Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε μαγνήσιο; Ποια τα οφέλη του για τον οργανισμό και πως θα σε βοηθήσει το μαγνήσιο να νιώσεις καλύτερα;

Περιεχόμενα

• Τι είναι μαγνήσιο
• Αθλητές δρομείς και κράμπες
• Μαγνήσιο και διατροφή
• Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
• Αμπούλες Μαγνησίου στο φαρμακείο
• Ημερήσια δόση
• Συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου

Συμπλήρωσε τη φόρμα για να λάβεις στο inbox σου κάθε νέα δημοσίευση!

Για εγγραφή στα newsletters μέσω κινητών συσκευών συμπλήρωσε εδώ τη φόρμα εγγραφής.

Κάνοντας κλικ στην υποβολή, συμφωνείς να κοινοποιήσεις το email σου στο Running Scenes για να λαμβάνεις ενημερώσεις και άλλα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το σύνδεσμο κατάργησης εγγραφής που είναι διαθέσιμος σε όλα τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που θα λάβεις.

Τι είναι το μαγνήσιο;

Το μαγνήσιο είναι μια θρεπτική ουσία που συσχετίζεται άμεσα με την ανάπτυξη δυνατών οστών, την εύρυθμη λειτουργία της καρδιάς και του ανοσοποιητικού συστήματος.

H διατροφική αξία του μαγνησίου

Ως ηλεκτρολύτης, συμβάλει στην παραγωγή ενέργειας ενώ στο σώμα συγκεντρώνεται κυρίως στα κόκαλα και στους μυς. Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε καρδιολογικές παθήσεις, σε διαβήτη, μυϊκούς σπασμούς (κράμπες), ημικρανίες και στη νόσο Αλτσχάιμερ.

Αν νιώθεις το σώμα σου και τους μυς κουρασμένους, αύξησε την ημερήσια λήψη τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο!

Αθλητές, δρομείς και κράμπες

Για δρομείς και οργανισμούς με έντονη αθλητική δραστηριότητα, η λήψη ηλεκτρολυτών και ενζύμων, συμβάλλει στη μυική αποκατάσταση και την παραγωγή ενέργειας. Η επαρκής κατανάλωση μαγνησίου σε συνδυασμό με  την πρωτεΐνη, βοηθά στη μείωση συγκέντρωσης γαλακτικού οξέως στους μυς, στην αποκατάσταση των μυικών ιστών και την αποφυγή των μυικών σπασμών (κράμπες).

H Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση μαγνησίου (RDA – Recommended Daily Allowance) υπολογίζεται ανάλογα με την ηλικία και την φυσική κατάσταση του οργανισμού, με μονάδα μέτρησης το mg (χιλιοστόγραμμο). Στο τέλος του άρθρου θα βρεις ένα πίνακα με τις ενδεικτικές τιμές RDA (πηγή):

Μαγνήσιο και διατροφή

Βασικές πηγές μαγνησίου για τον οργανισμό είναι τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής άλεσης, η σόγια, το γάλα, τα μπαχαρικά και τα λαχανικά. Παρά τη μεγάλη ποικιλία τροφών με μαγνήσιο  και τις πλούσιες ιδιότητες του, έρευνες έχουν επισημάνει τη σημαντική μείωση της Συνιστώμενης Ημερήσιας Λήψης (RDA) μαγνησίου.

Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές μαγνησίου, ποιες τροφές μπορούμε να εντάξουμε στη διατροφή μας για να αυξήσουμε την λήψη μαγνησίου;

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο (Mg)

1. Σουσάμι(100 γρ.)
   • 351 mg Mg, 12 γρ. φυτικές ίνες, 23 γρ. υδατάνθρακες και 18 γρ. πρωτεΐνη
2. Σόγια(100 γρ.)
   • 280 mg Mg, 9 γρ. φυτικές ίνες, 30 γρ. υδατάνθρακες και 36 γρ. πρωτεΐνη
3. Αμύγδαλα(100 γρ.)
   • 268 mg Mg, 12 γρ. φυτικές ίνες, 22 γρ. υδατάνθρακες και 21 γρ. πρωτεΐνη
4. Μαύρη Σοκολάτα(100 γρ.)
   • 230 mg Mg, 11 γρ. φυτικές ίνες, 46 γρ. υδατάνθρακες και 7,8 γρ. πρωτεΐνη
5. Μαύρα Φασόλια(100 γρ.)
   • 160 mg Mg, 16 γρ. φυτικές ίνες, 63 γρ. υδατάνθρακες και 21 γρ. πρωτεΐνη
6. Κακάο (ακατέργαστο)(28 γρ.)
   • 140 mg Mg, 9,3 γρ. φυτικές ίνες, 16,2 γρ. υδατάνθρακες και 5,5γρ. πρωτεΐνη
7. Σπόροι κολοκύθας, αποξηραμένοι(100 γρ.)
   • 91 mg Mg, 3 γρ. φυτικές ίνες, 4 γρ. υδατάνθρακες και 9 γρ. πρωτεΐνης
8. Σπανάκι (100 γρ.)
   • 79 mg Mg, 2,2 γρ. φυτικές ίνες, 3,6 γρ. υδατάνθρακες και 2,9 γρ. πρωτεΐνη.
9. Σύκα αποξηραμένα(100 γρ.)
   • 68 mg Mg, 2,6 γρ. φυτικές ίνες, 63,9 γρ. υδατάνθρακες και 3,3 γρ. πρωτεΐνης
10. Τόνος(100 γρ.)
    • 64 mg Mg, 0 γρ. υδατάνθρακες και 30 γρ. πρωτεΐνη.
11. Καστανό Ρύζι(100 γρ.)
    • 43 mg Mg, 1,8 γρ. φυτικές ίνες, 23γρ. υδατάνθρακες και 2,6 γρ. πρωτεΐνη
12. Γιαούρτι 2%(100 γρ.)
    • 43 mg Mg, 4γρ. υδατάνθρακες και 10,6 γρ. πρωτεΐνη
13. Αβοκάντο (100 γρ.)
    • 29 mg Mg, 7 γρ. φυτικές ίνες, 9 γρ. υδατάνθρακες και 2 γρ. πρωτεΐνης
14. Μπανάνα(100 γρ.)
    • 27 mg Mg, 2,6 γρ. φυτικές ίνες, 23 γρ. υδατάνθρακες και 1,1 γρ. πρωτεΐνης
15. Επιπλέον πηγές μαγνησίου είναι το μπρόκολο, οι φακές, τα ρεβίθια, τα βατόμουρα και τα φουντούκια.

Αμπούλες Μαγνησίου στο φαρμακείο

Στη περίπτωση που αθλείσαι ή τρέχεις συστηματικά, μπορείς να συμπληρώσεις τη Συνιστώμενης Ημερήσιας Λήψης (RDA) μαγνησίου με αμπούλες που θα βρεις στα φαρμακεία. Όπως σε κάθε συμπλήρωμα διατροφής είναι πολύ σημαντικό οι αμπούλες να μην αντικαθιστούν τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνεις από τη διατροφή σου.

Τα μαγνήσιο πρέπει να αποτελεί βασικό στοιχείο της διατροφής ενός δρομέα!

Συνιστώμενη ημερησία δόση μαγνησίου

Συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου

Συμπτώματα χαμηλού μαγνησίου που μπορεί να εμφανιστούν με την πάροδο του χρόνου. Ο χρόνος και η ένταση των συμπτωμάτων εξαρτώνται από τον βαθμό και τον ρυθμό μείωσης του μαγνησίου στον οργανισμό.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα συμπτωμάτων χαμηλού μαγνησίου

• Κόπωση
• Αδυναμία των μυών
• Κακή όρεξη
• Ναυτία
• Μυϊκές κράμπες
• Αλλαγές στη διάθεση
• Μυρμήγκιασμα
• Σκληρότητα
• Αϋπνία
• Ακανόνιστος καρδιακός παλμός

Βρήκες το κείμενο ενδιαφέρον;
Κάνε εγγραφή στο newsletter για να λαμβάνεις κάθε νέα δημοσίευση για το τρέξιμο, την άθληση και τη διατροφή.

Κάνοντας κλικ στην υποβολή, συμφωνείς να κοινοποιήσεις το email σου στο Running Scenes για να λαμβάνεις ενημερώσεις και άλλα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το σύνδεσμο κατάργησης εγγραφής που είναι διαθέσιμος σε όλα τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που θα λάβεις.

Αν προσέχεις τη διατροφή σου, μπορείς να συμβουλευτείς τα παρακάτω κείμενα:

• Λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνη
• Θερμίδες όσπρια- θερμιδομετρητής
• Πηγές φυτικής πρωτεΐνης
• Θερμίδες φρούτων – θερμιδομετρητής

Πηγές πληροφοριών [1], [2], [3], πηγή φωτογραφιών[1], [2]