Αν ασχολείσαι συστηματικά με τον αθλητισμό και επιδιώκεις να λάβεις το μέγιστο αποτέλεσμα από τις προπονήσεις σου, είναι αρκετά σημαντικό να γνωρίζεις τι είναι η Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ) (Maximum Hear Rate (MHR)).
Η ΜΚΣ αποτελεί οδηγό για την προπονητική ένταση και καθορίζει πότε ο οργανισμός καίει λίπος, πότε ενεργοποιεί τον αερόβιο μεταβολισμό, πότε βρίσκεσαι στην αναερόβια ζώνη κ.λ.π.

Στο παρόν κείμενο, θα βρεις βασικές πληροφορίες για να υπολογίσεις τη ΜΚΣ, τους παράγοντες που την επηρεάζουν και γιατί είναι τόσο σημαντική για την προπόνηση σου.

Το παρόν άρθρο ανήκει στη νέα κατηγορία Wiki που αναλύει και παρουσιάζει βασικές έννοιες της αθλητικής επιστήμης και του fitness.

Περιεχόμενα

• Γιατί είναι σημαντική η ΜΚΣ
• Ζώνες Καρδιακών Παλμών
• Τι είναι Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα
• Πως να υπολογίσεις τη ΜΚΣ
• Από τι εξαρτάται
• Τι πρέπει να γνωρίζεις
• Πίνακας ΜΚΣ

Συμπλήρωσε τη φόρμα για να λάβεις στο inbox σου κάθε νέα δημοσίευση!

To παρόν άρθρο ανήκει στη νέα κατηγορία Wiki που αναλύει και παρουσιάζει βασικές έννοιες του αθλητισμού και της επιστήμης της άθλησης.

Κάνοντας κλικ στην υποβολή, συμφωνείς να κοινοποιήσεις το email σου στο Running Scenes για να λαμβάνεις ενημερώσεις και άλλα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το σύνδεσμο κατάργησης εγγραφής που είναι διαθέσιμος σε όλα τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που θα λάβεις.

Γιατί είναι σημαντική η ΜΚΣ

Η καρδιοαναπνευστική άσκηση για να είναι αποτελεσματική πρέπει να έχει διάρκεια, επανάληψη (συχνότητα) και ένταση. Ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια, κάθε μορφή άσκησης επιδρά διαφορετικά στον οργανισμό.
Αυτός είναι ο βασικός λόγος για τον οποίο ο υπολογισμός της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας είναι πολύ σημαντικός για τις προπονήσεις.

Για παράδειγμα, αν κατά της διάρκεια της άσκησης οι καρδιακοί παλμοί βρίσκονται στο 70%-80% της ΜΚΣ τότε ο οργανισμός βρίσκεται στην αερόβια ζώνη. Αντίστοιχά αν η ΜΚΣ βρίσκεται μεταξύ 80%-90% τότε ο σώμα μας βρίσκεται στην αναερόβια ζώνη.

Ουσιαστικά η ΜΚΣ είναι ο “οδηγός” για τις προπονήσεις

Ζώνες Καρδιακών Παλμών

Γνωρίζοντας τη διάρκεια και τη συχνότητα των προπονήσεων απομένει ο υπολογισμός της ΜΚΣ και της έντασης της άσκησης. Η ένταση της προπόνησης υπολογίζεται από τη ΜΚΣ και τις πέντε βασικές Ζώνες Καρδιακών Παλμών που είναι:

• Healthy Heart Rate Zone: Καρδιακοί παλμοί μεταξύ 50-60% της ΜΚΣ
• Fitness Heart Rate Zone: Καρδιακοί παλμοί μεταξύ 60-70%
  της ΜΚΣ
• Aerobic Heart Rate Zone: Καρδιακοί παλμοί μεταξύ 70-80%
  της ΜΚΣ
• Anaerobic Heart Rate Zone: Καρδιακοί παλμοί μεταξύ 80-90%
  της ΜΚΣ
• Red-Line Zone: Καρδιακοί παλμοί μεταξύ 90-100%
  της ΜΚΣ

Για παράδειγμα αν θες να κάψεις λίπος, θα πρέπει να στοχεύσεις στη “Fitness Heart Rate Zone” φτάνοντας τους παλμούς σου στο 60% – 70% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας και να παραμείνεις σε αυτό το εύρος για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.
Μπορείς να διαβάσεις εδώ το πως μπορείς να κάψεις λίπος με το περπάτημα.

Εναλλακτικά, στην περίπτωση που θες να βελτιώσεις την αντοχή σου και την καρδιοαναπνευστική λειτουργία, θα πρέπει να στοχεύσεις ώστε οι παλμοί σου να φτάσουν στο 60% – 70% της ΜΚΣ. δηλαδή στην αερόβια ζώνη ή αλλιώς “Aerobic Heart Rate Zone”.

Τα αποτελέσματα της προπόνησης είναι διαφορετικά για κάθε Ζώνη Καρδιακών Παλμών

Οδηγός για την Αερόβια και Αναερόβια Προπόνηση

Χρήσιμες πληροφορίες για την αναερόβια και αερόβια προπόνηση, θα βρεις στους παρακάτω χρήσιμους οδηγούς του Running Scenes:

• Τι είναι αερόβια άσκηση (cardio) [οδηγός]
• Τι είναι αναερόβια [οδηγός]

Τι είναι Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα

Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ) ονομάζεται ο μέγιστος αριθμός παλμών ανά λεπτό στον οποίο φτάνει η καρδιά κατά την μέγιστη φόρτιση. Εναλλακτικά πρόκειται για το μέγιστο ρυθμό με τον οποίο μπορεί να χτυπήσει η καρδιά σου μέσα σε ένα λεπτό.

Πως να υπολογίσεις τη ΜΚΣ

Για να υπολογίσεις με ακρίβεια τη ΜΚΣ θα πρέπει να προχωρήσεις σε εργομετρικές ασκήσεις σε ειδικό εργαστήριο. Οι εργομετρικές ασκήσεις υπολογίζουν με ακρίβεια το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του οργανισμού αξιολογώντας παραμέτρους όπως: καρδιοαναπνευστική ικανότητα, Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου VO2, σωματική σύσταση, μυική δύναμη κ.λπ.
Εκτός όμως από τις εργομετρικές ασκήσεις, η ΜΚΣ μπορεί να προσδιοριστεί – κατά προσέγγιση – με μαθηματικές φόρμουλες, οι οποίες έχουν ως βασική παράμετρο την ηλικία.

Μια από τις τελευταίες έρευνες στον τομέα της αθλητικής επιστήμης κατέληξε στην παρακάτω μαθηματική εξίσωση για τον υπολογισμό της ΜΚΣ:

206.9 – (0.67 x ηλικία)

Για παράδειγμα αν ένας οργανισμός είναι 30 ετών, έχει Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα(ΜΚΣ) = 182 παλμούς/λεπτό

(206.9) – (0.67 x 30) = 187 bpm

Βρες τη Μέγιστη Καρδιακή συχνότητα από τον παρακάτω πίνακα.

Από τι εξαρτάται η ΜΚΣ

Κάθε οργανισμός έχει διαφορετικό ΜΚΣ που εξαρτάται από τηνηλικία και τα γενετικά χαρακτηριστικά.

Τι πρέπει να γνωρίζεις

• H ΜΚΣ δεν σχετίζεται με το επίπεδο φυσικής κατάστασης
• Η ΜΚΣ εξαρτάται κυρίως από τα γονίδια και τα γενετικά χαρακτηριστικά
• Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα μπορεί διαφέρει σημαντικά μεταξύ ανθρώπων της ίδια ηλικίας και διαφορετικού φύλου
• Η προπόνηση δεν μειώνει τη ΜΚΣ
• Το υψόμετρο μπορεί να μειώσει τη ΜΚΣ
• Η τιμή της ΜΚΣ μειώνει όσο μεγαλώνει η ηλικία

Πίνακας καρδιακής συχνότητας

Ο παρακάτω πίνακας καταγράφει τη ΜΚΣ ανά ηλικία και με βάση τη φόρμουλα 206.9 – (0.67 x ηλικία)

Συμπλήρωσε τη φόρμα για να λάβεις στο inbox σου κάθε νέα δημοσίευση!

Κάνοντας κλικ στην υποβολή, συμφωνείς να κοινοποιήσεις το email σου στο Running Scenes για να λαμβάνεις ενημερώσεις και άλλα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το σύνδεσμο κατάργησης εγγραφής που είναι διαθέσιμος σε όλα τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που θα λάβεις.

Πηγές πληροφοριών: [1], [2]