Πόση σημασία δίνεις στο γεύμα σου μετά την προπόνηση; Το γεύμα αποκατάστασης ή αλλιώς μετα-προπονητικό γεύμα αποτελεί το σημαντικότερο κομμάτι για την ολοκλήρωση της εκγύμνασης του σώματος. Έπειτα από μια προπόνηση οι ανάγκες του σώματος είναι αυξημένες. Το μυϊκό μας σύστημα είναι «πεινασμένο» μιας και κατά τη διάρκεια της άσκησης έχουν δαπανηθεί όλα τα αποθέματα ενέργειας και οι μύες έχουν καταπονηθεί. 

Στο παρόν άρθρο θα μάθεις για την αξία του γεύματος αποκατάστασης και πως θα βοηθήσει τον οργανισμό σου να ανακτήσει τις δυνάμεις του, μετά από μια αθλητική δραστηριότητα.

Γράφει η Ειρήνη Μάνου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Msc «Διατροφή και Άσκηση»*

*Η Ειρήνη Μάνου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος απόφοιτος του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Ανώτατου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Κρήτης και κάτοχος του μεταπτυχιακού τίτλου «Διατροφή και Άσκηση» του Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου. Επιπλέον, έχει εκπαιδευτεί πάνω στην αντιμετώπιση των Διατροφικών Διαταραχών και της Παχυσαρκίας (Master Practitioner in Eating Disorders & Obesity) στο ΚΕΑΔΔ.

Ακολούθησε την Ειρήνη στο Facebook

Περιεχομένα

• Αποκατάσταση μυϊκού ιστού
• Που στοχεύει το γεύμα αποκατάστασης;
• Τι χρειάζεται να περιέχει το γεύμα αποκατάστασης;
• Αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου
• Επιδιόρθωση και αναδόμηση μυϊκής μάζας
• Αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών

Συμπλήρωσε τη φόρμα για να λάβεις στο inbox σου κάθε νέα δημοσίευση!

Για εγγραφή στα newsletters μέσω κινητών συσκευών συμπλήρωσε εδώ τη φόρμα εγγραφής.

Κάνοντας κλικ στην υποβολή, συμφωνείς να κοινοποιήσεις το email σου στο Running Scenes για να λαμβάνεις ενημερώσεις και άλλα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το σύνδεσμο κατάργησης εγγραφής που είναι διαθέσιμος σε όλα τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που θα λάβεις.

Αποκατάσταση μυϊκού ιστού

Η ενέργεια που χρησιμοποιούν οι μυϊκές ομάδες όταν αθλούμαστε προέρχεται από το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο μέσα τους. Όταν το γλυκογόνο εξαντληθεί ενεργοποιούνται τα δομικά τους στοιχεία, δηλαδή τα αμινοξέα των μυϊκών πρωτεϊνών.

Στη διάρκεια της άσκησης οι μυϊκές ίνες τραυματίζονται προκαλώντας τη λεγόμενη «μυϊκή βλάβη». Η διαδικασία αυτή ενεργοποιεί μια αλυσίδα αντιδράσεων στον οργανισμό με σκοπό την αποκατάσταση και ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος. Για να μπορέσει το σώμα μας να αναδομήσει τον μυϊκό ιστό, χρειάζεται να έχει τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά.

Βάση ερευνών ο ιδανικός χρόνος για την κατανάλωση γεύματος μετά την προπόνηση είναι έως 45’ μετά το τέλος της.

Το γεύμα αποκατάστασης λοιπόν στοχεύει στην:

• Αναπλήρωση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου (ενέργειας)
• Επιδιόρθωση και αναδόμηση της μυϊκής μάζας
• Αναπλήρωση των υγρών και ηλεκτρολυτών του σώματος

Η χρονική απόσταση της άσκησης από το γεύμα αποκατάστασης παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Το μυϊκό μας σύστημα όντας «πεινασμένο» χρειάζεται άμεσα θρεπτικά στοιχεία, ώστε να ξεκινήσει η σύνθεση και αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου καθώς και η αναδόμηση του μυϊκού ιστού.

Βάση ερευνών έχει φανεί ότι ο ιδανικός χρόνος για την κατανάλωση γεύματος μετά την προπόνηση είναι έως 45’ μετά το τέλος της, ώστε να επιτευχθεί η μέγιστη ανάπτυξη και αναδόμηση των μυών. 

Τι χρειάζεται να περιέχει το γεύμα αποκατάστασης;

Το μετα-προπονητικό γεύμα χρειάζεται να περιέχει συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών.

Οι υδατάνθρακες θα βοηθήσουν στην άμεση αναπλήρωση ενέργειας, ενώ οι πρωτεΐνες στην αναδόμηση και αύξηση του μυϊκού ιστού. Παράλληλα, απαραίτητη είναι και η κατανάλωση αντιοξειδωτικών τα οποία περιέχονται σε φρούτα και λαχανικά.

Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη μείωση του οξειδωτικού στρες που προκύπτει μετά την άσκηση και κάνει επιρρεπή τον οργανισμό μας σε λοιμώξεις.

Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη μείωση του οξειδωτικού στρες που προκύπτει μετά την άσκηση και κάνει επιρρεπή τον οργανισμό μας σε λοιμώξεις.

Αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου

Οι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη ή αλλιώς «απλοί» υδατάνθρακες βοηθούν στην άμεση αναπλήρωση ενέργειας αφού, διασπώνται και απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό καλύπτοντας τις ανάγκες που προκύπτουν μετά την άσκηση.

Η ποσότητα υδατανθράκων που συστήνεται να καταναλωθεί στο μετα-προπονητικό γεύμα είναι 1-1,5gr/kg Σωματικού Βάρους. Απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το ρύζι, οι πατάτες, τα ζυμαρικά, το ψωμί, τα φρούτα κ.ά.

Επιδιόρθωση και αναδόμηση μυϊκής μάζας

Οι πρωτεΐνες αποτελούν δομικό στοιχείο του μυϊκού μας ιστού. Για το λόγο αυτό η παρουσία τους στο γεύμα αποκατάστασης είναι ζωτικής σημασίας.

Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση 20-25gr πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας όπως είναι οι ζωικές πρωτεΐνες, 30’ μετά την άσκηση,  αποδίδει τα απαραίτητα αμινοξέα για την άμεση αναδόμηση και ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας βρίσκουμε στο κοτόπουλο, τα αυγά, το ψάρι, το κρέας κ.ά.

Αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών

Η απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών από το σώμα συνεχίζεται και μετά το τέλος της άσκησης μέσω του ιδρώτα και των ούρων. Βασική ανάγκη του οργανισμού αποτελεί η αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν στη διάρκεια της άσκησης.

Για να επιτευχθεί επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού χρειάζεται η κατανάλωση 1,5lt νερού για κάθε 1kg Σωματικού Βάρους που χάθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ο οργανισμός μας είναι μοναδικός και οι ανάγκες μας διαφορετικές! Χρειάζεται πάντα να ακούμε το σώμα μας και να φροντίζουμε για τη βέλτιστη υγεία του.

Συμπέρασμα

Αναπόσπαστο κομμάτι οποιασδήποτε αθλητικής δραστηριότητας αποτελεί η σωστή και ισορροπημένη διατροφή.

Με ένα ολοκληρωμένο γεύμα μετά την προπόνηση θα δώσεις τη δυνατότητα στον οργανισμό σου να αναπληρώσει την ενέργεια που έχασε, να αναδομήσει το μυϊκό του ιστό και να αναπληρώσει τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες που χάθηκαν.

Συνεπώς, το γεύμα αποκατάστασης θα πρέπει να αποτελείται από την κατάλληλη ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και ηλεκτρολυτών ώστε να καλυφθούν όλες σου οι ανάγκες.

Το παραπάνω κείμενο αφορά σε γενικές διατροφικές συμβουλές. Για εξατομικευμένες συστάσεις χρειάζεται να συμβουλευτείς έναν πτυχιούχο διαιτολόγο – διατροφολόγο, ο οποίος θα εκτιμήσει και θα αξιολογήσει τις ανάγκες του οργανισμού σου ώστε να σου καταρτίσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής το οποίο θα ανταποκρίνεται σε εσένα και τους στόχους σου.

Συμπλήρωσε τη φόρμα για να λάβεις στο inbox σου κάθε νέα δημοσίευση!

Κάνοντας κλικ στην υποβολή, συμφωνείς να κοινοποιήσεις το email σου στο Running Scenes για να λαμβάνεις ενημερώσεις και άλλα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το σύνδεσμο κατάργησης εγγραφής που είναι διαθέσιμος σε όλα τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που θα λάβεις.

Για εγγραφή στα newsletters μέσω κινητών συσκευών συμπλήρωσε εδώ τη φόρμα εγγραφής.

Ακολούθησε το Running Scenes

Βιβλιογραφία

• Kerksick C, Kreider RB, Wilborn Cd, et al. ISSN exercise and sport nutrition review: research and recommendations. Int J Soc Sports Nutr. 2018
• Rodriquez NR, DiMarco NM, Langley S. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009;109(3):509-527

Πηγή φωτογραφιών: [1], [2], [3], [4]