Αν αγαπάς την άθληση πιθανόν να έχεις αναρωτηθεί με ποιο τρόπο μπορεί η σωστή διατροφή πριν την προπόνηση να βελτιώσει την απόδοσή σου. Ίσως, έχεις αναζητήσει απαντήσεις σε ερωτήματα όπως: Τι να φάω πριν την προπόνηση; Πότε πρέπει να καταναλωθεί το τελευταίο γεύμα πριν την άσκηση; Πόσο νερό χρειάζεται να πιω και ποιες τροφές πρέπει να αποφύγω; Πώς μπορώ να γεμίσω με ενέργεια το σώμα μου πριν από μια προπόνηση αντοχής; Γιατί κάποιες τροφές οδηγούν σε γαστρεντερικές διαταραχές; 

Στο παρακάτω άρθρο θα βρεις απαντήσεις στα συγκεκριμένα ερωτήματα καθώς και πολλές χρήσιμες συμβουλές για τη σωστή διατροφή πριν την προπόνηση. Μια σειρά από διατροφικές συστάσεις που θα σε γεμίσουν ενέργεια και θα βελτιώσουν την απόδοση σου κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Γράφει η Ειρήνη Μάνου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Msc «Διατροφή και Άσκηση»*

*Η Ειρήνη Μάνου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος απόφοιτος του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Ανώτατου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Κρήτης και κάτοχος του μεταπτυχιακού τίτλου «Διατροφή και Άσκηση» του Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου. Επιπλέον, έχει εκπαιδευτεί πάνω στην αντιμετώπιση των Διατροφικών Διαταραχών και της Παχυσαρκίας (Master Practitioner in Eating Disorders & Obesity) στο ΚΕΑΔΔ.

Για εγγραφή στα newsletters μέσω κινητών συσκευών συμπλήρωσε εδώ τη φόρμα εγγραφής.

Κάνοντας κλικ στην υποβολή, συμφωνείς να κοινοποιήσεις το email σου στο Running Scenes για να λαμβάνεις ενημερώσεις και άλλα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το σύνδεσμο κατάργησης εγγραφής που είναι διαθέσιμος σε όλα τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που θα λάβεις.

Άσκηση και ισορροπημένη διατροφή

Πολλοί επιστήμονες έχουν χαρακτηρίσει την άσκηση ως «φάρμακο» για τον άνθρωπο! Το σώμα μας έχει δημιουργηθεί για να κινείται. Όλες οι επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει τα ευεργετικά αποτελέσματα της άσκησης στην καλή ψυχική, πνευματική και σωματική υγεία του ανθρώπου. Τα οφέλη της λοιπόν, είναι πολλαπλά αρκεί βέβαια να συνδυάζεται πάντα με μια ισορροπημένη διατροφή και φυσικά με ξεκούραση!

Η πιο συχνή ερώτηση που κάνουν οι αθλούμενοι σε έναν διατροφολόγο είναι το πότε και τι πρέπει να καταναλώνουν ώστε να επιτύχουν υψηλότερη αντοχή και δύναμη κατά τη διάρκεια της άσκησης. 

Η απάντηση βέβαια δεν είναι ίδια για όλους μιας και εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως το είδος της άσκησης, τη σωματική δομή και σύσταση του ατόμου, τη διάρκεια της προπόνησης, κ.ά. Για παράδειγμα, μια προπόνηση αντοχής έχει εντελώς διαφορετικές ενεργειακές απαιτήσεις από μια προπόνηση ενδυνάμωσης κ.ο.κ.

“Τι πρέπει να καταναλώνουν οι αθλούμενοι ώστε να επιτύχουν υψηλότερη αντοχή και δύναμη κατά τη διάρκεια της προπόνησης;”

Τα πιο απαιτητικά αθλήματα για το σώμα μας είναι τα αθλήματα υψηλής έντασης και με διάρκεια πάνω από 1 ώρα. Στην κατηγορία αυτή ανήκει το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, το οποίο χρειάζεται υψηλά ενεργειακά και ψυχικά αποθέματα. Όσον αφορά τη χρησιμότητα των ψυχικών αποθεμάτων αυτό είναι κάτι που το γνωρίζουν όλοι οι δρομείς. Το να βρεις τη δύναμη να καταφέρεις ένα ακόμα χιλιόμετρο όταν οι αντοχές σου σε εγκαταλείπουν δεν είναι πάντα εύκολο και ελεγχόμενο. 

Τα ενεργειακά αποθέματα όμως μπορούμε και να τα ελέγξουμε και να τα ορίσουμε, έτσι ώστε να μη μας προδώσει το σώμα μας.

Ακολουθούν μερικές βασικές συμβουλές για σωστή διατροφή πριν την προπόνηση.

Η αξία του προ-προπονητικού γεύματος

Αναμφισβήτητα, όσο σημαντικό είναι το προ-προπονητικό γεύμα, άλλο τόσο είναι και το μετα-προπονητικό γεύμα ή αλλιώς γεύμα αποκατάστασης για το σώμα. Ωστόσο, στο παρόν κείμενο θα εστιάσουμε στις σωστές διατροφικές συνήθειες πριν την άσκηση.

Πριν από μια προπόνηση υψηλής έντασης ( διαλλειματική προπόνηση, cardio κ.λ) χρειάζεται να εφοδιάσουμε τον οργανισμό μας με τα απαραίτητα ενεργειακά καύσιμα ώστε να επιτύχουμε τη μέγιστη απόδοση. Το γεύμα που θα καταναλώσει ο αθλούμενος πρέπει να τον χορταίνει και να μη του δημιουργεί γαστρεντερικά προβλήματα.

Εννοείται πως κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και χρειάζεται να δοκιμάσουμε διάφορους συνδυασμούς μέχρι να καταλήξουμε στο τι μας ταιριάζει. 

“Ότι «δούλεψε» σε κάποιον άλλο δε σημαίνει ότι θα «δουλέψει» και σε εμάς. Κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός!”

Διατροφικές συστάσεις για το προ-προπονητικό γεύμα

Παρακάτω αναλύονται οι βασικές συστάσεις και συμβουλές που χρειάζεται να ακολουθήσεις όσον αφορά το προ-προπονητικό σου γεύμα.

Πότε να το καταναλώσεις;

Αν αναφερόμαστε σε βασικό γεύμα (πρωινό – μεσημεριανό), χρειάζεται να καταναλωθεί 3-4 ώρες πριν από την προπόνηση ώστε, να ολοκληρωθεί η πέψη και η απορρόφηση όλων των θρεπτικών στοιχείων που οδηγούν στην αύξηση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου, παρέχοντας ενέργεια στο σώμα και ενισχύουν την απόδοσή μας. Ο χρόνος αυτός βοηθά και στη μείωση των όποιων γαστρεντερικών συμπτωμάτων μπορεί να προκύψουν από την κατανάλωση του γεύματος. Στην περίπτωση του σνάκ (δεκατιανό – απογευματινό), αυτό καλό είναι να καταναλωθεί γύρω στη 1 ώρα πριν την προπόνηση.

Προτίμησε Υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Σημαντική για την απόδοση του οργανισμού είναι η φόρτισή του με υδατάνθρακες κυρίως χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και οι «σύνθετοι» υδατάνθρακες βοηθούν να διατηρήσουμε υψηλά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα για περισσότερο χρόνο και να αυξήσουμε το μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο. Επομένως, η αντοχή μας αυξάνεται αφού εξασφαλίζουμε περισσότερη ενέργεια.

Οι πολλές φυτικές ίνες μπορούν να δημιουργήσουν γαστρεντερικά θέματα οπότε καλό είναι να τις περιορίσουμε. Η σύσταση για το βασικό γεύμα είναι 4-5g/kg Σωματικού Βάρους και για το σνάκ 1-2g/kg ΣΒ. Τρόφιμα που προτείνονται είναι προϊόντα ολικής άλεσης, ζυμαρικά, ρύζι, βρώμη, γλυκοπατάτα, μπανάνα, μέλι κ.ά.

Πρωτεΐνη με σύνεση

Επόμενο σημαντικό στοιχείο είναι η πρωτεΐνη που αποτελεί το ενεργό καύσιμο του οργανισμού στα αθλήματα αντοχής. Οι πρωτεΐνες λόγω της αργής απορρόφησης τους από τον οργανισμό παραμένουν για αρκετή ώρα στο στομάχι οπότε καλό είναι να προτιμήσουμε τρόφιμα υψηλής βιολογικής αξίας και μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη ώστε να γίνει γρήγορα η πέψη τους.

Επίσης, οι τροφές που θα επιλέξουμε θα πρέπει να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για να αποφύγουμε και πάλι τυχόν γαστρεντερικές διαταραχές. Η σύσταση για το βασικό γεύμα είναι 1-1,2g/kg ΣΒ^* και για το σνάκ περίπου το ¼ της ποσότητας αυτής

^* (Να σημειωθεί ότι η μέγιστη δόση αφορά περιόδους τραυματισμού όπου οι ανάγκες του οργανισμού για πρωτεΐνη είναι αυξημένες λόγω της ανάπλασης και αποκατάστασης του μυϊκού ιστού).

Τρόφιμα που συστήνονται είναι γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών (γάλα, γιαούρτι) ή υποκατάστατα αυτών όπως γάλα αμυγδάλου, ρυζιού, καρύδας σε περίπτωση που η λακτόζη προκαλεί γαστρεντερική δυσφορία, καθώς και άπαχα κρέατα, αυγό, τυρί χαμηλών λιπαρών, κ.α.

Προτίμησε τρόφιμα με καλά λιπαρά οξέα

Αυτό που χρειάζεται να προσέξουμε στο γεύμα μας είναι η κατανάλωση λίπους. Τα πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα (λιπαρά κρέατα, αλλαντικά, πλήρη γαλακτοκομικά κ.λ.π.), έχει φανεί πως επιδρούν αρνητικά στον οργανισμό, μειώνοντας την απόδοση του. Αντίθετα, τα τρόφιμα με καλά λιπαρά οξέα αποδίδουν υψηλά ενεργειακά αποθέματα στον οργανισμό και ενισχύουν την αντοχή μας. Μερικά από αυτά είναι οι ξηροί καρποί, ο λιναρόσπορος, το αβοκάντο, κ.ά. 

Η σημασία της καλής ενυδάτωσης

Ο χειρότερος εχθρός ενός δρομέα είναι η αφυδάτωση. Το σώμα μας αρχίζει να αφυδατώνεται πολύ νωρίτερα από τη στιγμή που αισθανόμαστε ότι διψάμε. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρηθεί η ηλεκτρολυτική ισορροπία ώστε να αποφευχθούν κράμπες ή ακόμη και τραυματισμοί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για το λόγο αυτό απαιτείται επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού πριν, αλλά και κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης αντοχής.

Για να πετύχουμε επαρκή ενυδάτωση χρειάζεται 4 ώρες πριν να καταναλώσουμε 4-7ml/kg ΣΒ νερό και στη συνέχεια έως 500ml νερού 30’ πριν ή 250ml νερού 15’ πριν την προπόνηση. Μη φοβηθείτε τις ποσότητες που είναι κοντά στην άσκηση. Είναι ότι χρειάζεται το σώμα μας ώστε να ενυδατωθεί και να μη δημιουργηθούν άμεσα ούρα.

Ποιες τροφές να αποφεύγεις πριν την προπόνηση

Πολλά είναι τα τρόφιμα και οι συνδυασμοί που μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές αν καταναλωθούν πριν από ένα session έντονης άσκησης. Όσπρια, καυτερά φαγητά, η χρήση πιπεριού ή τσίλι, fast food ή προμαγειρεμένα τρόφιμα είναι πολύ πιθανό να σας δημιουργήσουν καούρα, φουσκώματα, αίσθημα καύσου ακόμη και διάρροια κάνοντάς σας να αισθάνεστε δυσφορία και δημιουργώντας σας κακή διάθεση.

Η κατανάλωση αλκοόλ έχει άμεση επίδραση στον οργανισμό μας. Ενισχύει την αφυδάτωσή του, αφού για να μεταβολιστεί απαιτείται νερό το οποίο δεσμεύεται από τα κύτταρα του σώματος. Επιπλέον, αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης μυϊκών κραμπών και θλάσεων λόγω της ηλεκτρολυτικής ανισορροπίας που προκύπτει στο σώμα. Οπότε καλό είναι να αποφεύγεται ή να μετριάζεται η κατανάλωσή του πριν την ημέρα της άσκησης.

Το παραπάνω κείμενο αφορά σε γενικές διατροφικές συμβουλές. Για εξατομικευμένες συστάσεις χρειάζεται να συμβουλευτείτε έναν πτυχιούχο διαιτολόγο – διατροφολόγο, ο οποίος θα εκτιμήσει και αξιολογήσει τις ανάγκες του οργανισμού σας και θα σας καταρτίσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής που θα ανταποκρίνεται σε εσάς και τους στόχους σας.

Τώρα λοιπόν είστε έτοιμοι και γεμάτοι ενέργεια να απολαύσετε τις «μαγικές» ιδιότητες της άσκησης χωρίς να φοβάστε.

Φορέστε το χαμόγελό σας και ραντεβού εκεί έξω..

Βρήκε ενδιαφέρον το άρθρο “Σωστή διατροφή πριν την προπόνηση”;

Κάνοντας κλικ στην υποβολή, συμφωνείς να κοινοποιήσεις το email σου στο Running Scenes για να λαμβάνεις ενημερώσεις και άλλα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το σύνδεσμο κατάργησης εγγραφής που είναι διαθέσιμος σε όλα τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που θα λάβεις.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

• Burke LM, Hawley JA, Wong Sh, et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011:29(S1):S17-S27
• Kerksick C, Harvey T, Stout J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Int J Soc Sports Nutr. 2008;5:17
• Jeukendrup A & Brouns F Nutrition for endurance sport: from theory to practice. News on Sport Nutrition, 1997, Insider, 5, (1)