό μαζί σου. Η σωστή ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον μαραθώνιο είναι επιτακτική.

Προσπάθησε να πιεις αρκετό νερό (2,5 με 3 λίτρα) ωστόσο πρόσεξε την υπερβολική κατανάλωση ειδικά πριν την εκκίνηση.

Προσπάθησε να μειώσεις του πολλούς καφέδες την τελευταία ημέρα καθώς η καφεΐνη αφυδατώνει τον οργανισμό.

7. “Φόρτωσε” υδατάνθρακες

Το τελευταίο σου γεύμα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες όπως μακαρόνια, ψωμί και ρύζι. Μείωσε τις ποσότητες φυτικών ινών και κυρίως τα πολλά λιπαρά ενώ τα “βαριά” γεύματα και το junk food δεν προτείνονται.

Τις τελευταίες 2 ήμερες θα χρειαστεί να βαρεθείς τα μακαρόνια και το ρύζι.

8. Ετοίμασε ρουχισμό και εξοπλισμό

Προετοίμασε από νωρίς τα ρούχα που θα χρειαστείς για πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα. Είναι μια διαδικασία που πρέπει να κάνεις με μεγάλη προσοχή γιατί κανείς δε θέλει να ξεχάσει ….ένα σορτς πριν τον μαραθώνιο.

Έλεγξε (ξανά) τον καιρό και επιβεβαίωσε ότι έχεις μαζί σου τον κατάλληλο ρουχισμό και τον εξοπλισμό σου. Φυσικά, μην ξεχάσεις να φορτίσεις το ρολόι σου και τα αθλητικά αξεσουάρ που θα χρειαστείς (καπέλα, head band, γυαλιά ηλίου κλπ).

Έλεγξε το νούμερο σου και το αγωνιστικό βραχιόλι που αποτελεί μια νέα πρόταση στους αγώνες.

Τέλος, μη λησμονήσεις την τσάντα μεταφοράς την οποία θα παραδώσεις στους διοργανωτές. Έλεγξε ότι έχει μέσα όλα όσα θα χρειαστείς.

9. Μελέτη καιρικών συνθηκών

Την τελευταία ημέρα μην ξεχάσεις να ελέγξεις την πρόβλεψη του καιρού προσαρμόζοντας τον ρουχισμό, ίσως και τη στρατηγική σου.

Αν η διαδρομή δεν είναι κυκλική, όπως στον Μαραθώνιο της Αθήνας, είναι πιθανό κατά μήκος των 42 χιλιομέτρων να υπάρχουν διαφορετικές συνθήκες.

Συμβουλή: Εστίασε στις καιρικές συνθήκες 2 ώρες μετά την εκκίνηση δηλαδή κοντά στις μεσημεριανές ώρες και όταν θα ξεκινάει η κούραση.

10. Χαλαρό τρέξιμο

Μια ημέρα πριν τον αγώνα δοκίμασε ένα σύντομο τρέξιμο (Shakeout Run) διάρκειας 20-30 λεπτών. Ένα χαλαρό τρέξιμο θα διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα και θα αυξήσει τη ροή αίματος στου μύες βοηθώντας στη χαλάρωση τους.

Σκοπός Είναι η σωματική και ψυχολογική χαλάρωση. Μην ξεχνάς και τον ρόλο των ενδορφινών.

Προσοχή σε αυτό το τρέξιμο δε χρειάζονται υπερβολές.

Εναλλακτικά το περπάτημα διάρκειας μιας ώρας είναι μια εξαιρετική επιλογή.

11. Ποδόλουτρο

Δοκίμασε να κάνεις ένα ποδόλουτρο με ζεστό νερό το οποίο θα ξεκουράσουν τα πόδια σου και θα βοηθήσουν τα πέλματα να χαλαρώσουν.

Φυσικά, ένα ζεστό ντουζ θα λειτουργήσει ευεργετικά για ολόκληρο το σώμα και θα σε βοηθήσει να χαλαρώσεις.

12. Χαλαρωτικό Μασάζ

Ένα χαλαρωτικό μασάζ θα σε βοηθήσει να χαλαρώσεις ενώ παράλληλα θα σου προσφέρει ευχαρίστηση και ευεξία.

12. Ξύπνησε νωρίς

Για βέλτιστη απόδοση, πρέπει να είστε ξύπνιοι τουλάχιστον 2 έως 2,5 ώρες πριν από τον αγώνα σας για να είσαι πλήρως προετοιμασμένος ψυχικά και σωματικά.

13. Μείνει πιστός στην πρωινή ρουτίνα

Η πρωινή ρουτίνα πριν το μαραθώνιο αγώνα είναι μια πολύ σημαντική διαδικασία. Προγραμμάτισε από το προηγούμενο βράδυ το πρωινό σου πλάνο, τo γεύμα σου την ενυδάτωση σου και όλα όσα πρέπει να κάνεις.

Κάνε τους υπολογισμούς και δώσε ιδιαίτερη βαρύτητα στη στομαχική λειτουργία και στην πρωινή επίσκεψη στην τουαλέτα. Μη φύγεις από το σπίτι χωρίς να έχεις ολοκληρώσει τη “πρωινή δουλειά” στην τουαλέτα.

Διατροφική Συμβουλή:

Για πρωινό γεύμα μπορείς να δοκιμάσεις ρύζι με μέλι, λεμόνι και αλάτι. Δεν ακούγεται πολύ ελκυστικό αλλά πρόκειται για ένα ιδανικό γεύμα για μεγάλε αποστάσεις.

14. Αναχώρηση τη σωστή ώρα

Υπολόγισε σωστά την ώρα που θα ξεκινήσεις από τη βάση σου. Ακολουθώντας το πρωινό πλάνο ενυδάτωσης προγραμμάτισε να έχεις μαζί σου νερό και μερικά σνακ για τη διαδρομή από το σπίτι στην αφετηρία.

Έλεγξε εξωτερικούς παράγοντες όπως κίνηση, δρομολόγια κλπ οι οποίοι μπορούν να επηρεάσουν την ώρα άφιξης και προσπάθησε να είσαι αρκετά νωρίς κοντά στη γραμμή εκκίνησης.

15. Προετοιμάσου ψυχολογικά

Ο μαραθώνιος είναι πρώτα μια πνευματική διαδικασία και μετά σωματική. Δώσε βαρύτητα στην ψυχολογία σου και προσπάθησε να ηρεμήσεις. Αφιέρωσε χρόνο με ασχολίες που σε χαλαρώνουν και παράλληλα προσπάθησε να ξεκουραστείς.

Παρακάτω θα βρεις μερικούς παράγοντες που βοηθούν στην καλή ψυχολογία πριν τον αγώνα.

16. Μείωσε τους στρεσογόνους παράγοντες

Μείνε μακριά από παράγοντες που παράγουν στρες και κούραση. Όπως και την τελευταία εβδομάδα, μια ημέρα πριν το αγώνα μείνει μακριά από τη δουλειά και σκέψεις που μπορούν να σε αγχώσουν.

Αν νιώθεις το άγχος της πρώτης φοράς, σκέψου πως πρώτος στόχος είναι να ευχαριστηθείς κάθε μέτρο των 42 χιλιομέτρων.

17. Φαντάσου τον τερματισμό

Προσωπικά η σκέψη του τερματισμού μου δίνει δύναμη και με βοηθάει στην ψυχολογική ισορροπία. Το ίδιο προτείνω να κάνεις και εσύ.

Φαντάσου τη διαδρομής, φαντάσου να βλέπεις τους δικούς και κυρίως φαντάσου να περνάς τη γραμμή του τερματισμού.

Αυτόματα θα νιώσεις πολλά συναισθήματα, θα κάνεις μια αναδρομή σε μήνες προετοιμασίας, με το ταξίδι ολοκληρώνεται μετά τη γραμμή του τερματισμού.

Φαντάσου τον τερματισμό, πάρε δύναμη και απόκτησε την αυτοπεποίθηση που χρειάζεσαι για έναν απαιτητικό αγώνα.

18. Θετική σκέψη

Προσπάθησε να ηρεμήσεις τις σκέψεις και την αγωνία σου για τον αγώνα. Το τρέξιμο είναι μια γιορτή και έτσι θα χρειαστεί να το αντιμετωπίσεις.

Να διασκεδάσεις και να ευχαριστηθείς κάθε μέτρο.

Η θετική σκέψη και η ηρεμία είναι σημαντικοί παράγοντες σε κάθε αθλητική δραστηριότητα.

Να το διασκεδάσεις λοιπόν!

Καλή επιτυχία 😉

Ρίξε και μια ματιά εδώ:

• Αλήθεια τι σκέφτεται ένας μαραθωνοδρόμος σε 42,195μ;
• Αποκατάσταση Μαραθωνίου: Μερικές βασικές συμβουλές

Βρήκες ενδιαφέρον το άρθρο: Μαραθώνιος συμβουλές για την τελευταία ημέρα;

Συμπλήρωσε τη φόρμα για να λάβεις στο inbox σου κάθε νέα δημοσίευση!

Για εγγραφή στα newsletters μέσω κινητών συσκευών συμπλήρωσε εδώ τη φόρμα εγγραφής.

Κάνοντας κλικ στην υποβολή, συμφωνείς να κοινοποιήσεις το email σου στο Running Scenes για να λαμβάνεις ενημερώσεις και άλλα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το σύνδεσμο κατάργησης εγγραφής που είναι διαθέσιμος σε όλα τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που θα λάβεις.

Πηγές φωτογραφιών unsplash