Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για την προπόνηση Τabata και το πρωτόκολλο Tabata.

Tι είναι, πως προέκυψε η ονομασία, σε τι αθλητές δοκιμάστηκε για πρώτη φορά, ποια τα βασικά οφέλη για τον οργανισμό και τι πρέπει να προσέξεις κατά την προπόνηση.

Περιεχόμενα:


Τι είναι το Tabata

To tabata είναι ένα είδος προπόνησης με μικρές χρονικά περιόδους υψηλής έντασης που εναλλάσσονται με μικρότερης έντασης διαλείμματα. Ως βασικός στόχος της προπόνησης tabata είναι οι καρδιακοί παλμοί να φτάνουν στην αναερόβια ζώνη λειτουργίας (80%-90% της ΜΚΣ) για μικρό χρονικό διάστημα.

Ένας οργανισμός φτάνει στην αναερόβια ζώνη όταν οι καρδιακοί παλμοί φτάνουν το 80%-90% της Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ)

Tabata Κοπέλα κάνει άλματα | Running Scenes Αθλητισμός Υγεία Διατροφή

Ουσιαστικά πρόκειται για μια προπόνηση Υψηλής Διαλειμματικής Εντασης – γνωστή στην αγγλική ορολογία ως ΗΙΙΤ (Ηigh Ιntensity Ιnterval Τraining) – που αποτελείται από 8 επαναλήψεις μεγάλη έντασης των 20 δευτερολέπτων με διάλειμμα 10 δευτερολέπτων χαμηλής έντασης.

Βασικό πλεονέκτημα της προπόνησης Tabata είναι πως επιτυγχάνει γρήγορα σημαντική βελτίωση της αναερόβιας ικανότητας.

Ως αναερόβια ικανότητα προσδιορίζεται ικανότητα του οργανισμού να παράγει ενέργεια χωρίς την παρουσία του οξυγόνου χρησιμοποιώντας ενέργεια που βρίσκεται αποθηκευμένη κυρίως στους μύες στο ήπαρ και στο αίμα.

Το πρωτόκολλο Τabata

H προπόνηση tabata ή αλλιώς πρωτόκολλο tabata έχει τα παρακάτω συγκεκριμένα χαρακτηριστικά με συνολική διάρκεια 4 λεπτά.

  • 20 δευτερόλεπτα άσκησης πολύ υψηλής έντασης
  • 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα
  • 8 φορές επανάληψη

Η αναλογία άσκησης και διαλείμματος συνηθίζεται να αναγράφεται ως 20/10

H ιστορία

Η προπόνηση tabata αποτελεί αποτέλεσμα της επιστημονικής έρευνας του Ιάπωνα καθηγητή εργοφυσιολογίας Ιζούμι Ταμπάτα (Dr. Izumi Tabata) και μιας ομάδα ερευνητών στη Σχολή Επιστημών Αθλητισμού και Υγείας στο Πανεπιστήμιο Ritsumeikan της Ιαπωνίας.

Αν και τα αποτελέσματα της έρευνας δημοσιεύτηκαν από τον Ταμπάτα στο Medicine & Science in Sport & Exercice το 1996, υπάρχουν πηγές που αναφέρουν ως πρωτεργάτης του πρωτοκόλλου είναι ο προπονητής της εθνικής ομάδας παγοδρομίας ταχύτητας (speed skating) Irisawa Koichi.

Διάβασε σχετικά: |  Τι είναι αερόβια άσκηση (cardio) - [οδηγός]
Το Tabata εφαρμόστηκε αρχικά στους Ιάπωνες αθλητές της ομάδας speed skating με χρήστη στατικού ποδηλάτου.

Η επιστημονική έρευνα για το πρωτόκολλο Tabata στόχευε στη δημιουργία ενός προγράμματος που θα βελτιώνει την αερόβια και την αναερόβια λειτουργία του οργανισμού.

Ο Ιζούμι Ταμπάτα μαζί με τον Irisawa Koichi, αναζήτησαν τρόπους για να βελτιώσουν τις επιδόσεις της Ιαπωνικής ομάδας. Στο πλαίσιο αυτό, προχώρησαν στη καταγραφή των αθλητικών επιδόσεων σε δυο ομάδες αθλητών που προπονήθηκαν σε στατικό ποδήλατο (power cycling).

Η 1o ομάδα αθλητών προπονήθηκε σε ήπια ένταση (ένταση 70% του VO2max) για περίπου 60 λεπτά.

Η 2η ομάδα ακολούθησε το πρωτόκολλο tabata με πολύ μεγαλύτερη ένταση (200% VO2max) για 8 επαναλήψεις (20/10). Ο συνολικός χρόνος προπόνησης ήταν 4 λεπτά.

Και δυο ομάδες ακολούθησαν τη “δική” τους προπόνηση 5 φορές την εβδομάδα με συνολική διάρκεια 6 εβδομάδων.

Εικόνα 1: Η βελτίωση της Αναερόβιας ικανότητας με τη προπόνηση Tabata [πηγή]

Τα αποτελέσματα της έρευνας

Το αποτέλεσμα των δοκιμών[2] ήταν εντυπωσιακά για την εποχή και έδειξαν πως αν και 2η ομάδα προπονήθηκε πολύ λιγότερο ( 4 λεπτά συγκριτικά με τα 60 λεπτά) κατάφερε να βελτιώσει σημαντικά τις επιδόσεις της.

Συγκεκριμένα:

  • Οι αθλητές που ακολούθησαν την προπόνηση Tabata είχαν βελτιώσει κατά 28% την αναερόβια ικανότητα, δηλαδή την ικανότητα του οργανισμού να παράγει ενέργεια χωρίς την παρουσία του οξυγόνου. [εικόνα 1]
  • Και οι δυο ομάδες αθλητών βελτίωσαν σημαντικά την αερόβια λειτουργία και τη Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου(VO2max) δηλαδή την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί το οξυγόνο πιο αποτελεσματικά για την παραγωγή ενέργειας. [εικόνα 2]
Εικόνα 2: Βελτίωση της αερόβιας ικανότητας με τη προπόνηση Tabata [πηγή]

Συνεπώς η έρευνα έδειξε πως η προπόνηση μέγιστης έντασης και διάρκειας 4 λεπτών είχε τα ίδια αερόβια οφέλη με την προπόνηση μέτριας έντασης 60 λεπτών. Παράλληλα η αναερόβια ένταση ήταν σημαντικά βελτιωμένη κυρίως λόγω τη υψηλότερης έντασης.

Τα οφέλη της προπόνησης tabata

Η συγκεκριμένη προπόνηση θεωρείται – όχι άδικα – μια από τις πιο αποτελεσματικές διαλειμματικές προπονήσεις.

Μερικά από τα οφέλη της για τον οργανισμό είναι:

  • Ταυτόχρονη αύξηση της αναερόβιας και αερόβιας ικανότητας
  • Καύση λίπους
  • Βελτίωση της αντοχής
  • Καλύτερη ελαστικότητα σώματος
  • Ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Η ενεργοποίηση αυτή βοηθά σημαντικά στη καύση λίπους ακόμα και μετά την προπόνηση.
Διάβασε σχετικά: |  Ασκήσεις κάτω κοιλιακών

Εκτός από τα οφέλη για τον οργανισμό το Tabata είναι μια εξαιρετική επιλογή προπόνησης για τους εξής λόγους:

  • Μπορεί να πραγματοποιηθεί με ή χωρίς εξοπλισμό
  • Σε εξωτερικό ή εσωτερικό χώρο και κυρίως
  • Έχει διάρκεια μόνο 4 λεπτά
H τεχνική tabat μπορεί να εφαρμοστεί στην προπόνηση crossfit με σχοινιά ( Batlle Rope)

Παραδείγματα προπόνησης

Η διαλειμματική προπόνηση tabata μπορεί να εφαρμοστεί σε διαφορετικά αθλήματα και κυρίως σε μια μεγάλη ποικιλία από ασκήσεις.

Αθλήματα

  • Τρέξιμο – Σπριντ
  • Στατικό ποδήλατο (power cycling)
  • Κολύμπι

Ασκήσεις

  • Ασκήσεις κοιλιακών
  • Push Ups
  • Ασκήσεις με βάρη
  • Squats (Καθίσματα)
  • Burpees

Τι να θυμάσαι

Για να λάβεις όλα τα οφέλη της προπόνησης Tabata θα πρέπει να εστιάσεις την προσοχή στα παρακάτω σημεία:

  • Ένταση: H ένταση πρέπει να φτάνει στο 80-90% της ΜΚΣ. Αποτελεί ίσως το “κλειδί” για να δουλέψει η συγκεκριμένη διαλειμματική προπόνηση
  • Ζέσταμα: Πάντα μια διαλειμματική προπόνηση πρέπει να συνοδεύεται από καλό ζέσταμα. Αφιέρωσε τουλάχιστον 15 λεπτά για να ζεστάνεις το σώμα σου.
  • Ξεκίνησε με χαμηλή ένταση: Η συγκεκριμένη μορφή προπόνησης είναι δύσκολη και δεν απευθύνεται σε αρχάριους. Ξεκίνησε με χαμηλότερη ένταση ώστε να προετοιμάσεις το σώμα σου και σταδιακά να φτάσεις στην “αυθεντική” προπόνηση tabata.
  • Αποθεραπεία: Αυτά τα 4 λεπτά θα κάνουν τον οργανισμό να δουλεύει στο “κόκκινο”. Η αποθεραπεία αποτελεί εξίσου σημαντική φάση και αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης. Αφιέρωσε ένα 10 λεπτό για χαλαρό τρέξιμο και εστίασε σε καλές διατάσεις.

Κάνε εγγραφή στο newsletter του Running Scenes για να λαμβάνεις κάθε νέα δημοσίευση για το τρέξιμο, την άθληση και τη διατροφή.


Πηγές φωτογραφιών [1], [2],[3]

Πηγές πληροφοριών [1],[2],[3]