Αν αναζητάς βασικές ασκήσεις κοιλιακών για αρχάριους στο παρόν άρθρο θα βρεις όλα όσα χρειάζεσαι. Οι κοιλιακοί αποτελούν μια σημαντική μυϊκή ομάδα η οποία συμβάλει σημαντικά στην ενίσχυση του κορμού. Ουσιαστικά, οι κοιλιακοί μύες αλληλοϋποστηρίζουν τους ραχιαίους συμβάλλοντας στη στήριξη της μέσης και στον καλύτερο έλεγχο της κίνησης του σώματος.

Αν είσαι αρχάριος, ακολούθησε μια σειρά από απλές ασκήσεις κοιλιακών, για να πετύχεις μια επίπεδη κοιλιά και έναν δυνατό κορμό.

Συμπλήρωσε τη φόρμα για να λάβεις στο inbox σου κάθε νέα δημοσίευση!

Για εγγραφή στα newsletters μέσω κινητών συσκευών συμπλήρωσε εδώ τη φόρμα εγγραφής.

Κάνοντας κλικ στην υποβολή, συμφωνείς να κοινοποιήσεις το email σου στο Running Scenes για να λαμβάνεις ενημερώσεις και άλλα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το σύνδεσμο κατάργησης εγγραφής που είναι διαθέσιμος σε όλα τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που θα λάβεις.

Βασικές κοιλιακές ομάδες

Οι κοιλιακοί μύες αποτελούνται από 2 βασικές ομάδες μυών: τον ορθό κοιλιακό(The Rectus Abdominis) και τους πλάγιους κοιλιακούς. Οι τελευταίο χωρίζονται στον εγκάρσιο κοιλιακό (Transverse Abdominal), στον έσω λοξό κοιλιακό(Internal Obliques) και τον έξω λοξός κοιλιακό(External Obliques).

Ασκήσεις κοιλιακών

• Plank (Σανίδες)
• Thigh Crunch (Ροκάνισμα στους μηρούς)
• Bicycle Crunch (Ροκάνισμα ποδήλατο)
• Flutter kicks (Ψαλιδάκια)
• Knee Tuck Crunches (Ροκάνισμα με γόνατα)

Αν θες να εστιάσεις στους κάτω κοιλιακούς δοκίμασε μια σειρά ασκήσεων:

1. Plank – Κοιλιακοί σανίδα

Ίσως, η πιο σημαντική άσκηση για εκγύμναση ολόκληρου σχεδόν του σώματος και κυρίως του κορμού, καθώς ενεργοποιεί πολλές και διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Υπάρχουν δεκάδες παραλλαγές ωστόσο, θα εστιάσουμε στο ασκησιολόγιο “Δες τη διαφορά με 5 λεπτά σανίδα plank”. Σε αρχικό στάδιο, δοκίμασε τις βασικές σανίδες full plank και elbow plank προσπαθώντας σταδιακά να αυξήσεις τον συνολικό χρόνο και να προσθέσεις τις αντίστοιχες παραλλαγές.

2. Thigh Crunch κοιλιακοί – Ροκάνισμα στους μηρούς

Με την μέση να εφάπτεται στο έδαφος και με μια ελαφριά κλίση των γοφών προς τα επάνω, άγγιξε τους μηρούς των ποδιών. Είναι σημαντικό το πιγούνι να μην εφάπτεται στο στήθος και σε κάθε επανάληψη να μην ακουμπά ολόκληρη η πλάτη στο έδαφος. Ουσιαστικός σκοπός είναι οι κοιλιακοί μύες να μην χαλαρώσουν πλήρως πριν τη σύσφιξή τους, ώστε να λάβεις το 100% της άσκησης.

Οι κοιλιακοί ροκάνισμα θέλουν μεγάλη προσοχή στον τρόπο εκτέλεσης καθώς η λανθασμένη τεχνική μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στη μέση.

3. Bicycle Crunch-Ροκάνισμα ποδήλατο

Τοποθέτησε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, με τους αγκώνες να βρίσκονται σε ευθεία με το πρόσωπο. Με τη μέση να εφάπτεται στο έδαφος, σήκωσε τα πόδια και φέρε τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο και αντίστοιχα τον δεξί αγκώνα στο αριστερό γόνατο. Είναι σημαντικό τα χέρια να παραμένουν σε ευθεία και το άνω μέρος του κορμού να κάνει κίνηση “στροφή”.

4. Flutter kicks – Ψαλιδάκια

Τοποθέτησε τα χέρια κάτω από τους γλουτούς με τα πόδια σε οριζόντια στάση. Σήκωσε τα πόδια ελαφρώς από το έδαφος ξεκινώντας την κίνηση των ποδιών εναλλάξ σε “ψαλιδάκια”. Σήκωσε το στήθος και το κεφάλι προς την κατεύθυνση των ποδιών για να νιώσεις περισσότερη πίεση στους κοιλιακούς μύες.

5. Knee Tuck Crunches -Ροκάνισμα με γόνατα

Για να μετριάσουμε τη δυσκολία ξεκινάμε με μια παραλλαγή της άσκησης. Τοποθέτησε τις παλάμες στο έδαφος με τα χέρια πίσω από την πλάτη και σήκωσε ελαφρώς τα πόδια. Λυγίζοντας τα γόνατα, τα μεταφέρεις προς το στήθος με τον άνω κορμό να παραμένει σταθερός.  Για να αυξήσεις τη δυσκολία και την ένταση προσπάθησε σταδιακά να φέρεις τον κορμό προς τα γόνατα όπως φαίνεται στην παρακάτω φωτογραφία.

Τώρα που είδες μερικές βασικές Ασκήσεις κοιλιακών για αρχάριους μπορείς να εστιάσεις στους κάτω κοιλιακούς. Στο ασκησιολόγιο που ακολουθεί θα βρεις μια σειρά από ασκήσεις κάτω κοιλιακών που θα ενισχύσουν και θα δυναμώσουν τον κορμό:

Συμπλήρωσε τη φόρμα για να λάβεις στο inbox σου κάθε νέα δημοσίευση!

Για εγγραφή στα newsletters μέσω κινητών συσκευών συμπλήρωσε εδώ τη φόρμα εγγραφής.

Κάνοντας κλικ στην υποβολή, συμφωνείς να κοινοποιήσεις το email σου στο Running Scenes για να λαμβάνεις ενημερώσεις και άλλα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το σύνδεσμο κατάργησης εγγραφής που είναι διαθέσιμος σε όλα τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που θα λάβεις.

Για εγγραφή στα newsletters μέσω κινητών συσκευών συμπλήρωσε εδώ τη φόρμα εγγραφής.

Κοιλιακοί- Δομή ασκησιολογίου

• Εφάρμοσε κάθε άσκηση (2,3,4,5) για 12 επαναλήψεις και επανέλαβε όλο το set για 2 με 3 φορές
• Ξεκίνα με τις σανίδες (plank) που θα βοηθήσουν να ζεστάνεις το σώμα σου
• Μετά από μερικές προπονήσεις αύξησε τις επαναλήψεις (15x) ή τον αριθμό των sets

Συμβουλές

• Ιδανικά εφάρμοσε το ασκησιολόγιο μετά από αερόβια γυμναστική ή μετά από ένα μικρό τρέξιμο διάρκειας 20 λεπτών
• Προσπάθησε να εστιάσεις περισσότερο στη σωστή τεχνική και λιγότερο στις επαναλήψεις
• Μπορείς να αντικαταστήσεις τον αριθμό των επαναλήψεων, με το να ορίσεις συγκεκριμένη χρονική διάρκεια για κάθε άσκηση. Για παράδειγμα, επανέλαβε κάθε άσκηση για 45”

Σημαντικός παράγοντας για την ουσιαστική εκγύμναση των κοιλιακών μυών αποτελεί ο συνδυασμός ισορροπημένης διατροφής, ενυδάτωσης και αερόβιας γυμναστικής.

Συγκεκριμένα:

• Προσπάθησε να αφαιρέσεις περιττά λιπαρά από τα γεύματα και να εντάξεις στη διατροφή σου σαλάτες, φρούτα και τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και πρωτεΐνες.
• Με το 75% του οργανισμού μας να αποτελεί νερό, η ημερήσια κατανάλωση νερού θα πρέπει να ξεπερνά τα 2,5 με 3 λίτρα.
• Η ένταξη τουλάχιστον 2 αερόβιων προπονήσεων την εβδομάδα, θα βοηθήσει σημαντικά στην καύση λίπους, που σταδιακά θα οδηγήσει σε επίπεδους κοιλιακούς.
• Αν βρήκες χρήσιμο το άρθρο “Ασκήσεις κοιλιακών για αρχάριους” ακολούθησε το Running Scenes στα social για να μαθαίνεις πρώτος κάθε νέα δημοσίευση.
  

Πηγή φωτογραφιών [1],[2]