Σε σχήμα αχλαδιού, τραχύ πράσινη εξωτερική σάρκα, με βουτυρώδη υφή και πλούσια διατροφική αξία, το αβοκάντο έχει καταφέρει να πρωταγωνιστεί στη σύγχρονη διατροφή.

Τι κάνει όμως το αβοκάντο να ξεχωρίζει; Ποια η θρεπτική του αξία, τα οφέλη, οι παρενέργειες και οι χρήσεις του στη μαγειρική;

Γιατί τα τελευταία χρόνια η παραγωγή και η κατανάλωση του έχει αυξηθεί ραγδαία; Ποιες χώρες πρωταγωνιστούν στην παραγωγή, στις εξαγωγές και σε ποιο ελληνικό νησί ευδοκιμεί η καλλιέργεια του;

Στον οδηγό που ακολουθεί θα μάθεις τα πάντα για το αγαπημένο καρπό.

Μην ξεχάσεις να ρίξεις μια ματιά στις “Συνηθισμένες Ερωτήσεις (FAQs)” όπου θα βρεις χρήσιμα tips συντήρησης και επιλογής τους κατάλληλου αβοκάντο ακόμα και το πως θα το καλλιεργήσεις μόνος σου.


Περιεχόμενα


Ετυμολογία και ονομασία

Η ετυμολογία του αβοκάντο προέρχεται από τη γλώσσα των Αζτέκων που ανακάλυψαν το φυτό στη λατινική Αμερική. Λόγω του σχήματος και της υφής του καρπού, οι ιθαγενείς ονόμασαν το φυτό ως “āhuacatl” που μεταφράζεται σε “testicle” δηλαδή όρχεις.

Με την άφιξη των Ισπανών κατακτητών στην Αμερική, το αρχικό όνομα των Αζτέκων ιθαγενών αναθεωρήθηκε στο ισπανικό “aguacate“, από το οποίο προέρχεται και η σημερινή ονομασία του φυτού.

Το δέντρο

Το φυτό αβοκάντο

Το αβοκάντο (Persea americana) είναι καρπός του είναι αειθαλές δέντρου που είναι γνωστό και με την ονομασία βουτυρόδεντρο.

Το δέντρο ανακαλύφτηκε στις τροπικές περιοχές του Μεξικού και της Κεντρικής Αμερικής και αποτελούσε βασικό συστατικό της διατροφής των ιθαγενών της περιοχής.

Το αβοκάντο καλλιεργείται για τους καρπούς του που έχουν βουτυρώδη γεύση και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Το δέντρο ευδοκιμεί σε ζεστό και δροσερό περιβάλλον σε περιοχές όπου αναπτύσσονται εσπεριδοειδή φυτά όπως οι λεμονιές και οι πορτοκαλιές ενώ φτάνει σε ύψος μέχρι τα 15 μέτρα.

Φρούτο ή λαχανικό

Το αβοκάντο θεωρείτε φρούτο και όχι λαχανικό κυρίως λόγω της σύσταση του. Στη βοτανολογία θεωρείται ως μούρο[πηγή] με μονό σπόρο καθώς χαρακτηρίζεται από πολλά κοινά στοιχεία με τα μούρα (σπόρος, σάρκα κλπ.).

Πηγή εικόνας

Καλλιέργεια στην Ελλάδα

Την τελευταία δεκαετία έχει παρατηρηθεί κατακόρυφη αύξηση στην ελληνική παραγωγή αβοκάντο. Το ελληνικό κλίμα βοηθά σημαντικά στην παραγωγή του, με μεγάλο πρωταγωνιστή την Κρήτη, όπου το μικροκλίμα της περιοχής αποτελεί ιδανικό περιβάλλον για την καλλιέργεια του.

To 2018 η ελληνικές εξαγωγές σημείωσαν αύξηση 20% [πηγή] παρουσιάζονται για άλλη μια χρονιά αυξητική τάση.

Κατανάλωση αβοκάντο στην Αμερική
Κατανάλωση αβοκάντο στην Αμερική

Παγκόσμια παραγωγή

Λόγω της μεγάλης ζήτησης η παγκόσμια παραγωγή αβοκάντο έχει αυξηθεί ραγδαία τα τελευταία χρόνια. Οι χώρες με τη μεγαλύτερη παραγωγή [πηγή] για το 2018 είναι:

  • Μεξικό (43% της παγκόσμιας παραγωγής)
  • Ολλανδία(13,2%)
  • Περού(13%)
  • Ισπανία(6,2%)
  • Χιλή(5,8%)
  • Αμερική(3,2%)
  • Κένυα(2,1%)

Το Μεξικό παραμένει η μεγαλύτερη χώρα σε παγκόσμια παραγωγή έχοντας παράλληλα το μεγαλύτερο όγκο εξαγωγών.

Παγκόσμια Παραγωγή Αβοκάντο
Παγκόσμια Παραγωγή Αβοκάντο (πηγή)

Χρήσεις

Εκτός από τη διαδεδομένη χρήση του στη μαγειρική το αβοκάντο χρησιμοποιείται για την παραγωγή καλλυντικών ενώ στα αρχαία χρόνια το υγρό (κόκκινο ή μαύρο) που παράγεται από τη σύνθλιψη του καρπού, χρησιμοποιήθηκε για την παραγωγή μελανιού και βαφή μαλλιών.

  • Μάσκας ενυδάτωσης δέρματος και προσώπου
  • Μαλακτική μαλλιών (hair conditioner)
  • Φυσική αντηλιακή κρέμα
  • Μελάνι γραφής
  • Χρώμα για βαφή μαλλιών
Καρπός ώριμου αβοκάντο | Διατροφή | Χέρια Γυναίκας
Καρπός ώριμου αβοκάντο

Γιατί πρωταγωνιστεί;

Στην Ελλάδα, μια χώρα με πλούσια κουζίνα, αυτός ο τροπικός καρπός κατάφερε σταδιακά να διεισδύσει στις ελληνικές διατροφικές μας συνήθειες.

Ποιοι είναι οι βασικοί λόγοι που το αβοκάντο πρωταγωνιστεί:

  • Γιατί έχει ενδιαφέρουσα “λεπτή” γεύση και εξαιρετική υφή.
  • H χορτοφαγία στη μόδα: Υπάρχει μια έντονη τάση προς τη χορτοφαγία (vegan) στην οποία το αβοκάντο αντικαθιστά αρκετές ζωικές τροφές όπως το βούτυρο.
  • Υγιεινή διατροφή: Παράλληλα παρατηρείται μια σταδιακή τάση για τροφές με λιγότερα ζωικά λιπαρά, καλύτερες ποιοτικά θερμίδες και με σημαντική περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα.
  • Fussion κουζίνα: Τη τελευταία δεκαετία, η ελληνική γαστρονομία στρέφεται σταδιακά στην fussion μαγειρική που αναμειγνύει γεύσεις και υλικά από διαφορετικές χώρες. Στο πλαίσιο αυτό, συνταγές και υλικά από τη λατινική Αμερική – χώρα προέλευσης τους αβοκάντο- σταδιακά προστέθηκαν στις διατροφικές μας συνήθειες.
  • Superfoods: Η σύγχρονη στροφή προς τροφές με πλούσια θρεπτικά συστατικά – τα “μοδάτα” superfoods – ωθούν στη αύξηση κατανάλωσης τροφών όπως η κινόα, το πλιγούρι και το αβοκάντο.
  • Στροφή προς το “φωτογραφικό” φαγητό: Τα τελευταία χρόνια αναμφισβήτητα οι χρήστες του instagram πρώτα φωτογραφίζουν και μετά γεύονται το φαγητό. Οι φωτογραφίες ελκυστικών πιάτων, γευμάτων και τροφών με πλούσια χρώματα είναι μια τάση στα social media με σημαντική επιρροή που φτάνει ακόμα και στη διατροφή.

Το hashtag #avocadotoast στο instagram έχει πάνω 1,3 εκατ. posts που σχετίζονται με την προσθήκη αβοκάντο σε toast.

#Avocadotoast

Οφέλη

Το αβοκάντο έχει πλούσια θρεπτική αξία περιέχοντας τουλάχιστον 20 βιταμίνες και μέταλλα. Σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή, τα θρεπτικά του συστατικά βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο του βάρους και στη βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας.

Διάβασε σχετικά: |  Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα : Όλα όσα πρέπει να ξέρεις

Συγκεκριμένα μερικά από τα οφέλη του είναι:

  • Περιέχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, το οποίο συμβάλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
  • Το αβοκάντο αποτελεί ένα λιπαρό φρούτο που περιέχει περίπου 80% μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (καλά λιπαρά) και κυρίως το ελαϊκό οξύ που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει τα επίπεδα χοληστερίνης. Σε αυτό το σημεία αξίζει να σημειωθεί πως αντίστοιχη αναλογία μονοακόρεστων λιπαρών οξέων συναντάμε στο ελαιόλαδο.
  • Πλούσιο σε φυτικές ίνες που ρυθμίζουν τη γλυκόζη στο αίμα, τον κορεσμό ( η αίσθηση της πείνας) ελέγχουν το βάρος και συμβάλλουν στη καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.
  • Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να βελτιώσει τους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου όπως είναι η κακή χοληστερίνη αλλά και τα τριγλυκερίδια.
  • Η υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά στοιχεία(λουτεΐνη και ζεαξανθίνη), συμβάλλουν σημαντικά για την υγεία των ματιών και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ωχράς κηλίδας και καταρράκτη.
  • Αύξηση ενέργειας: H πλούσια σύσταση του σε βιταμίνες B , όπως η θειαμίνη (Β1), η ριβοφλαβίνη (Β2) και η νιασίνη (Β3) βοηθούν το σώμα σας να μετατρέψει το φαγητό σε ενέργεια.
  • Ενίσχυση των οστών: H βιταμίνη Κ που περιέχει βοηθά στην καλή υγεία των οστών.
Αβοκάντο τοστ - Αβοκάντο οφέλη διατροφή
  • Φιλικό για οργανισμούς με διαβήτη: Η χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, πλούσιες φυτικές ίνες, τα “καλά” λιπαρά και οι βιταμίνες καθιστούν στο αβοκάντο ως μια από τις φιλικές τροφές για οργανισμούς με διαβήτη. Παράλληλα η συνετή κατανάλωση του συμβάλει στη μείωση των πιθανοτήτων για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2.
  • Η βιταμίνη C που περιέχει αποτελεί σημαντικό παράγοντα για ένα υγιές και “φρέσκο” δέρμα και ισορροπημένο ανοσοποιητικό.
  • Έχει αντιοξειδωτική δράση κυρίως λόγω της βιταμίνης Ε
  • Περιέχει ελάχιστη ποσότητα ζάχαρης – και συνεπώς χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη- που μειώνει σημαντικά την επίδραση στο ζάχαρο του οργανισμού. Το τέλειο φρούτο!

Παρενέργειες

Συγκριτικά με άλλα φρούτα (πίνακας με θερμίδες φρούτων) το αβοκάντο περιέχει υψηλό αριθμό θερμίδων που φτάνουν στις 220 θερμίδες για ένα μετρίου μεγέθους καρπό. Συνεπώς η κατανάλωση του θα πρέπει να γίνεται με σύνεση στο πλαίσιο πάντα μιας ισορροπημένης διατροφής.

Η ημερήσια κατανάλωση δεν πρέπει να ξεπερνάει το 1/2 ενός αβοκάντο μετρίου μεγέθους.

Ενδεικτικά μερικές από τις παρενέργειες που μπορεί να έχει η υπερβολική κατανάλωση αβοκάντο είναι: αλλεργικές επιδράσεις σε κάποιους οργανισμούς, μείωση της παραγωγής μητρικού γάλακτος για τις εγκύους, μείωση της καλή χοληστερίνης, δερματικά εξανθήματα, στομαχικές διαταραχές και δυσκολία στην αναπνοή.

Διατροφική αξία

Αβοκάντο διατροφικά στοιχεία - θρεπτική αξία - θερμίδες
Αβοκάντο διατροφικά στοιχεία

Βιταμίνες και μέταλλα

Τα αβοκάντο είναι πλούσιο βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνες Β, βιταμίνη Κ, βιταμίνη Ε, βιταμίνη C και κάλιο και χαλκό.

Αβοκάντο Μέταλλα Αβοκάντο Βιταμίνες  αναλυτικός πίνακας με θρεπτικά συστατικά
Μέταλλα στο αβοκάντο [πηγή]
Αβοκάντο Βιταμίνες Αβοκάντο Βιταμίνες αναλυτικός πίνακας με θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνες στο αβοκάντο [πηγή]

Θερμίδες και διατροφικά στοιχεία

100 γρ. Αβοκάντο
Θερμίδες (kcal)160
Λιπαρά15 γρ.
Κορεσμένα2,1 γρ.
Πολυακόρεστα 1,8 γρ
Μονοακόρεστο10 γρ.
Υδατάνθρακες9 γρ.
Πρωτεΐνη 2 γρ.

Αβοκάντο και μαγειρική

γουακαμολε αβοκάντο συνταγές
Γουακαμόλε: Η γευστική Μεξικάνικη σάλτσα

Το αβοκάντο μπορεί να αποτελέσει τη πρώτη ύλη σε πολλές συνταγές μαγειρικής που προέρχονται κυρίως από τη λατινική Αμερική. Η βουτυρώδη και κρεμώδης υφή το καθιστούν εξαιρετική επιλογή για σάλτσες(dressing), γαρνιτούρα και ως συνοδευτικό ντιπ ή κρέμα.

Διάβασε σχετικά: |  Λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνη

Επιπλέον μπορεί να αντικαταστήσει το βούτυρο και το λάδι σε γλυκά, pan-cakes, στα κέικ και γενικότερα στη ζαχαροπλαστική.

Αν αγαπάς αυτό το εξωτικό καρπό δοκίμασε τις παρακάτω “διαφορετικές” συνταγές:

  • Smoothie με αβοκάντο και καφέ
  • Καυτερή κρέμα γουακαμόλε
  • Πέστο με αβοκάντο
  • Μπρουσκέτα με σολομό αβοκάντο και ανθότυρο
  • Μπρουσκέτα αβοκάντο, ανθότυρο και μέλι

Το αβοκάντο είναι πολύ καλός φίλος με το lime ή το λεμόνι


Συνηθισμένες Ερωτήσεις


Πως να το επιλέξεις κατά την αγορά;

Επίλεξε ένα αβοκάντο με σκούρο και ομοιόμορφο χρώμα. Πίεσε το απαλά με το χέρι και αν η “σάρκα” είναι ήπια μαλακό τότε είναι ώριμο για χρήση.
Αν ο καρπός είναι υπερβολικά μαλακός τότε θα πρέπει να το αποφύγεις.
Όσο περισσότερο σκληρό είναι το δέρμα του τόσο περισσότερο χρόνο θα χρειαστεί για να ωριμάσει.
Στην περίπτωση που αγοράσεις παραπάνω από ένα, προσπάθησε να επιλέξεις καρπούς με διαφορετικά στάδια ωρίμανσης.

Πόσες θερμίδες έχει το αβοκάντο;

100 γραμμάρια αβοκάντο περιέχουν 160 θερμίδες (kcal). Μπορείς να δει τη θρεπτική αξία του avocando στον πίνακα εδώ.

Πρωτεΐνη στο αβοκάντο

100 γρ. αβοκάντο περιέχουν 2γρ. φυτικής πρωτεΐνης. Εδώ μπορεί να βρεις έναν αναλυτικό πίνακα με τις βασικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης


Αβοκάντο πως καθαρίζεται;

Με ένα μαχαίρι κόβεις κατά μήκος το καρπό. Γυρίζεις αντίστροφα τα 2 κομμάτια και τα διαχωρίζεις. Στη συνέχεια με ένα μαχαίρι αφαιρείς το κουκούτσι όπως φαίνεται στην εικόνα. Με ένα κουτάλι και ανάλογα με το πόσο ώριμος είναι ο καρπός, αφαιρείς τη σάρκα.

Πως να καθαρίσεις κόψεις ένα αβοκάντο | Πώς καθαρίζουμε αβοκάντο


Αβοκάντο πως να το φάω;

Ο πιο απλός τρόπος για να φας ένα αβοκάντο είναι σε τοστ με λίγο τυρί και φρέσκο πιπέρι. Εναλλακτικά σε πράσινες σαλάτες ως dressing ή και σε κομμάτια, ενώ η προσθήκη σε smoothies αποτελούν εξαιρετική επιλογή.
Δοκίμασε smoothie αβοκάντο με καφέ εσπρέσο για ένα εξαιρετικό γευστικό πρωινό.


Πόσες μέρες μπορεί να συντηρηθεί φρέσκο;

Μπορεί να συντηρηθεί φρέσκο 2 με 3 ημέρες. Για περισσότερες μέρες, τύλιξε τον καρπό με μια διαφανή μεμβράνη και τοποθέτησε το στο ψυγείο.


Πως να μην μαυρίσει το αβοκάντο;

Σε περίπτωση που θες να καταναλώσει ένα τμήμα του, στύψε ένα φρέσκο λεμόνι ή λευκό ξύδι στη σάρκα του για να εμποδίσεις το μαύρο χρωματισμό.


Πως θα ωριμάσει το αβοκάντο;

Για να επιταχύνεις τη διαδικασία ωρίμανσης του αβοκάντο τοποθέτησε το μέσα μια χάρτινη σακούλα ή σε ένα σφραγισμένο δοχείο μαζί με μήλα και μπανάνες. Το αβοκάντο χρειάζεται θερμό περιβάλλον για να ωρίμανση γιαυτό θα πρέπει να τοποθετείται εκτός ψυγείου για μερικές ημέρες.

Πως φυτεύω αβοκάντο (infographic);

Για την καλλιέργεια ενός δέντρου αβοκάντο θα χρειαστεί να κρατήσεις το κουκούτσι στο οποίο καρφώνοντας 3 οδοντογλυφίδες το τοποθετείς σε ένα ποτήρι με νερό με τέτοιο τρόπο ώστε να βρέχεται μόνο το κάτω μέρος του. Τοποθέτησε το ποτήρι με το κουκούτσι δίπλα σε ένα παράθυρο ώστε να το βλέπει ήλιος και σταδιακά ο καρπός θα γίνει μικρό δενδρύλλιο σε διάστημα 2 μηνών.
Δες αναλυτικά την διαδικασία στο σχετικό γράφημα.

Ποιες είναι οι πιο γνωστές ποικιλίες που καλλιεργούνται στην Ελλάδα;

Οι πιο συνηθισμένες ποικιλίες που καλλιεργούνται στην Ελλάδα είναι: Ηaas, Fuerte, Etinger, Bacon, Zutano


Βρήκες ενδιαφέρον το άρθρο;

Βρήκες ενδιαφέρον το άρθρο;

Κάνε εγγραφή στο newsletter του Running Scenes για να λαμβάνεις κάθε νέα δημοσίευση για το τρέξιμο, την άθληση και τη διατροφή.



Πηγές πληροφοριών: [1], [2], [3], [4], [5],[6], [7], [8], [9]

Πηγή φωτογραφιών: [1], [2], [3]