Το spinning ή indoor cycling ή power cycling είναι μια αρκετά διαδεδομένη μέθοδος γυμναστικής η οποία συμβάλει στην καύση λίπους και στην εκγύμναση πολλών διαφορετικών μυικών ομάδων.

Γιατί άραγε το ποδήλατο εσωτερικού χώρου ή indoor spinning έχει κερδίσει τόσους φανατικούς οπαδούς;

Ποια τα οφέλη του indoor spinning για τον οργανισμό και γιατί να το προτιμήσεις;

Ακολουθεί ένα αναλυτικός οδηγός για το Στατικό Ποδήλατο Γυμναστικής που αξίζει να διαβάσεις!

Περιεχόμενα:

• Τι είναι το power cycling ή indoor cycling;
• Spinning οφέλη
• Συμβουλές για την προπόνηση με ποδήλατο
• Τι να έχεις μαζί σου
• Στάση του σώματος και ρυθμίσεις στο ποδήλατο
• Πως μετράς τη δύναμη (ένταση) στην ποδηλασία;
• Προγράμματα spinning ή power cycling

Συμπλήρωσε τη φόρμα για να λάβεις στο inbox σου κάθε νέα δημοσίευση!

Για εγγραφή στα newsletters μέσω κινητών συσκευών συμπλήρωσε εδώ τη φόρμα εγγραφής.

Κάνοντας κλικ στην υποβολή, συμφωνείς να κοινοποιήσεις το email σου στο Running Scenes για να λαμβάνεις ενημερώσεις και άλλα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το σύνδεσμο κατάργησης εγγραφής που είναι διαθέσιμος σε όλα τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που θα λάβεις.

Τι είναι spinning ή power cycling;

Το power cycling ή indoor cycling ονομάζεται η ποδηλασία εσωτερικού χώρου σε στατικό ποδήλατο με τη συνοδεία μουσικής. Η ονομασία spinning είναι αρκετά διαδεδομένη και προέρχεται από την ομώνυμη εταιρία που κατασκευάζει στατικά ποδήλατα για power cycling.

Η σωστή ονομασία της ποδηλασίας εσωτερικού χώρου είναι indoor cycling ή power cycling.

Τα προγράμματα spinning είναι ομαδικά και πραγματοποιούνται σε ομάδες που φτάνουν μέχρι τα 20 άτομα.  Για διάστημα μεταξύ 45 και 60 λεπτών, ο instructor ή προπονητής καθορίζει το ασκησιολόγιο της προπόνησης και τη δυσκολία πέδησης.

Βασικό χαρακτηριστικό του power cycling είναι πως η προπόνηση συνοδεύεται πάντα από μουσική, που βοηθά στη διατήρηση της έντασης και του ρυθμού για όλη την ομάδα.

Τα ποδήλατα που χρησιμοποιούνται στο spinning έχουν ειδικό σχεδιασμό με μια ρόδα, η οποία συνδέεται με το πετάλι και με μια λαβή που ρυθμίζει τη δυσκολία πέδησης.  Σε πολλά γυμναστήρια και αθλητικούς χώρους υπάρχουν εξελιγμένα Στατικό Ποδήλατο Γυμναστικής με μικρές οθόνες  στις οποίες απεικονίζουν συγκεκριμένες μετρήσεις που καταγράφουν, τη δύναμη(*), τα συνολικά χιλιόμετρα, τη δυσκολία πέδησης, την ταχύτητα, τον ρυθμό (Revolutions Per Minute – RPM) και τις θερμίδες που καταναλώνονται (κατά προσέγγιση).

Το spinning ή power cycling προσφέρει υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση  (high intensity interval training (HIIT)) που οδηγεί στην καύση λίπους.

Η καύση θερμίδων σε μια προπόνηση spinning διάρκειας 60 λεπτών, κυμαίνεται μεταξύ των 500 και 700 θερμίδων, ανάλογα με την ένταση και τον οργανισμό.

Spinning οφέλη

Η προπόνηση με ποδήλατο εσωτερικού χώρου (power cycling ή indoor cycling ή δυναμική ποδηλασία) είναι μια έντονη διαλειμματική άσκηση που προσφέρει πολλά οφέλη στον οργανισμό.

Η σωστή στάση του σώματος πάνω στο ποδήλατο θα ενεργοποιήσει σχεδόν όλες τις μυικές ομάδες του σώματος.

Tι σου προσφέρει:

• Καύση λίπους και πολλών θερμίδων (500 – 700 θερμίδες)
• Συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης ανάλογα με την προπόνηση
• Ενίσχυση της καρδιακής λειτουργίας
• Αύξηση της αντοχής και της δύναμης
• Ενδυναμώνει πολλές μυικές ομάδες που αφορούν:
  • Σχεδόν όλο το σύνολο των μυών στα πόδια (τετρακέφαλοι, δικέφαλοι μηριαίοι, γάμπες, γλουτιαίοι κ.τ.λ)
  • Τον κορμό (core)
  • Την πλάτη και τους ώμους
  • Τους πλάγιους και χαμηλούς κοιλιακούς (lower abs, obliques abs)

Συμβουλές για προπόνηση με ποδήλατο

• Έλεγξε το ποδήλατο σου πριν ξεκινήσεις
• Ξεκίνα με το ζέσταμα και με πέδηση χαμηλής έντασης
• Μην ξεχάσεις την ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση 😉
• Προσπάθησε να έχεις τη σωστή στάση σώματος
  • Το κεφάλι να κοιτάζει μπροστά και όχι κάτω
  • Το στήθος να είναι “έξω”
  • Το βάρος να “πέφτει” στα πόδια
• Αποθεραπεία:
  • Μείωσε σταδιακά τον ρυθμό σου μετά το τέλος της προπόνησης
  • Κάνε διατάσεις στα πόδια, στους ώμους, τα χέρια και τον κορμό.  Δες εδώ μερικές διατάσεις με χρήση ποδηλάτου
• Στο τέλος του άρθρου μπορείς να βρεις ένα γράφημα-οδηγό με συμβουλές για το 1ο σου μάθημα spinning

Εστίασε τη δύναμη του ποδιού στην κίνηση προς τα πάνω (upstroke τράβηγμα των ποδιών) και ταυτόχρονα στην πίεση προς τα κάτω (downstroke)!

Βρήκες το άρθρο ενδιαφέρον;
Κάνε εγγραφή στο newsletter για να λαμβάνεις κάθε νέα δημοσίευση για το τρέξιμο, την άθληση και τη διατροφή.

Κάνοντας κλικ στην υποβολή, συμφωνείς να κοινοποιήσεις το email σου στο Running Scenes για να λαμβάνεις ενημερώσεις και άλλα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το σύνδεσμο κατάργησης εγγραφής που είναι διαθέσιμος σε όλα τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που θα λάβεις.

Τι να έχεις μαζί σου στο spinning – indoor cycling

Είναι σίγουρο πως στη δυναμική ποδηλασία εσωτερικού χρόνου ο ιδρώτας ρέει. Συνεπώς, ο σωστός ρουχισμός και τα σωστά αξεσουάρ θα σε βοηθήσουν να απολαύσεις την άσκηση με ποδήλατο.

Για την προπόνηση με ποδήλατο θα χρειαστείς:

• Πετσέτα: Μια αθλητική πετσέτα
• Νερό: 1 μπουκάλι με νερό
• Ρουχισμός: 2 αθλητικές μπλούζες (1 για την προπόνηση και μια για μετά) και αθλητικό σορτς.
•  Παπούτσια ποδηλασίας (προαιρετικά): Η χρήση ποδηλατικών παπουτσιών, που κουμπώνουν πάνω στα πετάλια, βοηθούν ώστε να λαμβάνεις το μέγιστο των ασκήσεων. Εναλλακτικό μπορείς να χρησιμοποιήσεις αθλητικά παπούτσια.
• Ρολόι δραστηριοτήτων (προαιρετικά): Ένα ρολόι χειρός με παλμογράφο εξυπηρετεί στην καταγραφή των παλμών και στην καλύτερη εκτίμηση της έντασης.
• Γεύμα:  Μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης μπορείς να καταναλώσεις ένα πρωτεϊνούχο και ενεργειακό γεύμα, όπως μπάρα δημητριακών, ένα γιαούρτι 2% με μπανάνα, ένα παστέλι κ.λ.π.

Στάση του σώματος και ρυθμίσεις στο ποδήλατο

Η κατάλληλη στάση του σώματος και οι κατάλληλες ρυθμίσεις του ποδηλάτου αποτελούν σημαντικά στοιχεία για να λάβεις το μέγιστο την απόδοσης και να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς.

Για το πρώτο μάθημα μπορείς να ζητήσεις από τον instructor του μαθήματος να σε καθοδηγήσει. Παρακάτω ακολουθούν μερικές βασικές συμβουλές:

Στάση σώματος

• Κατά την πέδηση οι ώμοι πρέπει να παραμένουν σταθεροί
• Η πλάτη να είναι ίσια με το κεφάλι να κοιτάζει στην “ευθεία”
• Το γόνατο πρέπει να κάνει μικρή γωνία στην κάθετη πέδηση
• Εδώ μπορείς να βρεις έναν ενδιαφέρον οδηγό για την κατάλληλη στάση του σώματος

Ρυθμίσεις ποδηλάτου

Στο ποδήλατο μπορείς να ρυθμίσεις το ύψος και την οριζόντια θέση για τη σέλα και του τιμονιού.  Oι βασικότερες ρυθμίσεις είναι:

• Η σέλα πρέπει να βρίσκεται στο ίδιο ύψος με το τιμόνι και να φτάνει μέχρι το ύψος της μέσης
• Η απόσταση μεταξύ σέλας και τιμονιού να αντιστοιχεί στο μήκος του χεριού (εικόνα)

Πώς μετράς τη δύναμη (ένταση) στην ποδηλασία;

• Η δύναμη στο spinning (power cycling) υπολογίζεται από το γινόμενο της ταχύτητας (velocity) με την αντίσταση που υπάρχει στο πετάλι. Η δύναμη αποτελεί βασική μονάδα μέτρησης της δυσκολίας σε μια προπόνηση spinning, με μονάδα μέτρησης τα Watts.

Watts = (Αντίσταση) x (Ταχύτητα)

Προγράμματα spinning και indoor cycling

Υπάρχουν δεκάδες γυμναστήρια και εξειδικευμένοι χώροι γυμναστικής που προσφέρουν προγράμματα spinning. Αρκεί μια απλή αναζήτηση στο Google και μια επίσκεψη στον χώρο για να απολαύσεις μία από τις πιο “εθίστηκες” ασκήσεις έντονης έντασης.

Πόσο πιθανό είναι να δοκιμάσεις ένα μάθημα spinning;

Καλές ορθοπεταλιές 😉

Κάνε εγγραφή στο newsletter για να λαμβάνεις κάθε νέα δημοσίευση για το τρέξιμο, την άθληση και τη διατροφή.

Κάνοντας κλικ στην υποβολή, συμφωνείς να κοινοποιήσεις το email σου στο Running Scenes για να λαμβάνεις ενημερώσεις και άλλα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το σύνδεσμο κατάργησης εγγραφής που είναι διαθέσιμος σε όλα τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που θα λάβεις.