Πώς γίνεται η αποκατάσταση μετά τον μαραθώνιο; Πόσες ημέρες χρειάζονται για να φύγει το πιάσιμο των μυών; Πότε αναπληρώνεται το γλυκογόνο στους μυς; Σε αυτές τις ερωτήσεις απαντάει το παρόν άρθρο το οποίο συγκεντρώνει 10 αλήθειες για την αποκατάσταση μετά τον Μαραθώνιο που πρέπει να γνωρίζεις.

Κατά την διάρκεια ενός μαραθωνίου δρόμου το σώμα του δρομέα δοκιμάζεται σημαντικά. Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμα και μετά τον μαραθώνιο ο οργανισμός συνεχίζει να “δουλεύει” έχοντας την τάση να επανέλθει στην αρχική του κατάσταση, δηλαδή πριν από την σημαντική καταπόνηση κατά την διάρκεια του αγώνα. Αυτή η “επαναφορά” ονομάζεται αποκατάσταση και είναι μια σημαντική διαδικασία για κάθε δρομέα.

Συμπλήρωσε τη φόρμα για να λάβεις στο inbox σου κάθε νέα δημοσίευση!

Για εγγραφή στα newsletters μέσω κινητών συσκευών συμπλήρωσε εδώ τη φόρμα εγγραφής.

Κάνοντας κλικ στην υποβολή, συμφωνείς να κοινοποιήσεις το email σου στο Running Scenes για να λαμβάνεις ενημερώσεις και άλλα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το σύνδεσμο κατάργησης εγγραφής που είναι διαθέσιμος σε όλα τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που θα λάβεις.

1.Οι μύες χρειάζονται περίπου 7-10 ημέρες για αποκατάσταση

Οι μύες χρειάζονται περίπου 7-10 ημέρες για αρχική αποκατάσταση, ενώ η πλήρης ανάρρωση, που περιλαμβάνει τις βαθύτερες μυϊκές ίνες, μπορεί να διαρκέσει 4-6 εβδομάδες. (Πηγή: Journal of Applied Physiology)

Ωστόσο, οι μυϊκές βλάβες μπορούν να είναι ανιχνεύσιμες ακόμα και μετά από 8 εβδομάδες σε μαραθωνοδρόμους. (Πηγή: Journal of Applied Physiology)

2. 40% των δρομέων παρουσιάζουν συμπτώματα “καταστολής” του ανοσοποιητικού συστήματος

Ο τερματισμός μαραθωνίου καταστέλλει το ανοσοποιητικό σύστημα, αυξάνοντας την ευαισθησία σε κρυολογήματα και λοιμώξεις για 3-7 ημέρες μετά τον αγώνα. Έχει καταγραφεί ότι το 40% των δρομέων παρουσιάζουν συμπτώματα καταστολής του ανοσοποιητικού συστήματος (Πηγή: Exercise Immunology Review)

3. To νευρικό σύστημα μπορεί να παραμείνει κουρασμένο έως και 2 εβδομάδες

Το κεντρικό νευρικό σύστημα μπορεί να παραμείνει κουρασμένο έως και 2 εβδομάδες, επηρεάζοντας τον συντονισμό και την αποδοτικότητα της μυϊκής ενεργοποίησης. Έρευνες δείχνουν ότι η νευρομυϊκή κόπωση επηρεάζει την ισορροπία και την κινητική απόδοση (Πηγή: European Journal of Applied Physiology)

4. 1 εβδομάδα μπορεί να διαρκέσει η κούραση των μυών

Η φλεγμονή στους μυϊκούς ιστούς και τις αρθρώσεις κορυφώνεται συνήθως 24-48 ώρες μετά τον αγώνα και μπορεί να διαρκέσει σε χαμηλότερα επίπεδα για πάνω από μια εβδομάδα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η φλεγμονή μπορεί να παραμείνει για περισσότερο από 2 εβδομάδες (Πηγή: Journal of Athletic Training)

Αν ψάχνεις συμβουλές για την καλύτερη αποκατάσταση μετά το μαραθώνιο μπορείς να διαβάσεις τον οδηγό “Αποκατάσταση Μαραθωνίου: Μερικές συμβουλές”

5. Αυξημένα επίπεδα ενζύμων για έως και 7-10 ημέρες

Τα επίπεδα ενζύμων όπως η  κινάση της κρεατίνης (CPK) – που υποδεικνύουν μυϊκή βλάβη- παραμένουν αυξημένα για έως και 7-10 ημέρες, υποδεικνύοντας συνεχιζόμενη μυϊκή αποκατάσταση. Σε αθλητές αντοχής, τα αυξημένα επίπεδα μπορεί να διατηρηθούν ακόμα και για 14 ημέρες (Πηγή: Clinical Journal of Sport Medicine)

6. Η επαναφορά του γλυκογόνου χρειάζεται τουλάχιστον 48 ώρες

Η επαναφορά της υδάτωσης και των επιπέδων γλυκογόνου μπορεί να διαρκέσει 48-72 ώρες. Η κατανάλωση γευμάτων πλούσιων σε υδατάνθρακες και υγρά βοηθά σε αυτή τη διαδικασία, αλλά η πλήρης αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου μπορεί να απαιτήσει έως και 5 ημέρες (Πηγή: Sports Medicine)

7. Πιάσιμο στους μύες για 5 ημέρες

Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος (καθυστερημένη μυϊκή κακουχία – Delayed Oncet of Muscle Soreness – DOMS) κορυφώνεται 24-48 ώρες μετά τον αγώνα αλλά μπορεί να διαρκέσει έως και 5 ημέρες, ειδικά σε λιγότερο εκπαιδευμένους μύες. Σε επαγγελματίες αθλητές, η πλήρης εξαφάνιση του DOMS μπορεί να απαιτήσει 7 ημέρες  (Πηγή: Journal of Strength and Conditioning Research)

8. Διαταραχή ύπνου μέχρι και 3 ημέρες.

Μετά από έναν μαραθώνιο, πολλοί δρομείς αντιμετωπίζουν διαταραχές ύπνου που μπορεί να διαρκέσουν πάνω από τρεις ημέρες. Αυτές οι διαταραχές προκαλούνται από τη φυσική καταπόνηση, τις ορμονικές αντιδράσεις και τη νευρική υπερένταση. Η έλλειψη ποιοτικού ύπνου μπορεί να καθυστερήσει την ανάρρωση και να μειώσει την απόδοση.  (Πηγή: Sports Medicine)

9. 6-8 εβδομάδες για πλήρη αποκατάσταση τραυματισμένων χόνδρων

Έρευνες δείχνουν ότι ο χόνδρος των αρθρώσεων μπορεί να χρειαστεί έως και 6-8 εβδομάδες για πλήρη αποκατάσταση μετά από έναν μαραθώνιο, με μικροτραυματισμούς που απαιτούν χρόνο για ανάπλαση. Σύμφωνα με μελέτες, η πλήρης επαναφορά του πάχους και της ελαστικότητας μπορεί να επιτευχθεί σε αυτό το διάστημα με σωστή αποκατάσταση και ξεκούραση.  (Πηγή: American Journal of Sports Medicine)

10. Η κρυοθεραπεία μειώνει το μυϊκό πόνο κατά 40%

Σύμφωνα με μελέτες, η εφαρμογή κρυοθεραπείας έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και τον μυϊκό πόνο κατά 40% μέσα στις πρώτες 24 ώρες,Η συνδυαστική χρήση ζεστού και κρύου μπορεί να επιταχύνει την ανάρρωση έως και κατά 35% σε σύγκριση με παραδοσιακές μεθόδους. Σύμφωνα με μελέτες, η μέθοδος αυτή μπορεί να μειώσει τη διάρκεια της αποκατάστασης έως και κατά 30%. Πηγή: Cochrane Database of Systematic Reviews)

Συμπλήρωσε τη φόρμα για να λάβεις στο inbox σου κάθε νέα δημοσίευση!

Κάνοντας κλικ στην υποβολή, συμφωνείς να κοινοποιήσεις το email σου στο Running Scenes για να λαμβάνεις ενημερώσεις και άλλα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το σύνδεσμο κατάργησης εγγραφής που είναι διαθέσιμος σε όλα τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που θα λάβεις.