Αν το τρέξιμο συγκαταλέγεται στις αθλητικές σου δραστηριότητες, ποια είναι τα λάθη που πρέπει να αποφύγεις;
Πως θα μειώσεις τις πιθανότητες για έναν τραυματισμό και κυρίως πως θα απολαύσεις την προπόνηση σου;
Στο παρόν κείμενο, θα βρεις έναν αναλυτικό οδηγό για τα λάθη που πρέπει να αποφεύγεις, όχι μόνο στο τρέξιμο αλλά και σε κάθε είδους άθληση.

Περιεχόμενα:

• Χωρίς Ζέσταμα
• Διατάσεις και αποθεραπεία
• Τρέξιμο και τραυματισμός
• Κούραση
• Μόνο τρέξιμο
• Λάθος Παπούτσια
• Χωρίς το σωστό ρουχισμό
• Λανθασμένη διατροφή
• Ενυδάτωση
• Υπερεκτίμηση των δυνάμεων σου
• Τεχνική

Χωρίς Ζέσταμα

Η προπόνηση σου πρέπει να ξεκινάει πάντα με ζέσταμα. Ξεκίνησε με περπάτημα και αφιέρωσε όσο χρόνο χρειαστεί για να ζεστάνεις τους μύες σου, αυξάνοντας παράλληλα την κυκλοφορία του αίματος.

Χωρίς το κατάλληλο ζέσταμα αυξάνεις τις πιθανότητες ενός τραυματισμού.

Διατάσεις και αποθεραπεία

Με την ολοκλήρωση της προπόνησης βοήθησε το σώμα σου να ανακτήσει τις δυνάμεις τους. Όπως και στο ζέσταμα, περπάτησε για αρκετά λεπτά και ολοκλήρωσε με αρκετές διατάσεις που θα βοηθήσουν στη σωστή αποκατάσταση. Σε περιπτώσεις έντονης προπόνησης όπως η διαλειμματική, με το περπάτημα θα μειώσεις σταδιακά τους παλμούς σου.

Τρέξιμο και τραυματισμός

Είναι σημαντικό να ακούς το σώμα σου και να μάθεις να αποκρυπτογραφείς τα μηνύματα που σου στέλνει.
Αν έχεις κάποιο τραυματισμό μην ξεκινήσεις προπόνηση.
Αν έχεις ενοχλήσεις μην πας για τρέξιμο.
Προσπάθησε να αποφύγεις ασκήσεις που θα επιβαρύνουν σημεία του σώματος με τραυματισμούς και να δώσεις μεγαλύτερη βαρύτητα στην αποθεραπεία σου.

Να σέβεσαι το σώμα σου, να το φροντίζεις και να το ακούς.

Η βοήθεια από έναν ειδικό σε περιπτώσεις που έχεις κάποιο τραυματισμό, θα σε βοηθήσει να επιστρέψεις πιο γρήγορα στο τρέξιμο και παράλληλα να ηρεμήσεις ψυχολογικά.

Κούραση

Ένα κουρασμένο σώμα είναι ευαίσθητο σε τραυματισμούς και χρειάζεται φροντίδα και αποκατάσταση.
Αν τα πόδια σου είναι κουρασμένα μην πας για long run.
Αν οι μύες σου είναι πιασμένοι, δοκίμασε να κάνεις ένα χαλαρό περπάτημα παρά μια διαλειμματική προπόνηση .

Είναι καλύτερο να “χάσεις” μερικές προπονήσεις παρά να ταλαιπωρηθείς ψυχικά και σωματικά.

Δώσε χρόνο στο σώμα σου να ανακτήσει τις δυνάμεις του και στους μύες σου να ανοικοδομήσουν τον τραυματισμένο μυικό ιστό.

Μόνο τρέξιμο

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι δρομείς είναι προσκόλληση τους στο τρέξιμο χωρίς να εντάσσουν στις προπονήσεις τους εναλλακτικές μορφές άσκησης.
Η συνεχής προπόνηση στο τρέξιμο μπορεί ναι μεν να βελτιώσει τις επιδόσεις σου, ωστόσο μπορεί να επιβαρύνει σημαντικά συγκεκριμένες μυικές ομάδες (τετρακέφαλοι, δικέφαλοι κ.λ.π. ).
Αντίθετα, η ενασχόληση σου με εναλλακτικές μορφές άσκησης μπορούν να σε ωφελήσουν σημαντικά το σώμα.
Για παράδειγμα η Yoga μπορεί να βελτιώσει την ελαστικότητα σου, την ισορροπία σου, να αποφορτίσει τα ισχία, και να βελτιώσει τη δύναμη του κορμού (core).

Αν αφιερώσεις μερικές ώρες την εβδομάδα για εναλλακτική μορφή άσκησης όπως yoga, pilates, TRX, stretching, spinning κ.λ.π. σύντομα θα δεις διαφορά.

Λάθος Παπούτσια

Αν πρέπει να επενδύσεις σε εξοπλισμό για το τρέξιμο, τα παπούτσια είναι βασική προτεραιότητα. Προσπάθησε να αποφύγεις το τρέξιμο με παπούτσια που δεν ταιριάζουν στα χαρακτηριστικά των ποδιών σου και στο έδαφος στο οποίο θα γίνει η προπόνηση.
Παρακάτω ακολουθεί ένας αναλυτικός οδηγός για το πως να επιλέξεις τα επόμενα αθλητικά σου παπούτσια.

Πριν ξεκινήσεις την ενασχόληση σου με το τρέξιμο αγόρασε τα κατάλληλα παπούτσια.

Χωρίς το σωστό ρουχισμό

Ο ρουχισμός στο τρέξιμο πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες και φυσικά το είδος της άσκησης. Προσπάθησε να τρέχεις με τα κατάλληλα αθλητικά ρούχα που αποτελούνται από ειδικές συνθετικά υλικά τα οποία βοηθούν το σώμα σου να αναπνέει.

Παράλληλα μην ξεχνάς να έχεις μαζί σου τα αγαπημένα σου αξεσουάρ, που θα κάνουν το τρέξιμο πιο ευχάριστο και ασφαλές. Ένα καπέλο, ένα buff, ένα παγούρι ή ανακλαστικά φώτα είναι μερικές επιλογές για τις προπονήσεις σου.

Λανθασμένη διατροφή

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να απογειώσει τις επιδόσεις σου. Προσπάθησε να προσαρμόσεις τη διατροφή στις προπονήσεις σου. Οι υδατάνθρακες θα σου δώσουν την ενέργεια που χρειάζεσαι, οι πρωτεΐνες θα ενισχύσουν τους μύες, ενώ οι ηλεκτρολύτες θα βοηθήσουν στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.

Προσπάθησε να προσθέσεις στη διατροφή σου φυτικές ίνες και βιταμίνες, αποφεύγοντας την κατανάλωση επεξεργασμένης ζάχαρης.

Ενυδάτωση

Παράλληλα με τη κατάλληλη διατροφή, δώσε ιδιαίτερη βαρύτητα στη σωστή ενυδάτωση καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας. Για όσους προετοιμάζονται συστηματικά για κάποιο αγώνα, όλες οι προπονήσεις θα πρέπει να συνοδεύονται με την κατάλληλη ενυδάτωση κυρίως αν πρόκειται για μεγάλες αποστάσεις (long runs, μαραθώνιος).

H μη κατανάλωση αρκετών υγρών, είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη στο τρέξιμο.

Σε πολλές περιπτώσεις και κυρίως σε αγώνες μεγάλων αποστάσεων, τα νεφρά λειτουργούν σαν “σφουγγάρια” όχι μόνο κατά τη διάρκεια του αγώνα αλλά και για αρκετές ώρες μετά.

Υπερεκτίμηση των δυνάμεων σου

Η ένταση ενός αγώνα ή μιας προπόνησης είναι πιθανό να σε οδηγήσει στο να υπερεκτιμήσεις τις δυνατότητες σου αγνοώντας παράλληλα τα μηνύματα που στέλνει το σώμα σου. Με αυτό τον τρόπο πολύ εύκολα μπορείς να οδηγηθείς σε ένα τραυματισμό ή να φτάσεις τον οργανισμό σου στα όρια του.

Τεχνική

Πολλές φορές η αρχιτεκτονική του σώματος ή η ακατάλληλη επιλογή των αθλητικών παπουτσιών μπορεί να οδηγήσει στη λανθασμένη τεχνική στο τρέξιμο. Σε αυτές τις περιπτώσεις αφιέρωσε λίγο χρόνο σε videos και κείμενα που περιγράφουν ασκήσεις, με σκοπό να βελτιώσεις τον τρόπο που τρέχεις.

Υπάρχει μια μεγάλη γκάμα από απλές ασκήσεις οι οποίες σταδιακά θα βελτιώσουν την τεχνική σου.

Δοκίμασε μερικές ασκήσεις σε σκαλάκια που θα βρεις στο κείμενο “Σκαλάκια: Βελτιώστε τεχνική και ταχύτητα (video)” και σύντομα θα δεις βελτίωση.

Σύνοψη

Πολλές φορές ξεχνάμε κάποιους βασικούς κανόνες που θα μας βοηθήσουν να λάβουμε το μέγιστο από τα οφέλη που προσφέρει το τρέξιμο. Με μικρά βήματα κάθε φορά, μπορείς να βελτιώσεις την προπόνηση σου και να απολαύσεις την αγαπημένη σου αθλητική δραστηριότητα.

Βρήκες ενδιαφέρον το άρθρο
“Τρέξιμο: Τα λάθη που πρέπει να αποφύγεις” ;

Κάνε εγγραφή στο newsletter για να λαμβάνεις κάθε νέα δημοσίευση για το τρέξιμο, την άθληση και τη διατροφή.

Πηγή φωτογραφιών [1], [2], [3], [4], [5], [6]