(3 minutes read)

Η αποκατάσταση του δρομέα μετά την ολοκλήρωση ενός μαραθωνίου αποτελεί βασικό στοιχείο για τη σταδιακή και άμεση επαναφορά του οργανισμού. Πολλές φορές η ικανοποίηση του τερματισμού και η ψυχοσωματική κούραση οδηγεί τους δρομείς να παραμελούν βασικές συμβουλές που βοηθούν σε γρήγορη αποκατάσταση μειώνοντας παράλληλα το ρίσκο για κάποιο μελλοντικό τραυματισμό.

Η σημαντικότερη παράμετρος που θα πρέπει να λάβετε υπόψιν είναι ότι ο οργανισμός του δρομέα συνεχίζει να “δουλεύει” για αρκετές ημέρες μετά την ολοκλήρωση του μαραθωνίου.

Την ημέρα του αγώνα

Ενυδάτωση: Απολαύστε τη στιγμή, αλλά μην ξεχάσετε το σώμα σας. Ο οργανισμός έχει ανάγκη κυρίως να αποκαταστήσει τα χαμένα υγρά. Πιείτε άφθονο νερό, ένα ισοτονικό ποτό ή χυμό τα οποία θα σας ξεδιψάσουν και θα δώσουν στον οργανισμό πολλά από τα ιχνοστοιχεία που έχει χάσει στη διάρκεια του αγώνα. Παράλληλα ένα μικρό σνακ υδατάνθρακα και πρωτεΐνης ή ένα φρούτο θα σας δώσει ενέργεια και θα βοηθήσει του μυς να επανέλθουν αποκαθιστώντας το γλυκογόνο.

Περπάτημα: Αμέσως μετά τον τερματισμό και όσο δύσκολο και να φαίνεται προσπαθήστε να μην μείνετε ακίνητοι. Περπατήστε! Το περπάτημα θα σας αποζημιώσει, θα βοηθήσει στη σταδιακή μείωση των παλμών της καρδιάς και στην αποκατάσταση των μυών σας. Όσο περισσότερο περπατήσετε μετά την ολοκλήρωση του αγώνα – ακόμα και μερικές ώρες μετά – τόσο το καλύτερο.

Διατάσεις: Όπως σε κάθε προπόνηση, εύκολη ή δύσκολη, μην ξεχνάτε τις διατάσεις. Η χρήση τους αναγκαία, ειδικά σε έναν αγώνα όπου οι μυς έχουν ταλαιπωρηθεί αρκετά.

Παγοθεραπεία: Ο πάγος θα σας ανακουφίσει όπως πάντα. Αν έχετε κάποιο έντονο μυικό πόνο, αρχικά συμβουλευτείτε το ιατρικό προσωπικό του αγώνα και στην συνέχεια τοποθετήστε πάγο στο αντίστοιχο σημείο, ενώ για τους τολμηρούς ένα παγωμένο ντουζ ή ποδόλουτρο μπορεί να κάνει τη διαφορά.photo-1460819739742-50e4486578f5_2

Βασικό γεύμα: Μετά τον τερματισμό ίσως νιώθετε κορεσμό για φαγητό, κάτι το οποίο πολλές φορές είναι φυσιολογικό. Το βασικό γεύμα αποκατάστασης θα γίνει μερικές ώρες μετά και θα πρέπει να περιλαμβάνει αντιοξειδωτικά στοιχεία, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.  Οι σούπες (ιδίως των λαχανικών) αποτελούν ιδανική επιλογή επειδή είναι ελαφριές, βοηθούν στην αναπλήρωση των υγρών, είναι πλούσιες σε βιταμίνες και θερμίδες χωρίς να προκαλούν βάρος στο στομάχι.

Την επόμενη ημέρα

Πρωινό: Κατά την διάρκεια της νύχτας, ο οργανισμός σας έχει αναπληρώσει ήδη τμήμα από την ενέργεια που έχει χάσει. Απολαύστε ένα ολοκληρωμένο πρωινό, πλούσιο σε πρωτεΐνες (βρώμη με γιαούρτι, ομελέτα) και συνδυάστε το με ένα φυσικό χυμό (ιδανικά smoothie με ποικιλία φρούτων).

Περπάτημα & Μασάζ: Όπως και την ημέρα του αγώνα προσπαθήστε να περπατήσετε 1 με 2 ώρες, χωρίς να ξεχνάτε την ενυδάτωση του οργανισμού που πρέπει να είναι συνεχής. Είναι αρκετά πιθανό να νιώθετε τα πρώτα δείγματα “πιασίματος” σε διάφορα σημεία του σώματος και κυρίως στα πόδια. Τα ζεστά ντουζ και ένα καλό μασάζ θα “χαλαρώσουν” τους μυς και θα συμβάλουν σημαντικά στην αποκατάσταση τους.

Την επόμενη εβδομάδα

Για την εβδομάδα μετά τον αγώνα συνεχίστε να ακολουθείτε τις παραπάνω συμβουλές, δίνοντας προτεραιότητα στην ενυδάτωση και στα ολοκληρωμένα γεύματα που πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και αντιοξειδωτικά στοιχεία.

Μετά από τουλάχιστον 48 ώρες, δοκιμάστε να κάνετε ένα 20 λεπτό τρέξιμο σε πολύ χαμηλό ρυθμό ώστε να ενισχύσετε την αποκατάσταση του γαλακτικού οξέως στους μυς.photo-1428954376791-d9ae785dfb2d

Προπονήσεις: Μην προσπαθήσετε να πιέσετε τον οργανισμός σας. Η επαναφορά στις προπονήσεις πρέπει να γίνει σταδιακά, με μικρής διάρκειας και έντασης προπονήσεις ενώ εναλλακτικές μορφές άσκησης όπως το κολύμπι και το ποδήλατο θα σας βοηθήσουν σημαντικά.

Γενικά

Μετά την ολοκλήρωση του μαραθωνίου απολαύστε την στιγμή και αποζημιώστε το σώμα σας. Είναι πολύ σημαντικό να θυμάστε ότι ο οργανισμός σας συνεχίζει να “δουλεύει” για αρκετές μέρες ενώ χρειάζεται περίπου 2 με 3 εβδομάδες για να επανέλθει πλήρως.

Η σωστή ενυδάτωση, η ισορροπημένη διατροφή και το περπάτημα αποτελούν βασικά στοιχεία για την σωστή και άμεση αποκατάσταση του οργανισμού.

Images: via, via, via