Αλήθεια έχεις σκεφτεί τι είναι οι ηλεκτρολύτες; Ως δρομείς, έχουμε μια “ιδιαίτερη” εμμονή με το πρόγραμμα της προπόνησης, επενδύουμε σε αθλητικό εξοπλισμό υψηλής ποιότητας και εξασφαλίζουμε ότι το σώμα μας τροφοδοτείται με τα σωστά θρεπτικά συστατικά.

Πόσο συχνά όμως εξετάζουμε τον κρίσιμο ρόλο των ηλεκτρολυτών; Αυτά τα απαραίτητα μέταλλα είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη απόδοση και την αποφυγή της αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.

Σε αυτό τον οδηγό μπαίνουμε στον κόσμο των ηλεκτρολυτών – τι είναι, ποιες είναι οι λειτουργίες τους και γιατί είναι τόσο σημαντικοί για τους δρομείς αλλά και όσους αθλούνται συστηματικά.

Περιεχόμενα

• Τι είναι οι ηλεκτρολύτες;
• Ο ρόλος των ηλεκτρολυτών
• Πηγές ηλεκτρολυτών
• Γιατί οι δρομείς χρειάζονται ηλεκτρολύτες;
• Διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών
• Οι κίνδυνοι της ανισορροπίας των ηλεκτρολυτών
• Έλλειψη ηλεκτρολυτών
• Περίσσεια ηλεκτρολυτών

Συμπλήρωσε τη φόρμα για να λάβεις στο inbox σου κάθε νέα δημοσίευση!

Συμπλήρωσε τη φόρμα για να λάβεις στο inbox σου κάθε νέα δημοσίευση για το τρέξιμο, τον αθλητισμό, το fitness και τη διατροφή!

Κάνοντας κλικ στην υποβολή, συμφωνείς να κοινοποιήσεις το email σου στο Running Scenes για να λαμβάνεις ενημερώσεις και άλλα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το σύνδεσμο κατάργησης εγγραφής που είναι διαθέσιμος σε όλα τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που θα λάβεις.

Τι είναι οι ηλεκτρολύτες; Κατανοώντας απλά τους ηλεκτρολύτες

Τι είναι οι ηλεκτρολύτες λοιπόν; Φαντάσου τους ηλεκτρολύτες ως μικροσκοπικές γεννήτριες ενέργειας μέσα στο σώμα μας. Είναι μέταλλα που φέρουν ηλεκτρικό φορτίο όταν διαλύονται σε σωματικά υγρά όπως το αίμα, τα ούρα και ο ιδρώτας.

Η βασική τους λειτουργία είναι να διατηρούν το σώμα μας σε ομαλή λειτουργία ρυθμίζοντας τις μυϊκές συσπάσεις, τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων και τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών.

Οι βασικοί παράγοντες σε αυτές τις διαδικασίες είναι το νάτριο (Na+), το κάλιο (Na+), το ασβέστιο (Ca2+), το μαγνήσιο(Mg2+), το χλώριδ(Cl-) και το φωσφορικό άλας (PO₄³⁻).

Ο ρόλος των ηλεκτρολυτών

Ας δούμε αναλυτικά πως οι βασικοί παράγοντες των ηλεκτρολυτών βοηθούν τον οργανισμό μας:

Το νάτριο (Na+) και το χλωρίδιο (Cl-) είναι υπεύθυνα για τη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών και της αρτηριακής πίεσης. Παίζουν επίσης ρόλο στις μυϊκές συσπάσεις και στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων.

Το κάλιο (Κ+) είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία των μυών, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς. Συμβάλλει στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών και της αρτηριακής πίεσης και εμπλέκεται επίσης στη σύνθεση πρωτεϊνών και στο μεταβολισμό των υδατανθράκων.

Το ασβέστιο (Ca2+) και το μαγνήσιο (Mg2+) είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών, τις μυϊκές συσπάσεις και τη λειτουργία των νεύρων. Το ασβέστιο παίζει επίσης ρόλο στην πήξη του αίματος, ενώ το μαγνήσιο εμπλέκεται στην παραγωγή ενέργειας και στη σύνθεση πρωτεϊνών.

Το φωσφορικό άλας (PO₄³⁻) συμβάλει κυρίως στη διατήρηση της ηλεκτρικής ισορροπίας στα σωματικά υγρά. Αυτή η ηλεκτρική ισορροπία είναι απαραίτητη για τη σωστή μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων και τη λειτουργία των μυών.

Πηγές ηλεκτρολυτών

Αφού προσεγγίσαμε τι είναι οι ηλεκτρολύτες και τα βασικά τους οφέλη ας δούμε τις βασικές πηγές τους. Από που το σώμα μας μπορεί να αντλήσει ηλεκτρολύτες;
Η απάντηση είναι προφανή και βρίσκεται στην τροφή μας.

Φυσικές πηγές – Τρόφιμα

Οι ηλεκτρολύτες μπορούν να ληφθούν από διάφορες φυσικές πηγές τροφίμων.

Για παράδειγμα, το κάλιο βρίσκεται σε αφθονία σε φρούτα όπως οι μπανάνες, αχλάδια, μήλα, τα πορτοκάλια και τα αβοκάντο, καθώς και σε λαχανικά όπως το σπανάκι, οι γλυκοπατάτες και οι ντομάτες.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, ενώ οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε μαγνήσιο.

Ακολουθούν μερικές τροφές πλούσιες σε ηλεκτρολυτες:

• σπανάκι
• λάχανο
• αβοκάντο
• μπρόκολο
• πατάτες
• φασόλια
• αμύγδαλα
• φιστίκια
• σόγια
• tofu
• φράουλες
• καρπούζι
• πορτοκάλια
• μπανάνες
• ντομάτες
• γάλα
• βουτυρόγαλα
• γιαούρτι
• ψάρια
• γαλοπούλα
• κοτόπουλο
• μοσχάρι
• σταφίδες
• ελιές
• σπαράγγια
• μπιζέλια
• πράσα
• Αχλάδια
• μήλα
• σόγια
• ρεβίθια
• ζυμαρικά ολικής άλεσης
• ψωμί ολικής άλεσης

“Αθλητικά” ποτά και συμπληρώματα

Ενώ μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να παρέχει πολλούς απαραίτητους ηλεκτρολύτες, οι δρομείς και όσοι αθλούνται έντονα, μπορεί να χρειάζονται πρόσθετα συμπληρώματα, ειδικά κατά τη διάρκεια παρατεταμένων ή έντονων περιόδων άσκησης.

Τα “αθλητικά” ποτά είναι σχεδιασμένα ώστε να περιέχουν ένα μείγμα ηλεκτρολυτών, όπως νάτριο, κάλιο και χλωρίδιο, μαζί με υδατάνθρακες για ενέργεια. Αυτά τα ποτά μπορούν να βοηθήσουν στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών που χάνονται μέσω του ιδρώτα και να αποτρέψουν την αφυδάτωση.

Ωστόσο, χρήση τους πρέπει να γίνεται με σύνεση καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και παράλληλα αυξάνουν σημαντικά το ημερήσιο θερμιδικό φορτίο.

Για όσους προτιμούν να μην καταναλώνουν αθλητικά ποτά – ο συντάκτης είναι ένας από αυτούς – τα συμπληρώματα ηλεκτρολυτών με τη μορφή δισκίων, καψουλών είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Αυτά τα συμπληρώματα περιέχουν συνήθως ένα συμπυκνωμένο μείγμα βασικών ηλεκτρολυτών και μπορούν να καταναλωθούν εύκολα πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά το τρέξιμο.

Προσωπικά προτείνω αντί για ενεργειακά ποτά να δοκιμάσεις να φτιάξεις τον δικό σου ηλεκτρολύτη.

Εύκολη συνταγή για τον δικό σου ηλεκτρολύτη: Σε 750ml νερό πρόσθεσε 3 πρέζες αλάτι, μια κουταλιά μέλι, χυμό από ένα λεμόνι και είσαι έτοιμος 😉

Είναι σημαντικό να λάβεις υπόψη πως κάθε οργανισμός έχει διαφορετικές ανάγκες που εξαρτώνται και από την ένταση της άσκησης ή προπόνησης.

Γιατί οι δρομείς χρειάζονται ηλεκτρολύτες;

Γιατί οι ηλεκτρολύτες είναι τόσο σημαντικοί για τους δρομείς μικρών ή μεγάλων αποστάσεων;

1. Αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών που χάνονται μέσω του ιδρώτα: Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, ειδικά του τρεξίματος, το σώμα μας χάνει ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα. Αυτή η απώλεια μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία ηλεκτρολυτών, η οποία μπορεί να προκαλέσει μυϊκές κράμπες, κόπωση και μειωμένη απόδοση. Η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών είναι ζωτικής σημασίας για τους δρομείς ώστε να διατηρούν τη βέλτιστη ενυδάτωση και να προλαμβάνουν αυτά τα προβλήματα.
2. Διατήρηση της σωστής λειτουργίας των μυών: Οι ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο, το κάλιο και το ασβέστιο παίζουν σημαντικό ρόλο στις μυϊκές συσπάσεις και στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων. Η σωστή ισορροπία ηλεκτρολυτών είναι απαραίτητη για τους δρομείς για τη διατήρηση της μυϊκής λειτουργίας και την αποφυγή κράμπας.
3. Ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών: Το νάτριο και το χλώριο είναι υπεύθυνα για τη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα. Τα επαρκή επίπεδα ηλεκτρολυτών βοηθούν τους δρομείς να διατηρούν τα κατάλληλα επίπεδα ενυδάτωσης, τα οποία είναι σημαντικά για τη βέλτιστη απόδοση και αποκατάσταση.
4. Υποστηρίζουν την υγεία των οστών: Το ασβέστιο και το μαγνήσιο είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους δρομείς που καταπονούν σημαντικά τα οστά τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των αγώνων. Η διατήρηση επαρκών επιπέδων αυτών των ηλεκτρολυτών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καταγμάτων λόγω καταπόνησης και άλλων τραυματισμών που σχετίζονται με τα οστά.

Με την κατανόηση της σημασίας των ηλεκτρολυτών και την αναπλήρωσή τους μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής και συμπληρωματικών προϊόντων (εάν είναι απαραίτητο), οι δρομείς μπορούν να υποστηρίξουν την ικανότητα του σώματός τους να αποδίδει τα μέγιστα και να ανακάμπτει αποτελεσματικά από τις έντονες προπονήσεις και τους αγώνες.

Διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών

Από τα παραπάνω είναι εύκολα κατανοητή η σημασία της διατήρησης της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών στο σώμα μας. Ειδικά σε προπονήσεις μεγάλης διάρκειας – σε κάθε άθλημα – είναι επιτακτική ανάγκη το σώμα μας να τροφοδοτείτε με τους κατάλληλους ηλεκτρολύτες διατηρώντας τους στα απαραίτητα επίπεδα.

Οι κίνδυνοι της ανισορροπίας των ηλεκτρολυτών

Η ανισορροπία ηλεκτρολυτών μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες, κόπωση, ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς, αφυδάτωση ακόμη και επιληπτικές κρίσεις σε σοβαρές περιπτώσεις.

Τόσο τα υπερβολικά όσο και τα ελλιπή επίπεδα ηλεκτρολυτών μπορεί να είναι επιζήμια για τους δρομείς και τους αθλητές.

Συνεπώς, θα πρέπει να σταθούμε στη “ισορροπία” και όχι στην υπερκατανάλωση ή ανεπάρκεια των ηλεκτρολυτών.

Στα αθλήματα αντοχής όπως ο μαραθώνιος η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού με ηλεκτρολύτες αποτελεί προτεραιότητα.

Έλλειψη ηλεκτρολυτών

Ας δούμε μερικά από τα συμπτώματα του οργανισμού όταν δεν υπάρχει επάρκεια ηλεκτρολυτών:

Υπονατριαιμία (χαμηλά επίπεδα νατρίου)
Η υπονατριαιμία είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα. Μπορεί να συμβεί όταν οι δρομείς καταναλώνουν υπερβολικές ποσότητες νερού ή αθλητικών ποτών χωρίς αναπλήρωση νατρίου. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν ναυτία, πονοκέφαλο, σύγχυση και, σε σοβαρές περιπτώσεις, επιληπτικές κρίσεις ή κώμα.

Υποκαλιαιμία (χαμηλά επίπεδα καλίου)
Η έλλειψη καλίου μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες, αδυναμία, κόπωση και ακανόνιστο καρδιακό παλμό. Οι δρομείς που ιδρώνουν έντονα ή ακολουθούν δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να κινδυνεύουν από υποκαλιαιμία.

Υποασβεστιαιμία (χαμηλά επίπεδα ασβεστίου)
Τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου μπορεί να προκαλέσουν μυϊκές κράμπες, μούδιασμα και μυρμήγκιασμα. Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να οδηγήσει σε επιληπτικές κρίσεις ή μη φυσιολογικούς καρδιακούς ρυθμούς.

Περίσσεια ηλεκτρολυτών

Όπως προαναφέρθηκε, εκτός από την έλλειψη ηλεκτρολυτών και περίσσεια τους μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στον οργανισμό. Ειδικά όταν δεν υπάρχει ισορροπημένη διατροφή και τα “αθλητικά” ποτά γίνονται βασική πηγή ηλεκτρολυτών είναι πιθανό το σώμα μας να “δοκιμαστεί”.

Υπερνατριαιμία (υψηλά επίπεδα νατρίου)
Η υπερβολική πρόσληψη νατρίου, σε συνδυασμό με ανεπαρκή κατανάλωση νερού, μπορεί να οδηγήσει σε υπερνατριαιμία. Αυτή η κατάσταση μπορεί να προκαλέσει σύγχυση, μυϊκές συσπάσεις και σε σοβαρές περιπτώσεις επιληπτικές κρίσεις ή κώμα.

Υπερκαλιαιμία (υψηλά επίπεδα καλίου)
Τα υψηλά επίπεδα καλίου μπορεί να προκαλέσουν μυϊκή αδυναμία, παράλυση και ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς. Αυτή η κατάσταση είναι πιο συχνή σε άτομα με νεφρικές διαταραχές ή σε άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα.

Υπερασβεστιαιμία (υψηλά επίπεδα ασβεστίου)
Τα υπερβολικά επίπεδα ασβεστίου μπορεί να οδηγήσουν σε ναυτία, έμετο, κοιλιακό άλγος και σύγχυση. Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να προκαλέσει πέτρες στα νεφρά ή ασβεστοποίηση των μαλακών ιστών.

Μην ξεχνάς πως σε περιπτώσεις που εμφανίσεις τα παραπάνω συμπτώματα είναι σημαντικό να συμβουλευτείς έναν επαγγελματία υγεία ή έναν διατροφολόγο.

Συμπέρασμα

Η διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών στο σώμα είναι μια σημαντική διαδικασία για τους δρομείς και όσους αθλούνται έντονα.

Αυτά τα μέταλλα είναι ζωτικής σημασίας και βοηθούν στην εύρυθμη λειτουργία του σώματος. Η πρόσληψη τους γίνεται κυρίως από τροφές ενώ σε περιπτώσεις υψηλών αθλητικών απαιτήσεων, τα συμπληρώματα διατροφής συμβάλλουν στην διατήρηση των ηλεκτρολυτών στα επιθυμητά επίπεδα.

Επιπρόσθετα, η έλλειψη και η περίσεια ηλεκτρολυτών μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα.

Συνεπώς, βασικός στόχος για όσους αθλούνται έντονα είναι η διατήρηση ενός ισορροπημένου επιπέδου ηλεκτρολυτών.

*Το παρόν κείμενο δεν αποτελεί επιστημονικό κείμενο. Για μια ουσιαστική και επιστημονική προσέγγιση συνίσταται να συμβουλευτείς ένα διατροφολόγο ή έναν ιατρό.

Πηγές πληροφοριών:

• Electrolytes: Definition, Functions, Imbalance and Sources – Healthline
• The Importance of Electrolytes for Athletes – Verywell Fit
• The Importance of Electrolytes for Runners – Runner’s World
• Electrolytes and Exercise Performance – American College of Sports Medicine
• Top 15 Potassium-Rich Foods – Healthline
• The 7 Best Food Sources of Calcium – Healthline
• The 10 Best Magnesium Supplements of 2024 – Healthline
• The 10 Best Electrolyte Drinks of 2024, Tested and Reviewed -Verywell Fit
• Hyponatremia (Low Sodium) – Mayo Clinic
• Hypokalemia (Low Potassium) – WebMD
• Hypocalcemia (Low Calcium Levels) – the Hormone Health Network
• Hypernatremia (High Sodium) – the National Kidney Foundation
• Hyperkalemia (High Potassium) – the American Heart Association
• Hypercalcemia (High Calcium Levels) – the National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases

Πηγές φωτογραφιών: [1], [2],[3], [4], [5]

Συμπλήρωσε τη φόρμα για να λάβεις στο inbox σου κάθε νέα δημοσίευση!

Κάνοντας κλικ στην υποβολή, συμφωνείς να κοινοποιήσεις το email σου στο Running Scenes για να λαμβάνεις ενημερώσεις και άλλα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το σύνδεσμο κατάργησης εγγραφής που είναι διαθέσιμος σε όλα τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που θα λάβεις.

Για εγγραφή στα newsletters μέσω κινητών συσκευών συμπλήρωσε εδώ τη φόρμα εγγραφής.