Πρωτεΐνη και απώλεια βάρους: Mπορεί οι περισσότεροι να πιστεύουν πως η απώλεια βάρους είναι απλώς θέμα κατανάλωσης λιγότερων θερμίδων, ωστόσο η θεωρία της απώλειας βάρους σε σχέση με τις θερμίδες που λαμβάνουμε και καταναλώνουμε έχει διαψευστεί [1].

Αναμφισβήτητα, το τι τρώμε και τα ποιοτικά χαρακτηριστικά της τροφής παίζουν μεγάλο ρόλο στην απώλεια βάρους, ενώ μελέτες έχουν αποδείξει πως η κατανάλωση περισσότερων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και την ενίσχυση των μυών.

Στο παρακάτω κείμενο, θα βρεις χρήσιμες πληροφορίες για το πως η πρωτεϊνική διατροφή μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην απώλεια βάρους.

*Το παρόν κείμενο δεν αποτελεί επιστημονικό κείμενο. Για μια ουσιαστική και επιστημονική προσέγγιση συνίσταται να συμβουλευτείς ένα διατροφολόγο ή έναν ιατρό

Περιεχόμενα Πρωτεΐνη και απώλεια βάρους

• Tι είναι η πρωτεΐνη
• H πρωτεΐνη ως ρυθμιστής για την απώλεια βάρους
• Η πρωτεΐνη μειώνει την όρεξη
• Θερμογένεση και καύση θερμίδων
• Η πρωτεΐνη μειώνει την αποθήκευση λίπους
• Πρωτεΐνη και μείωση της μυϊκής απώλειας
• Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώω για να χάσω βάρος;
• Πώς να προσθέσεις περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή
• Πηγές πρωτεΐνης
• Πρωτεΐνη και αύξηση βάρους

Συμπλήρωσε τη φόρμα για να λάβεις στο inbox σου κάθε νέα δημοσίευση!

Συμπλήρωσε τη φόρμα για να λάβεις στο inbox σου κάθε νέα δημοσίευση για το τρέξιμο, τον αθλητισμό, το fitness και τη διατροφή!

Κάνοντας κλικ στην υποβολή, συμφωνείς να κοινοποιήσεις το email σου στο Running Scenes για να λαμβάνεις ενημερώσεις και άλλα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το σύνδεσμο κατάργησης εγγραφής που είναι διαθέσιμος σε όλα τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που θα λάβεις.

Tι είναι η πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα που συνδέονται μεταξύ τους με χημικούς δεσμούς τα οποία διασπώνται κατά την διάρκεια της πέψης. Η διάσπαση αυτή παράγει νέα αμινοξέα τα λεγόμενα βασικά αμινοξέα (ή αλλιώς απαραίτητα αμινοξέα) τα οποία απορροφούνται από τον οργανισμό[wiki].

Τα βασικά αμινοξέα παράγονται από τις πρωτεΐνες που με την σειρά τους προέρχονται από το φαγητό και τις τροφές. Η ονομασία τους ως απαραίτητα αμινοξέα οφείλεται στο ότι παράγονται από τις τροφές και όχι από τον ίδιο τον οργανισμό. Τα αμινοξέα που παράγει ο οργανισμός ονομάζονται μη βασικά αμινοξέα ή αλλιώς μη απαραίτητα αμινοξέα.

Μάθε περισσότερα για τις πρωτεΐνες στο άρθρο Τροφές και τρόφιμα με πρωτεΐνη

H πρωτεΐνη ως ρυθμιστής για την απώλεια βάρους

Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη συμβάλει στην απώλεια βάρους, στην μείωση σωματικού λίπους διατηρώντας την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα [3].

Συνεπώς η πρωτεΐνη υποστηρίζει την απώλεια βάρους χωρίς να συνδέεται άμεσα με τον περιορισμό θερμίδων.

Η κατανάλωση λοιπόν μιας δίαιτας πλούσιας σε πρωτεΐνες ενισχύει τον μεταβολισμό, μειώνει την όρεξη και επηρεάζει αρκετές ορμόνες που ρυθμίζουν το βάρος[4]. Παράλληλα, η αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης συμβάλλει στην υποστήριξη της απώλειας βάρους ρυθμίζοντας ορισμένες ορμόνες που δημιουργούν την αίσθηση της πείνας.

Μερικές ορμόνες που ρυθμίζουν το βάρος και επηρεάζονται από την κατανάλωση πρωτεΐνης είναι:

• Γλυκαγόνη 
• Χολοκυστοκινίνη
• Πεπτίδιο τυροσίνης

Ταυτόχρονα, μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες μειώνει την ποσότητα της γκρελίνης, μιας ορμόνης που αυξάνει την όρεξη και ωθεί τους ανθρώπους στην κατανάλωση τροφών.

Η γκρελίνη που είναι γνωστή και ως λενομορελίνη πολλές φορές αποκαλείται ως η «ορμόνη της πείνας».

Η πρωτεΐνη μειώνει την όρεξη

Η πρωτεΐνη αυξάνει τις ορμόνες που ενισχύουν την αίσθηση του κορεσμού, δηλαδή όταν νιώθεις χορτάτος, ενώ παράλληλα μειώνει τις ορμόνες που ενισχύουν την αίσθηση της πείνας.

Συνεπώς μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, θα σε κάνει να νιώθεις πιο χορτάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα [3].

Το αίσθημα αυτό της “πληρότητας” συμβάλει στον περιορισμό της θερμιδικής πρόσληψης, η οποία όταν συνδυαστεί με την μείωση των επεξεργασμένων τροφίμων, μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια βάρους.

Θερμογένεση και καύση θερμίδων

Μετά την κατανάλωση τροφής το σώμα δαπανά επιπλέον θερμίδες για να αφομοιώσει το γεύμα και να το μετατρέψει σε ενέργεια. Αυτή η μεταβολική διαδικασία ονομάζεται θερμογένεση κατά τη διάρκεια της οποίας το σώμα καίει θερμίδες για να παράγει θερμότητα.

Μελέτες έχουν δείξει πως η κατανάλωση πρωτεΐνης αυξάνει την μεταγευματική θερμογένεση κατά 100%. Συνεπώς μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες, το σώμα δαπανά περισσότερη ενέργεια, γεγονός που συμβάλλει στη συνολική καθημερινή καύση περισσότερων θερμίδων[6].

Η πρωτεΐνη μειώνει την αποθήκευση λίπους

Η πρωτεΐνη αποτελεί αποτρεπτικό παράγοντα για την συσσώρευση σωματικού λίπους. Συγκεκριμένα με την κατανάλωση υδατανθράκων το σώμα μπορεί να μετατρέψει το φαγητό σε λίπος σε ποσοστό με περίπου 80%. Με τα λίπη, η το ποσοστό αυτό είναι περίπου 96%, αλλά η μετατροπή της πρωτεΐνης σε αποθήκευση λίπους είναι μόνο 66% [2].

Πρωτεΐνη και μείωση της μυϊκής απώλειας

Πολλές δίαιτες οδηγούν σε απώλεια μυών, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό. Στον αντίποδα, μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες οδηγεί σε μικρότερη απώλεια μυών κυρίως μέσα από την αποκατάσταση και ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώω για να χάσω βάρος;

Η απαιτούμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης για τον οργανισμός εξαρτάται κυρίως από την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων, την αθλητική δραστηριότητα και τον σωματότυπο.

Η προτεινόμενη ποσότητα πρωτεΐνης κυμαίνεται μεταξύ 10% και 35% της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων.

Για παράδειγμα:

• Αν ένας οργανισμός καταναλώνει περίπου 2500 θερμίδες την ημέρα
• Η αντίστοιχη ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνει είναι μεταξύ 250 θερμίδες και 870 θερμίδες από τροφές με πρωτεΐνη.
• Η παραπάνω ποσότητα αφορά θερμίδες και όχι γραμμάρια πρωτεΐνης.

Για να υπολογίσεις τις ημερήσιες θερμιδικές σου ανάγκες μπορείς να κάνεις χρήση της παρακάτω φόρμας*.

*Αυτό το εργαλείο δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές. Προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν υποκαθιστά επαγγελματική ιατρική διαβούλευση, διάγνωση ή θεραπεία.

Πώς να προσθέσεις περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή

Για να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης , προτείνεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες, τα οποία ωστόσο δεν είναι επεξεργασμένα ή υψηλά σε θερμίδες. Η πιο προφανής πηγή πρωτεΐνης είναι από τα κρέατα και τα ψάρια, τα οποία συχνά περιέχουν την περισσότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα ωστόσο και οι φυτικές πρωτεΐνες αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή.

Ακολουθούν μερικές βασικές πηγές πρόληψης πρωτεϊνών ενώ αναλυτικές πληροφορίες μπορείς να βρεις στα παρακάτω σχετικά άρθρα Τροφές και τρόφιμα με πρωτεΐνη:

• Λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνη
• Πηγές ζωικής πρωτεΐνης
• Πηγές φυτικής πρωτεΐνης
• Φρούτα πλούσια σε πρωτεΐνη

Πηγές Πρωτεΐνης

Πηγές Φυτικής Πρωτεΐνης

Όσπρια και πρωτεΐνη

Φρούτα πλούσια σε πρωτεΐνη

Πηγές Ζωικής Πρωτεΐνης

Σημείωση: Τα παραπάνω στοιχεία είναι ενδεικτικά καθώς η διατροφική αξία ανά είδος κρέατος διαφέρει ανάλογα με το κομμάτι στο σώμα του ζώου. Για παράδειγμα, το στήθος κοτόπουλο έχει περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερα λιπαρά από το αντίστοιχο κομμάτι κρέατος στα μπούτια.

Παράλληλα, οι μπάρες και οι σκόνες πρωτεΐνης μπορούν να αποτελέσουν έναν γρήγορο τρόπο για να ενσωματώσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Ωστόσο τα τα επεξεργασμένα τρόφιμα, εκτός από την ζάχαρη, μπορούν να περιέχουν συντηρητικά που είναι επιβλαβή για τον οργανισμό.

Προτείνετε η πρόληψη της πρωτεΐνης να γίνεται μέσα από τροφές με την λιγότερη δυνατή επεξεργασία.

Πρωτεΐνη και αύξηση βάρους

Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του θερμιδικού φορτίου που με την σειρά της αυξάνει τις πιθανότητες για αύξηση βάρους. Σε αυτή την περίπτωση προσπάθησε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κυρίως μέσα από τους υδατάνθρακες ή τα λίπη.

Ωστόσο, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη πως η αύξηση βάρους δεν είναι πάντα κακή ειδικά όταν καταναλώνονται τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι πρωτεΐνες ενισχύουν το μυϊκό ιστό αυξάνοντας την μυϊκή μάζα κάτι το οποίο μπορεί να “μεταφραστεί” σε αύξηση βάρους.

Συμπέρασμα

Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Η απώλεια βάρους οφείλεται στον ρόλο που έχουν οι πρωτεΐνες ως ρυθμιστές των ορμονών.

Συγκεκριμένα οι πρωτεΐνες ρυθμίζουν τις ορμόνες που ελέγχουν τις ενδείξεις πείνας, κρατώντας τον οργανισμό χορτάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ενώ παράλληλα αυξάνουν την καθημερινή καύση θερμίδων μέσα από την επιρροή τους στον καύση θερμίδων.

*Το παρόν κείμενο δεν αποτελεί επιστημονικό κείμενο. Για μια ουσιαστική και επιστημονική προσέγγιση συνίσταται να συμβουλευτείς ένα διατροφολόγο ή έναν ιατρό.

Συμπλήρωσε τη φόρμα για να λάβεις στο inbox σου κάθε νέα δημοσίευση!

Κάνοντας κλικ στην υποβολή, συμφωνείς να κοινοποιήσεις το email σου στο Running Scenes για να λαμβάνεις ενημερώσεις και άλλα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το σύνδεσμο κατάργησης εγγραφής που είναι διαθέσιμος σε όλα τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που θα λάβεις.

Για εγγραφή στα newsletters μέσω κινητών συσκευών συμπλήρωσε εδώ τη φόρμα εγγραφής.

Πηγές πληροφοριών Πρωτεΐνη και απώλεια βάρους:

Το άρθρο αποτελεί αναδημοσίευση με προσαρμογές από την αρχική πηγή.

1. Harvard Health News. Stop counting calories
2. National Academy of Sports Medicine. Protein and weight loss: How much protein do you need to eat in a day?  
3. Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sept. doi: 10.7570/jomes20028.
4. Georgia State University. Ways to support female’s hormones through nutrition.
5. de Carvalho KMB, Pizato N, Botelho PB, Dutra ES, Gonçalves VSS. Dietary protein and appetite sensations in individuals with overweight and obesity: A systematic review. Eur J Nutr. 2020;59(6):2317-2332.
6. Aita S, Matsushita M, Yoneshiro T, et al. Brown fat-associated postprandial thermogenesis in humans: Different effects of isocaloric meals rich in carbohydrate, fat, and protein. Front Nutr. 2022;9:1040444. doi:10.3389/fnut.2022.1040444
7. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central.

Πηγές φωτογραφιών Πρωτεΐνη και απώλεια βάρους: [1]