Πώς μπορεί να κάψεις λίπος και θερμίδες με το περπάτημα; Μια ερώτηση που ακούγεται αρκετά συχνά, όχι μόνο σε γυμναστήρια, αλλά και σε χώρους εργασίας.
Η συγκεκριμένη ερώτηση αποτέλεσε την αφορμή για μια ενδιαφέρουσα συζήτηση για την πεζοπορία ή περπάτημα και το πώς μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις κιλά και θερμίδες.

Στο παρακάτω κείμενο θα βρεις με απλά και κατανοητά βήματα, πώς μπορεί το σώμα σου να κάψει λίπος.

Συμπλήρωσε τη φόρμα για να λάβεις στο inbox σου κάθε νέα δημοσίευση!

Για εγγραφή στα newsletters μέσω κινητών συσκευών συμπλήρωσε εδώ τη φόρμα εγγραφής.

Κάνοντας κλικ στην υποβολή, συμφωνείς να κοινοποιήσεις το email σου στο Running Scenes για να λαμβάνεις ενημερώσεις και άλλα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το σύνδεσμο κατάργησης εγγραφής που είναι διαθέσιμος σε όλα τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που θα λάβεις.

Περιεχόμενα

• Τι είναι η Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα;
• Πως θα υπολογίσεις τη Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα
• Φτάσε στη ζώνη καύσης λίπους
• Αερόβια άσκηση ή Cardio
• Προπόνηση με περπάτημα
• Οφέλη άσκησης στη ζώνη καύσης λίπους
• “Μειονεκτήματα” άσκησης στη ζώνη καύσης λίπους
• Πως θα υπολογίσεις τον παλμό σου

Πριν ξεκινήσεις την προπόνησή σου και κάθε είδους άσκηση, είναι αρκετά σημαντικό να υπολογίσεις τη Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ) (Maximum Hear Rate (MHR)).

Τι είναι η Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα;

Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ) ονομάζεται ο μέγιστος αριθμός παλμών ανά λεπτό στον οποίο φτάνει η καρδιά κατά την μέγιστη φόρτιση.
Κάθε οργανισμός έχει διαφορετικό ΜΚΣ που εξαρτάται από παράγοντες όπως: η ηλικία και τα γενετικά χαρακτηριστικά.

Πως θα υπολογίσεις τη Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα

Για να υπολογίσεις, κατά προσέγγιση, τη ΜΚΣ αρκεί να κάνεις χρήση της απλής μαθηματικής πράξης.

200 – ηλικία(έτη)

Ωστόσο, τελευταίες έρευνες έχουν καταλήξει σε μια πιο ακριβή μαθηματική εξίσωση για τον υπολογισμό της ΜΚΣ

206.9 – (0.67 x ηλικία)

Για παράδειγμα, αν είσαι 37 ετών έχεις Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα(ΜΚΣ) = 182 παλμούς/λεπτό

(206.9) – (0.67 x 37) = 182 bpm

Τα αρχικά bpm αναφέρονται σε παλμούς ανά λεπτό (beats per minute).

Φτάσε στη ζώνη καύσης λίπους

Τώρα που έχεις υπολογίζει τη ΜΚΣ, πως θα ενεργοποιήσεις το σώμα σου ώστε να καταναλώσεις ενέργεια από το αποθηκευμένο λίπος;

Αρχικά θα πρέπει να φέρεις τους παλμούς σου κοντά στην αερόβια ζώνη και συγκεκριμένα στη ζώνη “καύσης λίπους” ή fitness zone.

Ως ζώνη καύσης λίπους προσδιορίζεται το εύρος των καρδιακών παλμών μεταξύ 60% και 70% της ΜΚΣ.

Όταν ο οργανισμός φτάσει σε αυτό το εύρος παλμών, αρχικά θα καταναλώσει ενέργεια από το γλυκογόνο των μυών και μετά από 40 λεπτά θα ξεκινήσει την κατανάλωση ενέργειας από το λίπος.

Στο παραπάνω παράδειγμα, η αερόβια ζώνη για έναν οργανισμό για άτομο 37 χρονών είναι μεταξύ 109 και 128 καρδιακών παλμών το λεπτό.

Συνεπώς, για να ξεκινήσει η καύση λίπους θα πρέπει να φτάσεις ζώνη καύσης λίπους και να παραμείνεις σε αυτή για πάνω από 40 λεπτά.

Αερόβια άσκηση ή Cardio

Επιπρόσθετα η επιθυμητή καύση λίπους πραγματοποιείται και στην αερόβια ζώνη που προσδιορίζεται μεταξύ 70% και 80% της ΜΚΣ. Σε αυτό το σημείο των παλμών το σώμα μας ενεργοποιεί το αερόβιο μεταβολισμό και ουσιαστικά το σώμα φτάνει στην αερόβια άσκηση.

Ένας ευρύτερος ορισμός της αερόβιας ζώνης είναι από 40% έως 85% της ΜΚΣ

Η αερόβια άσκηση ή cardio είναι η άσκηση χαμηλής ή υψηλής έντασης όπου ο οργανισμός παράγει ενέργεια κυρίως με χρήση του οξυγόνου.

Μάθε τα πάντα για την αερόβια προπόνηση στο σχετικό οδηγό του Running Scenes: Τι είναι αερόβια άσκηση (cardio)

Προπόνηση με περπάτημα

Μια απλή προπόνηση για να κάψεις λίπος και θερμίδες με το περπάτημα αναλύεται παρακάτω:

Βήμα 1: (10 λεπτά)
Ξεκίνα περπάτημα σε ήπιο ρυθμό για περίπου 10 με 15 λεπτά. Σκοπός είναι να “ξυπνήσεις” το σώμα σου και να αυξήσεις σιγά σιγά την κυκλοφορία του αίματος.

Βήμα 2: (5 λεπτά)
Αφού έχεις ολοκληρώσει την προθέρμανση σου, αφιέρωσε λίγο χρόνο για μερικές διατάσεις και τεντώματα για να ζεστάνεις τους μύες του σώματος σου.

Βήμα 3: ( > 40 λεπτά) Ξεκίνα να περπατάς και σταδιακά αύξησε την ένταση ώστε οι παλμοί  να φτάσουν στο επιθυμητό επίπεδο. Ουσιαστικά θα πρέπει να μπεις στη ζώνη καύσης λίπους (60% και 70% της ΜΚΣ ) καταγράφοντας τον παλμό σου.

Μόλις σταθεροποιήσεις τον ρυθμό σου, μείνε στο συγκεκριμένο εύρος παλμών(fitness zone) για πάνω 40 λεπτά.

Ουσιαστικά μετά τα 40 λεπτά ξεκινάει ο οργανισμός να καίει λίπος από το σώμα σου.

Όση περισσότερη ώρα παραμείνεις στη ζώνη καύσης λίπους (fitness zone) τόσο περισσότερο λίπος θα κάψεις.

Βήμα 4 ( 10 λεπτά)
Είναι το στάδιο της αποθεραπείας το οποίο ξεκινά με τη σταδιακή μείωση των παλμών που συνοδεύεται με την αντίστοιχη μείωση του ρυθμού.
Μην παραλήψεις τις διατάσεις οι οποίες θα βοηθήσουν στην αποθεραπεία και θα μειώσουν τις πιθανότητες ενός τραυματισμού.

Δες εδώ μερικά από τα πλεονεκτήματα των διατάσεων.

Η παραπάνω απλή μορφή προπόνησης θα πρέπει να επαναλαμβάνεται αρκετά συχνά και τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, ώστε να μπορέσεις να δεις ουσιαστικά αποτελέσματα.

Μπορείς να αφιερώσεις την Κυριακή σου για ένα όμορφο περίπατο μεγάλης διάρκειας (2 με 3 ώρες) στην Πάρνηθα, στον Υμηττό, ή σε κάποιο μεγάλο πάρκο.

Οφέλη της άσκησης στη ζώνη καύσης λίπους

Όταν η προπόνηση σου γίνεται στην ζώνη καύσης λίπους ή ακόμα και στην αερόβια ζώνη (70% – 80% του ΜΚΣ) βοηθάς τον οργανισμό να:

• Αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος στους μύες
• Βελτιώσει την καρδιαγγειακή λειτουργία
• Αυξήσει το ποσοστό οξυγόνου στον οργανισμό
• Αυξήσει την ενέργεια που αποθηκεύεται στους μύες και συνεπώς να βελτίωση τη “δύναμης”
• Μειώσει την αρτηριακή πίεση
• Καταναλώσει ενέργεια από το λίπος και όχι από το γλυκογόνο των μυών
• Βελτιώσει την αποκατάσταση των μυών μετά από άσκηση

Βρήκες ενδιαφέρον το άρθρο
“Πώς να κάψεις λίπος και θερμίδες με το περπάτημα” ;
Κάνε εγγραφή στο newsletter για να λαμβάνεις κάθε νέα δημοσίευση για το τρέξιμο, την άθληση και τη διατροφή.

“Μειονεκτήματα” της άσκησης στη ζώνη καύσης λίπους

Η αερόβια προπόνηση για καύση λίπους έχει αρκετά θετικά ωστόσο έχει και κάποια “μειονεκτήματα” που θα πρέπει να λάβεις υπόψη.

Συγκεκριμένα

• Για να έχει ουσιαστικά αποτελέσματα θα πρέπει η αερόβια άσκηση να επαναλαμβάνεται αρκετά συχνά
• Δεν τόσο αποτελεσματική για όποιον αναζητά μυική ενδυνάμωση

Πως θα υπολογίσεις τον παλμό σου

Μπορείς να μετρήσεις των καρδιακό σου σφυγμό με τη χρήση ενός ηλεκτρονικού παλμογράφου (ρολογιού, smartband, οξύμετρου) είτε με το χέρι σου.

Για να μετρήσεις τον παλμό σου χωρίς ηλεκτρονική συσκευή τοποθέτησε το δυο δάχτυλα του δεξιού χεριού λίγο πιο πάνω από τον καρπό του αριστερού. Πιέζοντας ελαφριά μέτρησε τους παλμούς σου για 15′ και πολλαπλασίασε με 4, ώστε να υπολογίσεις τον καρδιακό σου παλμό για διάστημα ενός λεπτού.

Ακολούθησε το Running Scenes στο facebook και στο instagram

Πηγές πληροφοριών: [1], [2]
Πηγές φωτογραφιών: [1], [2], [3], [4]