Τι είναι η αερόβια άσκηση και από που προέρχεται το όνομα της; Πως μπορείς να φτάσεις στην αερόβια καύση, ποια τα οφέλη της για τον οργανισμό και το σώμα; Πως η καρδιά τροφοδοτεί τους μύες στην αερόβια ζώνη παλμών και πως μπορείς να βελτιώσεις την αντοχή σου;

‘Όλες οι απαντήσεις για την αερόβια προπόνηση σε ένα συγκεντρωτικό οδηγό.

Συμπλήρωσε τη φόρμα για να λάβεις στο inbox σου κάθε νέα δημοσίευση!

Για εγγραφή στα newsletters μέσω κινητών συσκευών συμπλήρωσε εδώ τη φόρμα εγγραφής.

Κάνοντας κλικ στην υποβολή, συμφωνείς να κοινοποιήσεις το email σου στο Running Scenes για να λαμβάνεις ενημερώσεις και άλλα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το σύνδεσμο κατάργησης εγγραφής που είναι διαθέσιμος σε όλα τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που θα λάβεις.

Περιεχόμενα

• Τι είναι αερόβια άσκηση (cardio)
• Αερόβιος μεταβολισμός
• Καρδιά πνεύμονες και μύες
• Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου VO2
• Πως να υπολογίσεις τον επιθυμητό καρδιακό παλμό
• Πως να φτάσεις στην αερόβια ζώνη
• Παραδείγματα αερόβιας άσκησης
• Οφέλη αερόβιας άσκησης
• Συμπέρασμα

Τι είναι cardio

Με τον όρο αερόβια άσκηση ή καρδιαγγειακή άσκηση ή cardio ονομάζουμε την άσκηση χαμηλής ή υψηλής έντασης όπου ο οργανισμός παράγει ενέργεια κυρίως με χρήση του οξυγόνου. Ουσιαστικά οι ανάγκες του οργανισμού για ενέργεια καλύπτονται μέσω του οξυγόνου και της διαδικασία του αερόβιου μεταβολισμού (aerobic metabolism).

Εξορισμού, αερόβια άσκηση σημαίνει ‘με οξυγόνο’

Η ονοματολογία καρδιαγγειακή άσκηση προέρχεται από την έντονη λειτουργία της καρδιάς και τον πολύ σημαντικό ρόλο που διαδραματίζει στη μεταφορά του οξυγόνου στο σώμα.

Άλλωστε δεν είναι τυχαίο πως η ονοματολογία cardio προέρχεται από την ελληνική λέξη καρδιά.

Αερόβιος μεταβολισμός

Αερόβιος μεταβολισμός (aerobic metabolism) ονομάζεται ο τρόπος με τον οποίο το σώμα παράγει ενέργεια μέσω της καύσης λίπους, αμινοξέων και υδατανθράκων σε συνδυασμό με την παρουσία οξυγόνου.

Καθώς οι μύες του σώματος απαιτούν ενέργεια για να λειτουργήσουν, χρησιμοποιούν το οξυγόνο για να κάψουν λίπος και υδατάνθρακες, που αποτελούν το βασικό καύσιμο του οργανισμού. Όσο περισσότερο αποτελεσματική είναι η κατανάλωση οξυγόνο στους μύες, τόσο περισσότερη ενέργεια μπορούν να παράξουν οδηγώντας με αυτό τον τρόπο σε μεγαλύτερη αντοχή και καλύτερη φυσική κατάσταση.

Συνεπώς, ο αερόβιος μεταβολισμός χρησιμοποιείται στην παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης παρουσία του οξυγόνου.

Καρδιά πνεύμονες και μύες

Συνοπτικά η αερόβια άσκηση κάνει την καρδιά να “δουλεύει” πιο αποτελεσματικά σε κάθε παλμό, μεταφέροντας περισσότερο οξυγόνο στο αίμα. Παράλληλα οι πνεύμονες προσαρμόζονται, αυξάνοντας την πρόσληψη οξυγόνου ενώ οι μύες με τη σειρά τους μπορούν να μεταβολίσουν μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου.

Ουσιαστικά η πρόσληψη οξυγόνου είναι ο κοινός παρονομαστής για την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μυς, συμβάλλοντας στην αποδοτική λειτουργία τους.

Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου VO2 max

Αυτή η ικανότητα κατανάλωσης οξυγόνου είναι ευρέως γνωστή στους αθλητές ως VO2 max (Maximal Oxygen Consumption). Ως Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου ή VO2 max ονομάζεται ο μέγιστος ρυθμός κατανάλωσης οξυγόνου κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.

Το VO2 max αποτελεί μέτρο αντοχής και καρδιοαναπνευστικής ικανότητας και προσδιορίζεται με μονάδα μέτρησης τον όγκο (λίτρα οξυγόνου) ανά μονάδα χρόνου (ml/kg).

Όσο μεγαλύτερο είναι το VO2 max τόσο καλύτερη αθλητική απόδοση έχει ένας οργανισμός.

Πως να υπολογίσεις τον επιθυμητό καρδιακό παλμό

Για να πραγματοποιήσεις αερόβια προπόνηση θα πρέπει να στοχεύσεις ώστε οι καρδιακοί παλμοί να φτάσουν στην αερόβια καρδιακή ζώνη. Η αερόβια ζώνη καρδιακής συχνότητας (aerobic zone) προσδιορίζεται από το εύρος των καρδιακών παλμών μεταξύ 70% και 80% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητα (ΜΚΣ).

Σε αυτό το εύρος παλμών το 49% της καύσης των θερμίδων προέρχεται από το λίπος, το 1% από τις πρωτεΐνες και 50% από τους υδατάνθρακες.

Για παράδειγμα, σε έναν οργανισμό 30 ετών, το εύρος της αερόβιας καρδιακής συχνότητας υπολογίζεται ως εξής:

• H ΜΚΣ είναι: 186 bpm (παλμοί ανά λεπτό)
• Το minimum της αερόβιας καρδιακής ζώνης (70%) είναι περίπου 130 bpm
• Το maximum της αερόβιας καρδιακής ζώνης (80%) είναι περίπου 130 bpm 149 bmp

Συνεπώς η αερόβια προπόνηση/άσκηση θα πρέπει να γίνεται σε εύρος παλμών μεταξύ 130 και 150 bmp.

Πως να φτάσεις στην αερόβια ζώνη

Για να φτάσεις στην αερόβια ζώνη θα πρέπει να ενεργοποιήσεις τους βασικότερες μυικές ομάδες και ειδικότερα τους μύες τον ποδιών. Ουσιαστικά η κίνηση και η ένταση θα αυξήσουν τους καρδιακούς παλμούς ενώ η διάρκεια θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη καύση και καλύτερη αντοχή.

Παραδείγματα αερόβιας άσκησης

Μερικά παραδείγματα αερόβιας άσκησης είναι το τρέξιμο, το περπάτημα, το ποδήλατο εξωτερικού χώρου, το spinning (power cycling ποδήλατο εσωτερικού χώρου), η κολύμβηση, ο χορός, το σκι και άλλα.

Βασική προτεραιότητα για να φτάσεις στην αερόβια άσκηση είναι η επιθυμητή ζώνη καρδιακών παλμών και η διάρκεια της προπόνησης. Συνεπώς οι στόχοι πρέπει να είναι 2:

• Παλμοί: Να φτάσεις στην αερόβια ζώνη καρδιακών παλμών δηλαδή μεταξύ 70% και 80% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητα (ΜΚΣ)
• Διάρκεια: Να παραμείνεις σε αυτή τη ζώνη για χρονικό διάστημα μεγαλύτερο των 30 λεπτών.

Το περπάτημα και η πεζοπορία αποτελούν κλασσικές αερόβιες ασκήσεις. Μετά από περίπου 40 λεπτά και κοντά στην αερόβια ζώνη ο οργανισμός θα ξεκινήσει να καίει λίπος αφού έχει καταναλώσει γλυκογόνο από τους μύες.

Οφέλη αερόβιας άσκησης

Όπως κάθε μορφή άσκησης έτσι και η αερόβια προπόνηση έχει πολλά οφέλη για τον οργανισμό. Οφέλη για την καρδιά, το σώμα, το ανοσοποιητικό σύστημα ακόμα και για την ψυχολογία.

• Αύξηση σωματικής αντοχής
• Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
• Μείωση της αρτηριακής πίεσης
• Μείωση σακχάρου στο αίμα
• Μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης διαβήτη τύπου δύο
• Βελτίωση ποιότητας ύπνου
• Βελτίωση ψυχολογίας
• Αύξηση της καλής χοληστερίνη (HDL)
• Καλύτερη διαχείριση βάρους
• Βελτίωση της λειτουργίας των πνευμόνων
• Μείωση του καρδιακού παλμού ηρεμίας
• Καλύτερη απόδοση των μυικών ομάδων που βρίσκονται στην καρδιά και στους πνεύμονες

Συμπέρασμα

Αναμφισβήτητα, η αερόβια άσκηση έχει πολλαπλά και σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό. Αναλύοντας τον αερόβιο μεταβολισμό επιβεβαιώνεται ο σημαντικός ρόλος της καρδιάς και των πνευμόνων στην τροφοδοσία του σώματος με ποσότητες οξυγόνου.

Όσο μεγαλύτερος είναι ο ρυθμός κατανάλωσης οξυγόνου στους μύες τόσο καλύτερη απόδοση έχει το σώμα που οφείλεται στη βελτιστοποίηση της ικανότητας να μεταβολίζει το οξυγόνο σε ενέργεια.

Τώρα που έμαθες τι είναι η αερόβια προπόνηση (cardio) μπορείς να διαβάσεις το αντίστοιχο οδηγό που περιγράφει την αναερόβια άσκηση.

Βρήκες ενδιαφέρον το άρθρο;

Κάνοντας κλικ στην υποβολή, συμφωνείς να κοινοποιήσεις το email σου στο Running Scenes για να λαμβάνεις ενημερώσεις και άλλα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το σύνδεσμο κατάργησης εγγραφής που είναι διαθέσιμος σε όλα τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που θα λάβεις.

Πηγές πληροφοριών: [1], [2], [3], [4] , Πηγή φωτογραφίας [1]