Σε σχήμα αχλαδιού, τραχύ πράσινη εξωτερική σάρκα, με βουτυρώδη υφή και πλούσια διατροφική αξία, το αβοκάντο έχει καταφέρει να πρωταγωνιστεί στη σύγχρονη διατροφή. Τι κάνει όμως το αβοκάντο να ξεχωρίζει; Ποια η θρεπτική του αξία, τα οφέλη, οι παρενέργειες και οι χρήσεις του στη μαγειρική;

Γιατί τα τελευταία χρόνια η παραγωγή και η κατανάλωση του έχει αυξηθεί ραγδαία; Ποιες χώρες πρωταγωνιστούν στην παραγωγή, στις εξαγωγές και σε ποιο ελληνικό νησί ευδοκιμεί η καλλιέργεια του;

Στον οδηγό που ακολουθεί θα μάθεις τα πάντα για το αγαπημένο καρπό.

Μην ξεχάσεις να ρίξεις μια ματιά στις “Συνηθισμένες Ερωτήσεις (FAQs)” όπου θα βρεις χρήσιμα tips συντήρησης και επιλογής τους κατάλληλου αβοκάντο ακόμα και το πως θα το καλλιεργήσεις μόνος σου.

Συμπλήρωσε τη φόρμα για να λάβεις στο inbox σου κάθε νέα δημοσίευση!

Για εγγραφή στα newsletters μέσω κινητών συσκευών συμπλήρωσε εδώ τη φόρμα εγγραφής.

Κάνοντας κλικ στην υποβολή, συμφωνείς να κοινοποιήσεις το email σου στο Running Scenes για να λαμβάνεις ενημερώσεις και άλλα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το σύνδεσμο κατάργησης εγγραφής που είναι διαθέσιμος σε όλα τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που θα λάβεις.

Περιεχόμενα

• Ετυμολογία και ονομασία
• Το δέντρο
• Φρούτο ή λαχανικό
• Καλλιέργεια στην Ελλάδα
• Παγκόσμια παραγωγή
• Χρήσεις
• Γιατί πρωταγωνιστεί;
• Οφέλη
• Παρενέργειες
• Διατροφική αξία
• Βιταμίνες και μέταλλα
• Θερμίδες και διατροφικά στοιχεία
• Αβοκάντο και μαγειρική
• Ερωτήσεις

Ετυμολογία και ονομασία

Η ετυμολογία του αβοκάντο προέρχεται από τη γλώσσα των Αζτέκων που ανακάλυψαν το φυτό στη λατινική Αμερική. Λόγω του σχήματος και της υφής του καρπού, οι ιθαγενείς ονόμασαν το φυτό ως “āhuacatl” που μεταφράζεται σε “testicle” δηλαδή όρχεις.

Με την άφιξη των Ισπανών κατακτητών στην Αμερική, το αρχικό όνομα των Αζτέκων ιθαγενών αναθεωρήθηκε στο ισπανικό “aguacate“, από το οποίο προέρχεται και η σημερινή ονομασία του φυτού.

Το δέντρο

Το αβοκάντο (Persea americana) είναι καρπός του είναι αειθαλές δέντρου που είναι γνωστό και με την ονομασία βουτυρόδεντρο.

Το δέντρο ανακαλύφτηκε στις τροπικές περιοχές του Μεξικού και της Κεντρικής Αμερικής και αποτελούσε βασικό συστατικό της διατροφής των ιθαγενών της περιοχής.

Το δέντρο καλλιεργείται για τους καρπούς του που έχουν βουτυρώδη γεύση και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Το δέντρο ευδοκιμεί σε ζεστό και δροσερό περιβάλλον σε περιοχές όπου αναπτύσσονται εσπεριδοειδή φυτά όπως οι λεμονιές και οι πορτοκαλιές ενώ φτάνει σε ύψος μέχρι τα 15 μέτρα.

Φρούτο ή λαχανικό

Το αβοκάντο θεωρείτε φρούτο και όχι λαχανικό κυρίως λόγω της σύσταση του. Στη βοτανολογία θεωρείται ως μούρο[πηγή] με μονό σπόρο καθώς χαρακτηρίζεται από πολλά κοινά στοιχεία με τα μούρα (σπόρος, σάρκα κλπ.).

Καλλιέργεια στην Ελλάδα

Την τελευταία δεκαετία έχει παρατηρηθεί κατακόρυφη αύξηση στην ελληνική παραγωγή αβοκάντο. Το ελληνικό κλίμα βοηθά σημαντικά στην παραγωγή του, με μεγάλο πρωταγωνιστή την Κρήτη, όπου το μικροκλίμα της περιοχής αποτελεί ιδανικό περιβάλλον για την καλλιέργεια του.

To 2018 η ελληνικές εξαγωγές σημείωσαν αύξηση 20% [πηγή] παρουσιάζονται για άλλη μια χρονιά αυξητική τάση.

Παγκόσμια παραγωγή

Λόγω της μεγάλης ζήτησης η παγκόσμια παραγωγή αβοκάντο έχει αυξηθεί ραγδαία τα τελευταία χρόνια. Οι χώρες με τη μεγαλύτερη παραγωγή [πηγή] για το 2018 είναι:

• Μεξικό (43% της παγκόσμιας παραγωγής)
• Ολλανδία(13,2%)
• Περού(13%)
• Ισπανία(6,2%)
• Χιλή(5,8%)
• Αμερική(3,2%)
• Κένυα(2,1%)

Το Μεξικό παραμένει η μεγαλύτερη χώρα σε παγκόσμια παραγωγή έχοντας παράλληλα το μεγαλύτερο όγκο εξαγωγών.

Χρήσεις

Εκτός από τη διαδεδομένη χρήση του στη μαγειρική το αβοκάντο χρησιμοποιείται για την παραγωγή καλλυντικών ενώ στα αρχαία χρόνια το υγρό (κόκκινο ή μαύρο) που παράγεται από τη σύνθλιψη του καρπού, χρησιμοποιήθηκε για την παραγωγή μελανιού και βαφή μαλλιών.

• Μάσκας ενυδάτωσης δέρματος και προσώπου
• Μαλακτική μαλλιών (hair conditioner)
• Φυσική αντηλιακή κρέμα
• Μελάνι γραφής
• Χρώμα για βαφή μαλλιών

Γιατί πρωταγωνιστεί;

Στην Ελλάδα, μια χώρα με πλούσια κουζίνα, αυτός ο τροπικός καρπός κατάφερε σταδιακά να διεισδύσει στις ελληνικές διατροφικές μας συνήθειες.

Ποιοι είναι οι βασικοί λόγοι που το αβοκάντο πρωταγωνιστεί:

• Γιατί έχει ενδιαφέρουσα “λεπτή” γεύση και εξαιρετική υφή.

• H χορτοφαγία στη μόδα: Υπάρχει μια έντονη τάση προς τη χορτοφαγία (vegan) στην οποία το αβοκάντο αντικαθιστά αρκετές ζωικές τροφές όπως το βούτυρο.

• Υγιεινή διατροφή: Παράλληλα παρατηρείται μια σταδιακή τάση για τροφές με λιγότερα ζωικά λιπαρά, καλύτερες ποιοτικά θερμίδες και με σημαντική περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα.

• Fussion κουζίνα: Τη τελευταία δεκαετία, η ελληνική γαστρονομία στρέφεται σταδιακά στην fussion μαγειρική που αναμειγνύει γεύσεις και υλικά από διαφορετικές χώρες. Στο πλαίσιο αυτό, συνταγές και υλικά από τη λατινική Αμερική – χώρα προέλευσης τους αβοκάντο- σταδιακά προστέθηκαν στις διατροφικές μας συνήθειες.

• Superfoods: Η σύγχρονη στροφή προς τροφές με πλούσια θρεπτικά συστατικά – τα “μοδάτα” superfoods – ωθούν στη αύξηση κατανάλωσης τροφών όπως η κινόα, το πλιγούρι και το αβοκάντο.

• Στροφή προς το “φωτογραφικό” φαγητό: Τα τελευταία χρόνια αναμφισβήτητα οι χρήστες του instagram πρώτα φωτογραφίζουν και μετά γεύονται το φαγητό. Οι φωτογραφίες ελκυστικών πιάτων, γευμάτων και τροφών με πλούσια χρώματα είναι μια τάση στα social media με σημαντική επιρροή που φτάνει ακόμα και στη διατροφή.

Το hashtag #avocadotoast στο instagram έχει πάνω 1,3 εκατ. posts που σχετίζονται με την προσθήκη αβοκάντο σε toast.

#Avocadotoast

Οφέλη Αβοκάντο

Το αβοκάντο έχει πλούσια θρεπτική αξία περιέχοντας τουλάχιστον 20 βιταμίνες και μέταλλα. Σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή, τα θρεπτικά του συστατικά βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο του βάρους και στη βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας.

Συγκεκριμένα μερικά από τα οφέλη του είναι:

• Περιέχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, το οποίο συμβάλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

• Αποτελεί ένα λιπαρό φρούτο που περιέχει περίπου 80% μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (καλά λιπαρά) και κυρίως το ελαϊκό οξύ που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει τα επίπεδα χοληστερίνης. Σε αυτό το σημεία αξίζει να σημειωθεί πως αντίστοιχη αναλογία μονοακόρεστων λιπαρών οξέων συναντάμε στο ελαιόλαδο.

• Πλούσιο σε φυτικές ίνες που ρυθμίζουν τη γλυκόζη στο αίμα, τον κορεσμό ( η αίσθηση της πείνας) ελέγχουν το βάρος και συμβάλλουν στη καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.

• Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να βελτιώσει τους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου όπως είναι η κακή χοληστερίνη αλλά και τα τριγλυκερίδια.

• Η υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά στοιχεία(λουτεΐνη και ζεαξανθίνη), συμβάλλουν σημαντικά για την υγεία των ματιών και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ωχράς κηλίδας και καταρράκτη.

• Αύξηση ενέργειας: H πλούσια σύσταση του σε βιταμίνες B , όπως η θειαμίνη (Β1), η ριβοφλαβίνη (Β2) και η νιασίνη (Β3) βοηθούν το σώμα σας να μετατρέψει το φαγητό σε ενέργεια.

• Ενίσχυση των οστών: H βιταμίνη Κ που περιέχει βοηθά στην καλή υγεία των οστών.

• Φιλικό για οργανισμούς με διαβήτη: Η χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, πλούσιες φυτικές ίνες, τα “καλά” λιπαρά και οι βιταμίνες καθιστούν στο αβοκάντο ως μια από τις φιλικές τροφές για οργανισμούς με διαβήτη. Παράλληλα η συνετή κατανάλωση του συμβάλει στη μείωση των πιθανοτήτων για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2.

• Η βιταμίνη C που περιέχει αποτελεί σημαντικό παράγοντα για ένα υγιές και “φρέσκο” δέρμα και ισορροπημένο ανοσοποιητικό.

• Έχει αντιοξειδωτική δράση κυρίως λόγω της βιταμίνης Ε

• Περιέχει ελάχιστη ποσότητα ζάχαρης – και συνεπώς χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη- που μειώνει σημαντικά την επίδραση στο ζάχαρο του οργανισμού. Το τέλειο φρούτο!

• Ανήκει στους πρωταγωνιστές των φρούτων (φρούτα πλούσια σε πρωτεΐνη) με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (2 γρ.).

Παρενέργειες Αβοκάντο

Συγκριτικά με άλλα φρούτα (πίνακας με θερμίδες φρούτων) το αβοκάντο περιέχει υψηλό αριθμό θερμίδων που φτάνουν στις 220 θερμίδες για ένα μετρίου μεγέθους καρπό. Συνεπώς η κατανάλωση του θα πρέπει να γίνεται με σύνεση στο πλαίσιο πάντα μιας ισορροπημένης διατροφής.

Η ημερήσια κατανάλωση δεν πρέπει να ξεπερνάει το 1/2 ενός αβοκάντο μετρίου μεγέθους.

Ενδεικτικά μερικές από τις παρενέργειες που μπορεί να έχει η υπερβολική κατανάλωση αβοκάντο είναι: αλλεργικές επιδράσεις σε κάποιους οργανισμούς, μείωση της παραγωγής μητρικού γάλακτος για τις εγκύους, μείωση της καλή χοληστερίνης, δερματικά εξανθήματα, στομαχικές διαταραχές και δυσκολία στην αναπνοή.

Διατροφική αξία Αβοκάντο

Βιταμίνες και μέταλλα

Τα αβοκάντο είναι πλούσιο βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνες Β, βιταμίνη Κ, βιταμίνη Ε, βιταμίνη C και κάλιο και χαλκό.

Θερμίδες και διατροφικά στοιχεία Αβοκάντο

Αβοκάντο και μαγειρική

Το αβοκάντο μπορεί να αποτελέσει τη πρώτη ύλη σε πολλές συνταγές μαγειρικής που προέρχονται κυρίως από τη λατινική Αμερική. Η βουτυρώδη και κρεμώδης υφή το καθιστούν εξαιρετική επιλογή για σάλτσες(dressing), γαρνιτούρα και ως συνοδευτικό ντιπ ή κρέμα.

Επιπλέον μπορεί να αντικαταστήσει το βούτυρο και το λάδι σε γλυκά, pan-cakes, στα κέικ και γενικότερα στη ζαχαροπλαστική.

Αν αγαπάς αυτό το εξωτικό καρπό δοκίμασε τις παρακάτω “διαφορετικές” συνταγές:

• Smoothie με αβοκάντο και καφέ
• Καυτερή κρέμα γουακαμόλε
• Πέστο με αβοκάντο
• Μπρουσκέτα με σολομό αβοκάντο και ανθότυρο
• Μπρουσκέτα αβοκάντο, ανθότυρο και μέλι

Το αβοκάντο είναι πολύ καλός φίλος με το lime ή το λεμόνι

Συνηθισμένες Ερωτήσεις

Συμπλήρωσε τη φόρμα για να λάβεις στο inbox σου κάθε νέα δημοσίευση!

Για εγγραφή στα newsletters μέσω κινητών συσκευών συμπλήρωσε εδώ τη φόρμα εγγραφής.

Κάνοντας κλικ στην υποβολή, συμφωνείς να κοινοποιήσεις το email σου στο Running Scenes για να λαμβάνεις ενημερώσεις και άλλα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το σύνδεσμο κατάργησης εγγραφής που είναι διαθέσιμος σε όλα τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που θα λάβεις.

Πηγές πληροφοριών: [1], [2], [3], [4], [5],[6], [7], [8], [9]

Πηγή φωτογραφιών: [1], [2], [3]